rozterki cwiczacego

na silownie chodze juz 6 miesiecy i powiem szczerze, ze spodziewalem
sie jakichs bardziej widocznych efektow.
tzn. sa efekty, widac miesnie, zrobily sie bardziej wyraziste ale tez
i zlapalem troche kilogramow brzuszka.
mam misiowaty typ budowy ciala.
mieszkam z rodzicami i raczej nie trzymam diety, nie licze kalorii ale
jem czesto i syto.

na silownie chodze regularnie 3 razy w tygodniu, mam plan-program.
moje treningi trwaja okolo 60 minut.

jak dlugo trzeba trenowac zeby byc naprawde duzym?
sa jakies recepty czy u kazdego to inaczej jest?

nie biore nic. moze zaczac brac kratyne albo kupic bialko?

Domowe obiadki obfitują w za dużą ilość węglowodanów. Musisz trzymać się diety zrównoważonej tj: 30% białka, 60% węglowodanów, 10%tłuszczy. Zapomnij o słodyczach i innych bezwartościowych, wysokokalorycznych produktach (pizze, kraszone ziemniaki, tłuste i pyszne sosy). Masę już masz, teraz musisz popracować nad zwiększeniem masy mięśniowej i spaleniem nadmiaru tkanki tłuszowej.

zalezy jaki masz typ budowy - mezo, ekto czy endo- morfik. mezo maja najklepeij, jak moj kolega nie ma diety - cwiczy prawie wogole. a sila mu nic nie spada, masa sama przybywa .

zalezy od czlwowieka.

odzywka ? zalezy czego ci brakuje w diecie

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

ad.1
trenuje od pol roku. systematycznie. 3 razy w tygodniu po okolo 60 minut.
ad.2
treningi 3 razy w tygodniu. nie mam ukladu ze w poniedzialek to a w srode tamto. po porstu mam zestawy na jakis dzien.
1. dzien:
barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie po 10 powtorzen- obciazenie: sztanga prosta dluga (15 kg) + 15 kg ciezarow = 30 kg
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą- 4-5 serii po 8 powtorzen - obciazenie 15 kg (sztanga)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4-5 serii po 8 powtorzen - obciazenie 2 sztangielki po 5 kg kazda
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4-5 serii po 8 powtorzen - obciazenie 2 sztangielki po 7,5 kg kazda
-Wyciskanie sztangielek - 4-5 serii po 8-10 powtorzen - obciazenie 2 sztangielki po 10 kg kazda

2.dzien
plecy+biceps
plecy:
jestem cienki i na drazku ciezko mi sie podciagac...
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 4-5 serii po 8-10 powtorzen - obciazenie 10 kg
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4-5 serii po 10 powtorzen - obciazenie (nie wiem bo to na maszynie ale dosc spore)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4-5 serii po 10 powtorzen (obiazenie takie jak na wyciagu w siadzie)
sklonow "dzien dobry" i martwego ciagu nie robie bo nie umiem tego robic i boje sie kontuzji

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4-5 serii po 8 powtorzen - obciazenie - 20 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” -4-5 serii po 6-7 powtorzen - obciazenie 10 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 4-5 serii po 10 powtorzen - obciazenie sztangielki po 7,5 kg kazda

3.dzien
klatka+triceps
klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ na maszynie -4-5 serii po 10 powtorzen - obciazenie 10kg+30 kg =40 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej na maszynie - 4-5 serii po 8 powtorzen - obciazenie 30 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY - 4-5 serii po 10 powtorzen - obciazenie sztangielki po 10kg kazda
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE -4-5 serii po 10 powtorzen
triceps:
robie na wyciagu bo francuskiego nie umiem
-prostowanie ramion nachwytem -4-5 seri po 10 powtorzen na duzym obciazeniu
-sciaganie linek do siebie 4-5 serii po 10 powtorzen na duzym obciazeniu

nie wiem jakie to przynisolo efekty co do konkretnych liczb bo nie mierze tego. jedynie efekt wizualny jest w miare zadowalajacy ale po takim czasie spodziewalem sie czegos wiecej.

ad.3
chce osiagnac mase/sile
mam 185 cm i 93 kg

ad.4
mozliwosci sprzetowe i czasowe sa nieograniczone

ad.5
brak przeciwwskazan medycznych

ad.6
nie mam diety. mieszkam z rodzicami i jem to co starsza przyrzadzi. jem 4-5 posilkow sytych, domowych.
kalorii nie licze bo to nie ma sensu jak ktos inny mi posilki robi.
mam lekka nadwage/brzuszek. mam misiowata budowe ciala.
wsp. BMI mam 26.9 przy prawidlowym 24 -> oznacza to lekka nadwage

pozdrawiam i licze na konstruktywne opinie

heh, skupic sie na diecie - choc troszke powinienes.

trening - to ejst trening?

za duzo na partie - serii cwiczen , itp.

czy robisz powotrzen 8 - z ciezarem ktory pozwoli co tyle zrobic ?

skad wziales pomysl na taki plan ??
kiedy robiles cykl regeracyjny

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-31 15:13:27

no plan wymyslilem sobie sam w oparciu o materialy z SFD.
4 cwiczenia na np. klatke to duzo?
to ile powinno byc cwiczen i po ile serii/powtorzen??
pozdr

na klatke 3 w zuplenosci - a kiey robiles cykl regeracyjny ?
rzyda sie pbardzo po takim "planie"

wiesz, w sumie to nie robilem cyklu regeneracyjnego. czasem po 2-3 miesiach treningu zrobie sobie 2-3 tyg wolne od silowni.
a moglbys mi jakis trening ulozyc ?

pozdr

kilka słów o regeracji
arty:
aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - by michail

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien (trening dzielony)

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS góra)
grzbiet- góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) dół- prostowniki-1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
(przedramiona- 1 podstawowe - opcjonalne)

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15 (pamiętając o zapasie powtórzen)


skompletowane by faku

Padł mi komp. (3 x w tym roku)

za duzo stronek xxx i wirusy sie sciagają