Wytrzymałość w sprincie i biegach średnich

Mówimy ,że wytrzymałość jest to zdolność organizmu do pokonywania zmęczenia. W treningu wytrzymałościowym będziemy więc dążyć do... wywoływania zmęczenia i przygotowania organizmu do walki z nim. Kształtując wytrzymałość mamy za zadanie podniesienie poziomu wydolności organizmu przez zastosowanie specjalnych obciążeń treningowych działających tak na ciało, jak i na psychiczną odporność zawodnika.

RODZAJE WYTRZYMAŁOŚCI W TRENINGU BIEGOWYM


Popularnie mówimy o kimś kto potrafi dłużej niż inni rówieśnicy biegać - że jest wytrzymały. Jest to wytrzymałość biegowa - czyli zdolność do długotrwałego wysiłku biegowego. Wytrzymałość biegowa jest więc przejawem cechy motorycznej wytrzymałości ,która decyduje o wynikach w biegach średnio- i długodystansowych. Rozróżniamy także inne przejawy - można powiedzieć specjalistycznie - wytrzymałości, jak: wytrzymałość skocznościowa lub siłowa.
W treningu wytrzymałościowym biegaczy kształtujemy 4 zasadnicze rodzaje wytrzymałości:


ogólna wytrzymałość biegowa --------------------- siła kordynacji ruchu
I
I
I
wytrzymałość tempowa
---------------------
wytrzymałość szybkościowa
I
I
I
szybkość względna i maksymalna

(budowa treningu sprinterskiego)

1. Ogólną wytrzymałość biegową - czyli podstawową wytrzymałość człowieka (którą ćwiczymy np.w treningach wytrzymałościowych sprintu)
2. Wytrzymałośc biegową - będącą zdolnością organizmu do wykonywania długptrwałej pracy o umiarkowanej intensywnosći(biegi średnie i długie)
3. Wytrzymałość tempową - będącą zdolnością do pokonywania pewnego dystansu z określoną prędkością, czyli utrzymanie planowanego tempa na całym dystansie(tzw.wytrzymałość specjalna).
4. Wytrzymalośc szybkościowa - charakteryzująca się zdolnością do kontynuowania biegu z maksymalną prędkością przez jak najdłuższy okres czasu.

TRENING WYTRZYMAŁOŚCI W TRENINGU SPRINTERSKIM

OGÓLNĄ WYTRZYMAŁOŚC BIEGOWĄ wyrabiamy stosowaniem swobodnego biegu podczas rozgrzewki oraz rozmaitymi grami. Cechą podstawową tego treningu jest to ,że winien on odbywać się w tempie umarkowanym, bez zmęczenia.Bieg i gry stosujemy w treningu sprinterskim raczej w rozgrzewce do zasadniczej części treningu lub na jego zakończenie. Inaczej jest na obozach zimowych, gdzie rozmaite truchty, marszobiegi i wycieczki kształtują ogólną wytrzymałość biegową w dużo większym, niżnormalnie, stopniu.

WYTRZYMAŁOŚĆ TEMPOWA jest kształtowana zwykle na odcinkach nie dłuższych niż 200 - 500m w podokresie zaprawy ogólnej pod trening wytrzymałości szybkościowej.Przykładem(dla sprinterów) może być trening 8-10x 200m biegane swobodnie.Odpoczynek w przerwach jest określany samopoczuciem biegaczy i zwykle trwa do pełnego uregulowanego oddechu. Dla młodych biegaczek i biegaczy na 400m stosuje się czasem odcinki tempowe dłuższe, bo 250 lub 300m biegane 4-7 razy - zależnie od stażu i przygotowania ćwiczących. W czasie tych biegów należy zwrócić dużą uwage na właściwą technikę biegu( krok biegowy, ustawienie tłuowia,praca rąk).Trening tempowy przeprowadza się zwykle raz w tygodniu, zakładjąc wykonanie ogółem 8-10 takich jednostek. Zbliżając się do końca podokresu zaprawy specjalnej - rozpoczynamy pracę nad WYTRZYMAŁOŚCIĄ SZYBKOŚCIOWĄ.Tutaj również zakładamy wykonanie 6-8 jednostek treningowych, alena odcinkach krótszych.Zwykle stosuje się odcinki 120, 150,180 lub 200m powtarzane 3-4 razy na przerwach 6-8 minutowych.

C.D.N

TRENING WYTRZYMAŁOŚCI W BIEGACH ŚREDNICH

Kształtowanie wytrzymałości biegowej wygląda podobnie jak w sprincie, ale zarówno objętość, czyli ilość przebiegniętych kilometrów, jak i intensywność biegu jest wyższa. Wytrzymałość biegowa jest podstawą póżniejszych sukcesów na bieżni. W zasadzie ćwiczymy ją przez
- rozbieganie
- biegi ciągłe (teren równy)
- crossy (teren zmienny, urozmaicony)
- zabawy biegowe (teren zmienny ,urozmaicony)

Treningi te są do siebie pododbne.Rozbieganie (lub wybieganie) oznacza spokojny bieg w urozmaiconym terenie.Objętość zależna jest od stażu; i tak:
- dzieci biegają po około 3-6km na jednym treningu
- młodzicy i młodziczki 6-8km na jednym treningu
- juniorzy i juniorki 8-12km na jednym treningu

Intenswyność biegu zwykle jest nieduża.Należy dbać jednak, by trening odbywał się w lesie, na łąkach, wzgórzach itp. Bieg ciagły - to bardzo skuteczna metoda kształtowania równomiernego biegu.Np. na wyznaczonej równej trasie zawodnik biegnie 6km w tempie 5min/km .Zadanie dla zawodnika określamy wtedy następująco: objętość 6km biegu w tempie 5min/km.


Budowa trenigu w biegach średnich

wytrzymałość biegowa
I
I
I
wytrzymałość tempowa
I
I
I
szybkość względna

Objętość treningu biegowego jest prawie taka jak w rozbieganiu, natomiast intensywność biegu w zasadzie powinna być dużo większa. W każdym razie nie mniejsza niż 5min/km dla młodziczek i młodzików.Przy ćwiczeniach typu wytrzymałości biegowej ilość uderzeń serca na minutę nie powinna być mniejsza niż 140 i nie większa niż 170 uderzeń na minutę (23-29 uderzeń na 10 sekund - mierzone bezpośrednio po wysiłku).
Z kolei zabawa biegowa. Jest to zwykle jednostka treningowa prowadzona przez biegnącego na czele grupy trenera.Jednostka ta trwa zwykle około 60-70min i składa się z następujących części:

1. Rozgrzewka około 20min
2. 6-8 przyspieszeń w urozmaiconym terenie (zbieg,siodło w lesie itp.)
około 10min
3. Kilka ćwiczeń rozciągających około 5min
4. Odcinki biegu np. 3x300m lub 5x400m.Po każdym odcinku następuje 3-4minutowa przerwa - czas trwania około 25min
5. Swobodny trucht + ćwiczenia skocznościowe, gibkościowe około 10min

Zabawy biegowe są dla młodzieży najwyższą formą ćwiczenia wytrzymałości biegowej. Stosuje się je dopiero wtedy ,gdy młodzież pozna już inne, łatwiejsze formy treningowe.

świetny artykuł !!! Przyda się i mi zapewne w przygotowaniach do biegów na awf'ie :D:D:D

SOG oczywiście się należy

Ode mnie tez sog

dzięki jak znajde jeszcze o crossie to dorzuce

Big SOG 4 YOU!

thx

SOG!