DO OCENY DLA LUDZI W TEMACIE :]

witam
mam 190cm wzrostu waże 89kg, 20 lat i ćwiczę już ponad dwa lata
od dwóch tygodni jestem na cyklu kreatynowym i potrwa on około jeszcze 4-5
tygodni i od dzisiaj zacznę suplementację tauryną olimpu. moim celem do końca cyklu jest rozbudowanie MASY i jak najbardziej w miarę możliwości SIŁY. stosuję się do własnej diety i od zeszłego tygodnia ćwiczę takim oto planem:

PN - KLATKA + TRICEPS + BRZUCH
WT - WOLNE
ŚR - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
CZ - WOLNE
PT - BARKI + NOGI + BRZUCH

KLATKA
wyciskanie na ławce płaskiej leżąc 5 serii 12/10/8/6/max(<4) (progresja ciężaru)
wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 4 serie 6/8/10/12 (prgresja ciężaru w dół od największego do najmniejszego)
rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4 serie 10/10/10/10

TRICEPS
wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
pompki na poręczach 3 serie 10/10/10
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 (progresja)

PLECY
podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 3 serie 8/8/8
pzyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10/10/10 (progresja)

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3 serie 8/8/8

BARKI
wyciskanie sztagi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12/10/8
Szrugsy ze sztangą 3 serie 12/10/8 (progresja)

NOGI
Przysiad 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
martwy ciąg 3serie 12/10/8 (progresja)
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4 serie 14/14/14/14 (progresja)
Wspięcia na palce w staniu 3 serie 10/10/10

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 12/10/8 (progresja)
uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 10/10/10

Brzucha nie opisuję bo często zmieniam wykonuję ok 9 - 12 serii

No i to chyba wszystko.
Chciałbym żeby ktoś kto się na tym trochę zna wypowiedział się i poprawił ten mój plan w miarę możliwości, bo pewnie są w nim jakieś luki, z góry dzięki


Zmieniony przez - HASHMEER w dniu 2004-07-26 16:53:25

To tak:
- pompki w tricepsie na koniec
- podciaganie 3xMAX proponuje
- szrugsy na koniec treningu plecow proponuje dac..

a tak ostatnio sie dowiedzialem od pewnego speca, ze robienie 6 powtorzen przy treningu na mase to bezsens... takze proponuje dac jednak 8 powtorzen zamiast 6 przy paru cwiczeniach.
To chyba tyle.
Reszta ok.

barki: nie widzę ćwicz. typowo na boczny akton. podam przykładowe układy.
1)wycikanie zza głowy lub z przed lub hantli.
2)wzos hantli bokiem lub sztaga szerki chwyt podciąganie wzdłuż tułowia lub linki
3)hantle w opadzie lub linki
jeśli chcesz zaakcentowac przedni akton dodatkowo wznosy sztangi lub hanli przodem.

na biceps masz dwa razy podchwyt: np. zamiast modlitewnika dał bym sztanga nachwytem, hantle mogą byc młotkowy ale możesz też wprowadzić supinację.

przed właściwymi przysiadami można by wprowadzić np. wyprosty na maszynie: wstępnie zmęczysz mięśnie co sprawi że przysiad na mniejszym ciężaze i oszczędzisz kolana.

Zmieniony przez - Rohan w dniu 2004-07-26 17:09:23

saib te 6 powt na koniec biorą się stąd, że próbowałem pogodzić ze sobą trening masowy z elementami treningu siłowego, dlatego tez czasami po ćwiczeniu opuszczam sztangę z ciężarem większym od mojego maksymalnego, czy dodaję jedna serię z 2 powtórzeniami, gdyż równie mocno jak na masie zależy mi na sile.
rohan myślę że prostowanie przed przysiadem nie będzie odpowiednie jak dla mnie gdyż nogi trenuję od niedawna i nie mam jeszcze dobrych wyników w tym ćwiczeniu a myślę że na dużych ciężarach szybciej dojdę do jakichś sensownych rezultatów
macie może jeszcze jakieś wskazówki co do ćwiczeń i ogólnie jakieś zastrzeżena co do mojego treningu? byłbym niesłychanie wdzięczny...
i dzięki za podpowiedzi - sog panowie


Zmieniony przez - HASHMEER w dniu 2004-08-05 11:49:13