Ooo... i bardzo dobrze, że masz takie wymiary bo Twoja waga jest zbliżona do mojej (ja ważę 80 kilo), więc po prostu napiszę Ci jak ja jem.
9.00 Śniadanie
wariant I: dwa jajka na miękko, do jajek dwie kromki pieczywa razowego i jeszcze dwie kanapki np z szynką
wariant II: owsianka na mleku z rodzynkami, trzy kanapki z chudym twarogiem albo z jajkiem na twardo
wariant III: pół makreli wędzonej, do makreli dwie kromki chleba i jeszcze dwie dodatkowe kromki z szynką/twarogiem/jajkiem
*na koniec śniadania banan i łyżeczka oleju lnianego (ew. może być tran w kapsułkach)
13.00 Obiad
kasza gryczana/ryż brązowy (100-150g) + jakieś mięso (kurczak/indyk/wołowina/schab gotowany - 100-150g) + jakaś surówka + jakiś owoc na deser (najlepiej pomarańcza)
17.00 Posiłek popołudniowy
makaron razowy (ciemny) - 100 g z chudym twarogiem (pół kostki) na koniec banan i łyżeczka oleju lnianego (albo tran)
Jak nie chce Ci się przygotowywać tego posiłku to możesz go zastąpić porcją gainera
20.00 Kolacja
Pieczywo razowe (4 kromki) i do tego puszka tuńczyka z wody/pół kostki twarogu/makrela wędzona/kurczak wędzony obrany ze skóry/jajecznica z dwóch jajek całych i dwóch białek), pomidor
23.00
Białko na noc
puszka tuńczyka z wody, albo jakaś odżywka białkowa (35 g)
Pamiętaj, żeby zaraz po treningu brać carbo albo glukozę (30-40 g)
Któryś z tych posiłków bedzie Twoim posiłkiem POTRENINGOWYM więc pamiętaj, żeby jeść do pół godziny po siłce. Ewentualnie możesz zrobić trochę inaczej: po treningu bierzesz normalnie carbo/glukozę, 20 minut po tym porcję gainera a godzinę po siłce jesz posiłek potrenigowy.
Uff.. tak to mniej więcej wygląda. Jedząc w ten sposób dostarczysz dziennie około 3 tys. kalorii (150-200 g białka na dzień, 450-500 g węglowodanów, 50-80 g tłuszczy)