poniedziałek:klata + triceps
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4x10
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10
-----
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
środa: plecy + biceps
ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 4x10
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwytem neutralnym 4x10
-----
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem „młotkowym” 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej podchwytem 3x10
piatek: barki + kaptury + nogi
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
wyciskanie sztangielek 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-----
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
wznosy barkami ze sztangielkami tzw. „szrugsy” 3x10
-----
wyciskanie nogami na suwnicy 3x10
prostowanie nóg w siadzie 3x10
tak sobie zaplanowałem, jednak po ćwiczeniach na duże grupy, dawałem radę góra dwa ćwiczenia na małe partie - dotyczy to poniedziałku i środy
piatek mi wychodzi ok