Dla EKTOMORFIKOW

Typ ektomorficzny
Chociaż osoby posiadające ten typ sylwetki nie mają zbytnich predyspozycji, aby dopracować się imponującej muskulatury, nie oznacza to, że jest to dla nich niemożliwe. Nawet wtedy gdy osiągną szczyt masy, w ubraniu nadal będą wyglądać jak przeciętni ludzie. Często zwyciężają oni z zawodnikami posiadającymi dużo większą masę, ponieważ sprawiają wrażenie, że są dużo więksi niż w rzeczywistości. W działaniach na rzecz zwiększenia masy mięśniowej, ektomorfik musi być wyjątkowo cierpliwy, ponieważ "robienie" masy na siłę może okazać się fatalne w skutkach. Może dochodzić do tego że będzie poprawiała się waga, a nie mięśnie.

Trening
Mięśnie u ektomorfika rozwijają się opornie, ale systematyczny, dostosowany do tego typu sylwetki trening, przynosi dobre wyniki. Swoje programy treningowe ektomorfik musi opierać na ćwiczeniach podstawowych. Pozwalają one na zaangażowanie dużej liczby włókien mięśniowych, nawet tych włókien, które znajdują się w głębi mięśni. Ma to ogromne znaczenie, głównie w okresach "robienia" masy mięśniowej. Pamiętajmy, że przyrost mięśni jest tym większy, im więcej włókien jest włączonych do ciężkiej pracy.


Przykłady ćwiczeń:

Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30)

Mięśnie grzbietu
-martwy ciąg
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia tzw. wiosłowanie sztangą
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
-zarzucanie sztangi na klatkę piersiową

Mięśnie ud
-klasyczne przysiady ze sztangą
-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej

Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
-wyciskanie sztangielek siedząc

Mięśnie dwugłowe ramion
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc

Mięśnie trójgłowe ramion
-francuskie wyciskanie sztangielki stojąc (jednorącz)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc



Ektomorfik powinien unikać ćwiczeń izolowanych i nadmiaru klasycznego aerobiku. Plan ćwiczeń rozpisujemy w taki sposób, aby każda grupa mięśniowa była trenowana nie częściej, niż raz na 5 dni. Zapewni to pełną odnowę ćwiczonych mięśni. Jest udowodnione, że mięśnie zmęczone są mniej podatne na rozwój, od mięśni zregenerowanych. Z tego też względu, nie należy wykonywać w ćwiczeniach, zbyt dużej liczby serii. Zupełnie wystarczy, jeżeli na duże mięśnie (uda, klatka piersiowa,grzbiet) będziemy robić po około 8 serii, a na mniejsze (ramiona, barki, łydki) po około 6 serii. W seriach dobrze jest robić po 7-8 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać od 2-4 minut. Przerwy dzielące ćwiczenia mogą trwać nawet do 5 minut. Intensywność treningów powinna być podnoszona raczej zwiększeniem obciążenia, niż skracaniem przerw. Można też zmieniać metody treningowe na takie, które wymagają większego wysiłku.

Dieta
U ektomorfika sposób odżywiania się jest szczególnie ważny. Przy dobrym i prawidłowo realizowanym planie treningowym, dieta może wspomagać przyrost mięśni, przy złym i źle realizowanym wręcz przeciwnie. Posiłki wskazane jest zjadać nie częściej niż 4 razy dziennie, z tym, że obfite i bez podjadania w międzyczasie. Podstawą pożywienia powinny być węglowodany, nawet do 60 procent, zwłaszcza ryż, kasza, ziemniaki i makarony. Na drugim planie pozostaje białko - do 30 procent, czyli około 2 gramy na 1 kilogram ciała. Poszukiwać go trzeba głównie w serze chudym, rybach, jajach, mięsie, a zwłaszcza w piersiach indyka i kurczaka. Tłuszcze to tylko 10 procent dziennego jadłospisu. niewiele osób docenia znaczenie picia wody podczas treningu, a trzeba. Wskazane jest wypijanie jej dziennie do 3 litrów, najlepiej niegazowanej.

Regeneracja
Śpimy minimum osiem godzin na dobę i unikamy stresów. Kortyzol (hormon stresu) wpływa niekorzystnie na rozwój masy mięśniowej. W okresie budowania masy staramy się też ograniczyć aktywność fizyczną, gdyż całą swoją energię powinniśmy spożytkować na treningi. Nie rozpoczynać kolejnego treningu na daną grupę mięśniową, jeżeli jest ona obolała po poprzednim. Lepiej jeszcze dzień, a nawet dwa odczekać.

dobre sog

theopij, jesli sie nie myle to pochodzi z "KiF", podawaj zrodlo...jestem pewnie ze gdzies juz to czytalem w dokladnie takiej formie

"kulturystyka i fitness" nr. 30 padzeirnik-listopad 2000

wiem bo sam ostatnio czytam i nawet diete przepisywalem w innym poscie

P.S. do autora - nie czepiam sie, nie jestem tez zlosliwy bo mi to po prostu zwisa. Jednal jesli wklejasz/przepisujesz cos z jakiegos innego zrodla, ktore jest zastrzezone i nie podajesz tego zrodla to licz sie z tym ze jesli ktos bedzie upierdliwy to mozesz miec problemy Mi to osobiscie nie przeszkadza, w dodatku ten akurat material jest dosc stary, ale to tylko tak na przyszlosc

Sory zapomnialem napisac, ze skopiowalem to z jakies strony internetowej, a tam zrodlo nie bylo podane. A z drugiej strony nie przesadzajcie z tym dokladnym podawaniem zrodel, sadze ze informacja jaka niesie ten post jest wiecej wiele warta i dobrze go tutaj umiescic. A to czy jakis magazym Fitness sie na to zgadza czy nie to mnie zupelnie nie obchodzi. Jezeli juz tak bronicie praw autorskich to moze zacznijcie od Allegro - tam sa zamieszczane fotki forumowiczow (bez ich wiedzy) jako dowod, ze "serwatka 80% laktozy i 10% bialka" naprawde dziala...

walka z d****ami z allegro chyba ciagle trwa, to glownie cichy ma z tym najwiecej roboty, bo z jego dzialu kradna foty.

A zrodlo podawac trzeba, chociazby po to zeby bylo wiadomo ze ten artykul pochodzi z powaznej prasy sportowej, a nie jest efektem czyichs przemyslen spisanych podczas spozywania big maca czy innego badziewia
Nie wposminajac juz o zasadach kultury, wiadomo ze przypisywanie sobie czyichs osiagniec czy zaslug to nic dobrego

Ja napisalem ze jesli o mnie chodzi to mam to w dupie Po prostu napisalem to zebys wiedzial ze tak jest. Na prawde mi to nie przeszkadza ze ktos cos przepisuje/wkleja z innej strony, ale czasami moze przeszkadzac komus innemu I jeszcze raz powtorze - nie napisalem tego bo mnie to drazni - po prostu chcualem na to zwrocic uwage

Spoko, bede podawal zrodlo... nie chcialo mi sie po prostu szukac z czego ten artykul jest. A zaslug sobie nie przypisuje, nie zalezy mi na zadnych soga itp. Ale dobrze, ze zwrociliscie na to uwage, nastepnym razem podam zrodlo...

"Posiłki wskazane jest zjadać nie częściej niż 4 razy dziennie"
a nie 6 razy dzinnie dla ektomorfikow jak to wkoncu jest ?