Trening na siłę

mam zamiar zaczac od roku szkolnego trening typowo siło
bede cwiczył nastepujaca
1 bary bic i tric
2 nogi
3 brzuch
4 klata
5 plecy
6 brzuch
ostatnio miałem taki sam roztaw treningó
teraz niewiem jakie cwiczenia podobierac i ile seri
mam bardzo słabego bica i trica i niewiem jakie najlepsze cwiczenia
od jakiego cięzaru maksymalnego zaczac i ile powtórzeń
może 3 min przewy od 75% od 6 powtórzeń co otym sadzicie

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

TRICEPSY+BICEPSY

1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
3.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4-5

2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 3-4
4.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3
ma ktoś opis tego ćwiczenia i zdjecie jak to ma wyglądać bo robie inne


DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5

2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5

4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
a oto mój obecny trening

Jesli chodzi o twoj rozstaw danych grup to moze byc : a co do cwiczen wybierz jakies inne niz miales do tej pory ... www.kulturystyka.pl/atlas ... i jesli robisz sile to po co np az 5 cwiczen na klate i tyle serii , lepiej jest np tak
- rozpietki 4 serie po 10 ( zasada wstepnego zmeczenia)
-wyciskanie na plasko 8/6/4/3/3/2
-wyciskanie glowa w doł 8/8/6/6/4/4

...

Ale ja bym byl za polaczeniem typu Klata + Tric , Plecy + Bic , barki + Nogi ...

trening 6 x w tygodniu to zaduzo, lepiej bylo by cwiczyc 4 x w tygodniu , uloz plan tak abys cwiczyl 4 razy pozdro

ale kazdom grupe ćwicze raz oprucz brzucha to raczej nie przeszkadza
i można konkretne ćwiczenia bo niewiem które beda najlepsze na siłe
może jakiej spiecjalnej techniki użyć i jak z powtórzeniami i jakie odstępy prosze o wiecej konkretów
to bedzie mój pierwszy trening typowo siłowy

_YaKuZa_ ma racje te połączenia sa lepsze ;]

Ja bym bbrzuch robił przed snem 2x 50 ;] raz norlamne raz skoksy ;] chyba ze bardzo kcesz i bedzisz miał siłe po trneingu na siłe to rób po albo przed ;] mam fajny trniengn a brzuch jak cos msg ;]

zgadzam sie z Dragon.. 6x to zbyt dużo ,,, a kiedy bedziesz miał czas na regeneracje >>>?????,,, musisz pamiętać że mięśnie rosną kiedy odpoczywają......pod warunkiem że dostają odpowiednie bodźce w postaci treningu... nie może ich aż tak wykańczać/////,, taki trening może i jset dobry ale na krótki okres np.miesiąc. Pamietaj !!

Szeryf_17 dzieki za poparcie

Zakrześ przerwy miedzy seriami wydluzamy do oklo 3-5 min ...

Techniki : ruchy negatywne , ruch z zatrzymaniem , np wyciskanie izometryczne ...

Zmieniaj cwiczenia , dobrze dzialaja tam gdzie zmieniasz nachwyt np wyciskanie na klate podchwytem

Albo tez stosuj przy bicepsie ,,system 21 '' a przy Klatce ,,15'' tez dobrze dzialaja ...

reszte rozpisalem wyzej Pozdrawiam