pytanie laika: hst

i jeszcze jedno pytanie: czy kazdy trening w minicyklu ma wygladac tak samo, czy zmiana cwiczen jest wskazana czy raczej nie?

"mam jeszcze jedno pytanie zwiazane z intensywnoscia: czy liczba powtorzen 15-10-10-5 rowniez jest zelazna zasada, czy mozna je modyfikowac odpowiednio?"
-- nie jest to zelazna zasada, ale na pierwszy HST mysle ze powinienes isc zgodnie z tym, na kombinowanie jeszcze przyjdzie czas


" jeszcze jedno pytanie: czy kazdy trening w minicyklu ma wygladac tak samo, czy zmiana cwiczen jest wskazana czy raczej nie?"
-- mozesz sobie ułozyc dwa treningi i robic je na przemian ABAB tzn w jeden dzien a w drugi dzien B i tak przez cały cykl. Z tym ze uwaga jak wyzej na pocztek proponuje tradycjne rozwiazania . Cwiczenia zmieniaj raczej w kolejncyh makrocyklach, jezeli czujesz taka potrzebe (znuzenie treningiem np). W minicyklach zostaw tak jak jest

i jeszcze jedno... bareczki: zauwazylem, ze barki rosna mi glownie przy stosowaniu cwiczen izolowanych, najlepiej jesli wartosc powtorzen w serii zawsze przekracza 10; wyciskania podnosza mi sile, ale nie zauwazylem, zeby mialy jakis wielki wplyw na wielkosc barkow. i tu pytanie: jak mam wkomponowac to w hst - jedno wyciskanie tyl/przod naprzemian napewno bede robil (1 lub 2 serie) i zostaja mi jeszcze 3 lub 2 serie - wiec z pewnoscia unoszenia ramion przodem/bokiem/w opadzie, albo unoszenie sztangi lamanej wzdluz tulowia; ale co z tymi powtorzeniami - czy moge na barki robic wyciskania 15/10/5/5, a izolowane cwiczenia z tego "wylaczyc" i cwiczyc je rowno po 15? czy to raczej sie kupy nie trzyma?

jak mniemam to jest twój pierwszy HST, wiec po co udziwniac? od czegos trzxeba zacząc, mysle ze najlepiej zaczynac od tego co najprostsze dlatego rób na barki 15, 10, 5, 5, w kazdym ćwiczeniu- jezeli po takim HST nie bedziesz zadowolony to wtedy zaczniemy kombinować- przynajmniej ja tak uwazam
co ci moge na barki zaproponowac:
1 wersja:
tylko podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia- wszystkie aktony pracuja

2 wersja:
unoszenia sztangielek: w bok w opadzie, w bok stojąc, w przód stoajć

3 wersja:
Wyciskanie z przed głowy
unoszenie w bok w staniu
unoszenie w bok w opadzie

wiecej nic mi do głowy nie przychodzi...

ok, poczytalem jeszcze troche, plan jest taki:

klatka/plecy:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej/przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac x2
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej/sciaganie drazka wyciagu gornego (chwyt rownolegly/neutralny) x2
przenoszenie sztangielki x2

barki:
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej x 1
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia x 1
j.w. bokiem x 1
podciaganie sztangi wzdluz tulowia x 1

biceps/triceps
uginanie przedramion ze sztanga stojac/wyciskanie francuskie sztangi lezac nachwytem x1
modlitewnik ze sztanga/sztangielka/wyciskanie francuskie sztangielki jedno- obu- racz x1
uginanie "mlotkowe" na modlitewniku/ prostowanie ramion na wyciagu podchwytem x1

kaptury
szrugsy x1

lydki
wspiecia na palce w siadzie x1

nog poki co brak - kontuzja kolana wyklucza cokolwiek.


nadaje sie do czegos? kermit, moj mentorze hst:) czekam na konstruktywna krytyke:)

zapomnialem: przed lydkami

przedramiona:
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem x1 lub
uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana z tylu x1 lub
podciaganie obciazenie zawieszonego na sznurku x1

"lub" - kazde na innym treningu.

na poczatek:
https://www.sfd.pl/temat162413/
czytałes arta o seriach w hst? jak nie to zapraszam, potem sobie to przemysl i jeszcze raz dopiszesz serie, narazie ich nie oceniam bo wydaje mi sie za duzo

plan:
"klatka/plecy:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej/przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac x2
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej/sciaganie drazka wyciagu gornego (chwyt rownolegly/neutralny) x2
przenoszenie sztangielki x2"
-- uwagi o seriach jak wyzej, sam dobór cwiczen wydaje mi sie ok, z tym ze moze to przenoszenie jak na pocatek bym wywalił (przydała by się również informacja o twoim stazu treningowym- ale na to zwrócisz uwage po przeczytaniu posta do którego dałem link )


"barki:
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej x 1
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia x 1
j.w. bokiem x 1
podciaganie sztangi wzdluz tulowia x 1"
-- ładnie to sobie rozplanowałes- wychodzi po dwie serie na akton ,ale
no własnie, jest ale. Tak jak napisałem fajny pomysł miałes, ale z czasem bedzie trzeba urozmaicać treningi a ty juz w tym wykorzystujesz 4 cwiczenia- lepiej sobie jakis zapas zostawic na potem z czasem trening moze nuzyc i bedize trzeba co nie co pozmieniac, dlatego moze zostaw tylko podciagnie wzdłuż tułowia, albo to wywal . Oczywiscie to tylko moja sugestia


"biceps/triceps
uginanie przedramion ze sztanga stojac/wyciskanie francuskie sztangi lezac nachwytem x1
modlitewnik ze sztanga/sztangielka/wyciskanie francuskie sztangielki jedno- obu- racz x1
uginanie "mlotkowe" na modlitewniku/ prostowanie ramion na wyciagu podchwytem x1 "
-- tutaj równiez uwaga o seriach no i tez władowałes po trzy ćwiczenia- jak pisałem to nic złego- ale patrz uwaga wyzej


"przedramiona:
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem x1 lub
uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana z tylu x1 lub
podciaganie obciazenie zawieszonego na sznurku x1"
-- przedramion mozesz na poczatek wogóle nie ćwiczyć- zobaczysz jak pójdą, bo pracuja przy cwiczeniu innych grup, no chyba ze przedtem trenowałes jakos specjalnie przedramiona to wtedy- patrz post o seriach A jak juz chcesz to wystarczy jedna seria 1 ciwczenia

i teraz jeszcze jedno do przedramion:
"podciaganie obciazenie zawieszonego na sznurku x1"
-- z tego co pamietam to to cwiczenie jest bardzo ciezkie, i cholerenie trudno jest wykonac 15 powtórzeń nawet z małym cieżarem- robiłes to kiedys?

staz - jakies 5-6 lat, z czego ostantnie 2 uwazam za prawdziwy trening, bo wtedy dolozylem diete; natomiast jesli chodzi o same cwiczenia, zawsze regularnie, i zawsze intensywnie.
ukladajac plan kierowalem sie Twoja wskazowka, aby ilosc serii na trening dopasowac do ilosci serii na grupe w splicie/3. i tak wlasnie wyszlo - na klatke i plecy robie po 16serii na trening, a tu niby wyszlo 18, ale z drugiej strony przenoszenie jest cwiczeniem wspolnym, wiec moze byc; najwyzej obetne jego jedna serie. poza tym barki - 12 serii; biceps/triceps - 9 serii; wiec podzielone przez 3 wychodzi tak jak rozpisalem. to tyle o intensywnosci i ilosci serii.

barki, biceps/triceps - dobor cwiczen: jest TYLE cwiczen, wydaje mi sie, ze na te grupy miesniowe rozpisalbym jeszcze jeden trening i nie powtorzylbym zadnego, o znuzenie tu sie nie martwie.

oczywiscie dochodzi brzuch, ktory z planu gdzies sie ulotnil; o tym ze nogi sa w kontuzji napisalem chyba.

czy w zwiazku z powyzszym plan jest dobry?

no i zwracam honor z tym ciezarem i linka: to ku#@!#$ko ciezkie cwiczenie, 15x w gore i w dol mysle ze samym sznurkiem moglbym sprobowac. chyba myslalem o czyms innym, kiedy to tam wpisywalem.

no teraz ok nie napisałes na poczatku stazu dletego potraktowałemc ie jako początkującego :P
ale w tym świetle plan wydaje mi sie ok chyba ze mi cos umkneło, ale mysle ze nie

sokro masz juz taki staż, to nie musze przypominac, zeby obserwowac reakcje swoejgo ciała na trening i od razu działac jak cos bedize nie tak

powodzenia

ok, BARDZO dziekuje za cierpliwosc i fachowa porade:) sog leci!