Cwicze w domu mam do dyspozycji: sztange, hantle, drazek, lawke, skakanke
Oto moj plan terningowy(cwicze 3 razy w tygodniu po 40 minut-bez rozgrzewki):
trening 1 (poniedziałek)
Nogi
1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8
2.przysaidy ze sztanga na barkach 12,10,10,8
3.wysoki step ze sztangielkami 12,10,10,8
4.wspiecia na palce w staniu 15,12,10,8
Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,10,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,10,8
trening 2 (środa)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,10,8
3.rozpiętki 12,12,12,12
Triceps
1.fracuzkie wyciskanie sztangielki 12,10,10,8
2.prostowanie ramienia w opadzie 12,10,10,8
trening 3 (piątek)
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,10,8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 12,10,10,8
3.Szrugsy ze sztangą 15,12,10,8
bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10,10,8
I dieta:
8:30 Posiłek 1
· 2 kromki pieczywa tostowego + 2 plasterki żółtego sera .
· 1 banan lub na przemian z innymi owocami (jabłko, pomarańcz, kiwi itp.)
· 1 jajko na surowo + 0.5L litra wody nie gazowanej + Dietetyczny środek spożywczy dla dorosłych HUMAVIT M. Tabletki z drożdży piwnych z magnezem i witaminą B !! 3 tabletki !!
10:30 Posiłek 2
· Jogurt owocowy 400g
· 1 owoc
13:00 Posiłek 3
· Jakies mieso-nie mam scisle sprecyzowane
· duzo gotowanych ziemniaków
· 2 Marchewki lub jakiej inne wazywa + 0.7L wody nie gazowanej.
+ Dietetyczny środek spożywczy dla dorosłych HUMAVIT M. Tabletki z drożdży piwnych z magnezem i witaminą B !! 3 tabletki !!
16:00 Posiłek 4 (przed treningowy)
· okolo 150g twarogu (najczesciej poltlusty)
17:00-17:30 TRENING
Zaraz po treningu Posilek 5(jakiej 10 minut).
· 150g płatków owsianych
· 1 jajko na surowo, + 1L wody nie gazowanej + Dietetyczny środek spożywczy dla dorosłych HUMAVIT M. Tabletki z drożdży piwnych z magnezem i witaminą B !! 3 tabletki !!
20:00 Posilek 6
Tu nie mam sprecyzowane, zagladam do lodowki i jem :P
Co do godzin posilkow to zalezy o ktorej wstane, bo nie jem dokladnie jak tam jest napisane. Chodzi tylko od odstepy miedzy posilkami
Prosze o rady co powinienem zmienic??? Co wyrzucic, co dodac?? Kazda odpwiedz zezme pod uwage.