Czy to dobry plan treningu????

CZy to dobry plan sam ukladalem jesli cos jest zle prosze o rade ????
rozgrzewka przed kazdymi cwiczeniami lekko areobowa i 2xnie duzym ciezarem
Poniedzialek

BARKI
3x8-12 suwnica sztanga przed broda
3x10-12 unoszenie hantli bokiem
3x10-12podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac szeroko
4x10-12 tyl unoszenie hantli na laweczce
BRZUCH
4x20sklony pod katem glowa w dol
3x18unoszenie nog w lezeniu naglowa w gore skosniej lawce
3xmaks sklony tulowia z linka z wyciagu kleczac

Wtorek
BICEPS
2x10unoszenie sztangi -lokcie w miejscu rece szerokosc barkow, wolno opuszczac!!!
2x10unoszenie sztangi-rece szerzej niz barki
3x10 hantle unoszenie do gory ze skretem,lokcie wasko
3x10na lawce siedzac pod katem 45- skrecac hantle w koncowej fazie i przytrzymac na 2 sekundy wolno opuszczac
TRICEPS
4x12wyciskanie francuskie, lokcie bez ruchu w gornym maksimum napiac tricepsa
3x10pompki na poreczach ,nie do konca prostowac
2x10 maszyna na linkach nachwyt
2x10maszyna na linkach podchwyt

Czwartek
KLATKA
4x8-10sztanga lub hantle skos
3x8-10sztanga lub hantle plasko lawka
3x8-10glowa w dol lawka
3x8-12sztanga plasko mniej rece niz barki lokcie szeroko
BRZUCH

Piatek
MOTYL
3x8-10na drazku
3x8podciaganie sztangi do brzucha
3x8-10na maszynie siedzac na dole nisko
4x10 martwy ciag
PRZEDRAMIE
3xmaks siad sztanga na lawce kolana podchwyt
3xmaks siad sztanga na lawce kolana nachwyt

Sobota
NOGI
5x8-10przysiady ze sztanga
5x12-15wypychanie nog na suwnicy
5x12-15uginanie nog w lezeniu
4x25wspiecia na palce w staniu

Popierwsze niewiem ile wazysz ? generalnie z rana sie je weglowodany i bialko tylko rano i po silowni czyli jakies platki ryz banany .... natepne posilki to bialko i tluszcze nienasycone ale dokladny opis znajdziesz gdzies na forum bo takie tamaty juz byly , ale jesli moge cos napisac to niema sprawy , pozdrawiam Marek

Troche bym pozmieniał. Po pierwsze za dużo serii i za dużo dni treningowych. Jeśli jesteś początkujący to 3 dni w tyg. wystarczą jeśli już trochę ćwiczysz to 4 dni ale nie 5.

W poniedziałek zrezygnyj z suwnice na rzecz wyciskania zza karku lub z klaty. Brzuch: zrezygnuj z tego, 3xmaks sklony tulowia z linka z wyciagu kleczac i rób po 15 powt. powoli i technicznie a jeśli to będzie mało to jakiś ciężar sobie dołuż.
Wtorek: najwyżej tak:
BICEPS
2x10unoszenie sztangi -lokcie w miejscu rece szerokosc barkow, wolno opuszczac!!!
3x10 hantle unoszenie do gory ze skretem,lokcie wasko
3x10na lawce siedzac pod katem 45- skrecac hantle w koncowej fazie i przytrzymac na 2 sekundy wolno opuszczac
Choć ja bym proponował robić 2 ćwiczenia po 4 góra 5 serii. Unoszenie sztangi stojąc i unoszenie chantki a supinacją nangarstka w oparciu o kolano.
TRICEPS najwyżej tak (choć patrz wyżej)
4x12wyciskanie francuskie, lokcie bez ruchu w gornym maksimum napiac tricepsa
3x10pompki na poreczach ,nie do konca prostowac
2x10 maszyna na linkach nachwyt

Czwartek
Klata bym proponował sztanga na płaskiej, potem hantle na skośnej głową w Górę (bo w dół raczej nie rób) i rozpiętki.

Piątek dodaj do tego 4 serie na kaptury.
Sobota OK.
Proponuje zastosować PROGRESJE (chyba że masz za mały staż)

Ja bym taki plan sobie walnął:!
Poniedziałek: Barki Biceps Triceps
Wtorek: Nogi Brzuch
Czwartek: Klata Przedramiona
Piątek: Grzbiet Brzuch.

Pozdro!



Zmieniony przez - Dirty T. w dniu 2004-08-11 20:21:45

Wiesz cwicze juz pare lat ale niesystematycznie czasem pojde dwa rzy w tygodniu czasem raz a czasem cztery ,mam 42 w reku i waze 95 kilo mam w pasie 96cm ,a chcialem troszke swoje miesnie rozbudowac i brzuszek troszke zgubic , niejest az taki duzy ale jest .Co do planu to masz racje poprawilem jak mowiles jesli masz jakies rady dla mnie to pisz .DZiekuje i pozdrawiam Marek

aha a co do suwnicy to jest taka suwnica ze sztanga i chcialem na niej robic do klatki tylko moze zle to opisalem to mam to zmienic na zwykla sztange czy moze zostac bo lubie na niej robic ale jak lepiej bedzie sztanga to bede robil sztanga???????

Jeśli lubisz suwnicę to rób ćwiczenia na niej. Jeden piernik. I soga masz za to że mi podziękowałeś.

ludzie co wy se z niego jaj robicie?? kto ćwiczy biceps i triceps w jednym dniu triceps ćwiczy sie z klatą,bo gdy ćwiczysz klate pracuje też triceps,a więc jeśli rozdzielasz triceps z klatą to on pracuje dwa razy w tygodniu,ten drugi niepotrzebnie..proponuje ci
pon klata,triceps
śr plecy,biceps
pią barki,nogi

i tak jak pisali ci wyżej nie cwicz 5 razy w tygodniu,max 4:)..mięśnie ci nie urosną na treningu,ale jak będa odpoczywać

elo, widze ze sie znacie, to powiedzcie jakies cwiczenie na kapturki. Tylko jasno bo jestem laikiem:) I jakie odzywki polecacie dla kogos kto zaczyna cwiczyc ze srednia masa ciala? pozdro , yO !

wez dosc ciezkie hantle i staraj sie unosic barki do gory ,

to co napisał marcogito:) hantle w ręce i podciągaj barki do góry,to samo możesz zrobić ze sztangą na kaputury nie ma zabardzo wybornych ćwiczeń.a odżywki to zalezy na co chcesz ćwiczycz...na siłe???....mase??

Siemka. Mam ławeczke (3 poziomy skosów)(+ przyjazd do rozpietek , + przyjazd do nog) sztange prosta 140cm i dwa hantelki regulowane i 100kg obiciazenia. Moze ktos mi podac jakies cwiczenia ktore moge robic na tym sprzecie i w jakie dni tygodnia? z gory wielkie dzieki pozdro ! yO!

yo.
Cwiczac na ławeczce sztanga pod skosem cwicze klatke?