Co dołączyć do cyklu kreatynowego ?

mój trening wygląda tak:
pon.-nogi
wt.-grzbiet, biceps
śr.-klatka, triceps, bary
czw.-wolne
piąt.-muay thai
sob.-muay thai
niedz.-wolne
od września zaczynam znowu naukę itd.

trening poniedzailkowy zamień w wtorkowym - aby grzbiet i barki były od siebie oddzielone

podejrzewam że nie dasz rady inaczej ustawić treningów SW?

Jeśli trenujesz 2 dyscypliny i masz 5 tren w tyg - to zacznij od jakichś 3300-3400 kcal
przerobisz sobie sam diete Strongbarta czy Ci pomóc?

Musisz mieć na względzie że masa nie będzie rosła w zbyt szybkim tempie jeśli trenujesz dodatkowo SW



Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-08-18 10:47:42

.. trening mi się nie za bardzo podoba klata z barkami hmm może


Moze bardziej ci by odpowiadał zestaw :


Klatka , tricpes
grzbiet biceps
Barki ,Nogi


????

właśnie mam to na uwadze ale myśle, że coś mi się uda zbudować. jeśli nie robi to Ci problemu to prosiłbym o dietkę.

Teraz sie zgadzam, trudno nazwac to srednia aktywnoscia, to jest bardziej wysoka niz srednia ktywnosc.
W tym wypadku radze tak jak Byk podnies kalorycznosc diety do 3300 spokojnie wystarczy.
trening zmien tak jak Byk napisal, co do ilosci treningow to sa one czeste i niestey przyrosty nie beda az tak duze jak przy mniejszej aktywnosci

a tutaj troche zmodyfikowalem diete

1 posiłek
Mleko 0,5% - 300g
Płatki owsiane - 150g
Oliwa z oliwek - 10g

2 posiłek
Chleb żytniazowy - 200g
Margaryna roślinna - 15g
Tuńczyk - 75g

3 posiłek
Ryż - 200g
Pierś z kurczaka - 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carboglukoza - 100g
Tuńczyk - 100g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron - 150g
Pierś z kurczaka - 100g
Oliwa z oliwek - 15g

6 posiłek
Odżywka wysokobiałkowa - 35g(albo daj 75-100g tunczyka)


Wartości odżywcze:
Białko - 160g
Węglowodany - 510g
Tłuszcz - 70g
Kalorie - 3310 kcal

Radziłbym jesscze zredukować białko i dodać węglowodanów

2,3g białka/kg masy ciała dla ektomorfika to za dużo

możesz zrezygnować z posiłku białkowego przed snem, dodać 30-50 g płatków rano i 50g makaronu po treningu

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-08-18 11:11:56

Dokladnie troche duzo tego bialka - rowniez po treningu 100g carbo/glukozy dla osoby wazacej 70kg to troche zbyt duza ilosc.
Proponuje zrobic m/w tak
1) Sniadanie
mleko 2% 500ml
płatki owsiane 100g
2)
szynka z indyka 100g
chleba razowy 150g
sok warzywny 250ml [szklanka]
3)
ryz 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 2 lyzki
sok warzywny 250ml [szklanka]
4)Odrazu po treningu
50g carbo/ew. glukozy
5)45min po treningu
makaron dwujajeczny 100g
twaróg chudy 100g
oliwa z oliwek 2lyzki
5)
ryz 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 1 lyzka

Podsumowanie:
Bialko: 145g
Tluszcze: 83g
Weglowodany: 511g
Kcal: 3372


Pamietaj, ze to jest tylko przyklad i najlepiej jak diete ulozysz sobie sam
Tutaj masz pomocne linki:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=127853&x - Wybrane posty działu Odżywianie
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=50408&x - Wstęp do odzywiania
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=90347&x - Samodzielne układanie diety
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=29058&x - Frequently Asked Questions by Si2uiel

Wracając do treningu jeżeli możesz trenować tylko 3 razy w tygodniu i do tego pod rząd to proponowałbym Ci jednego dnia oprzeć trening na ruchach przyciągających, drugiego dnia odpychających, a trzeciego dnia trenuj nogi. Pamiętaj jednak, że przy tak małym odstępie czasowym treningów grzbietu i nóg musisz w tym pierwszym zrezygnować z treningu prostowników i trenować je w dniu treningu nóg inaczej możesz mieć poważne problemy z regeneracją.