Pytanie do Gorala

"jakie miałoby znaczenie odwrócenie - początek 20 na małym, później większe obciążenie i mniej powtorzeń?"
wbrew pozorom mialo by spore znaczenie poniewaz ciezar uzysty w ostatniej serii [przy malej ilosci powtorzen - czyli w twoim przypadku 8] bylby mniejszy niz gdybys rozpoczynala cwiczenie od 8 powtorzeniowej serii. Miesnie byly by juz zmeczone 2 poprzednimi seriami - o zakresie powtorzen 20 i 15.
Piszesz, ze zalezy Ci na utrzymaniu masy miesniowej, wiec wykonanie na poczatku serii z duzym obciazeniem i mala iloscia powtorzen jest jak najbardziej odpowienie.[oczywiscie nie wliczajac rozgrzewki].

Oczywiscie jezeli powracasz do przysiadow to zaczynaj od mniejszego ciezaru by przypomniec sobie wlasciwa technika z jakim powinno sie wykonywac to cwiczenie [to trudne cwiczenia - i kazde odchylania od prawidlowej techniki moga grozic przykra kontuzja.

Przysiady oczywiscie mozesz wykonywac z uzyciem sztangielek, lecz napewno nie udziwigdziesz tak duzego ciezaru jak gdybys robila standardowe przysiady ze sztanga - dlatego polecam cwiczyc ze sztanga i tylko od czasu do czasu, np. jako urozmaicenie treningu, uzywac sztangielek.
Ciezar sztangielek dobierasz indywidualnie by wykonac okreslona wczesniej liczbe powtorzen - w praktyce jednak wiem, ze nie wygodnie sie robi przysiady ze sztangielkami z uzyciem duzych obciazen[przynajmniej ja tak czuje] i lepiej gdy uzyjesz ciezarkow - lekkich badz "srednich" Wtedy zakres powtorzen wynosil by ok.20 :)

"Suwnicę zamienić na przysiady, a później prostowanie nóg siedząc?
Czy prostowanie zamienić na wykroki?"
Zalezy od treningu - mozesz np. wykonywac przysiady+prostowanie nog w seri laczonej - badz standardowo. Mozesz zdecydowac sie na uklad ktory napisalem ci wyzej czyli [3 cwiczenia wykonywane odrazu po sobie -przysiady-wyciskanie na suwnicy skosnej-prostowanie nog] badz wykonac na poczatku 1 cwiczenie "normalnie" np. przysiady [8-15-20powtorzen], a pozniej dwa cwiczenia polaczyc w seri laczonej np. suwnice+prostowanie

"Czy przysiady i wykroki na jednym treningu to za dużo?"
Uwazam, ze jednak za duzo i dobrze bys robila, gdybys np. co tydzien wykonywala co innego. Jednego tygodnia wykonujesz przysiady, a w nastepnym przysiady zastepujesz wykrokami. Jezeli jednak chcesz bardzo wykonywac oba te cwiczenia na jednym treningu to polecam wykroki jako ostatnie cwiczenia na miesnie nog z malym obciazeniem - z ktorym wykonasz np. 30-50 powtorzen [heheh przypomnial mi sie coleman jak robil wykroki na swoim filmie ]

Caisy
Oczywiscie, ze rosnie ale staje sie ladniejsza w wygladzie - jezeli chcesz przyhamowac jednak ten proces to wykonuj przysiady z duza iloscia powtorzen[ok. 20] - wtedy zminimalizujesz niechiany efekt wzrostu masy pupy i dodatkowo wspomozesz efekt palenia tluszczyku z dolnych rejonow ciala


Zmieniony przez - anar w dniu 2004-07-06 10:10:04

Holman na nogi stosoojesz regresje(zmniejszanie ciezaru wraz z proporcjonalnym wzrostem ilosci powtoorzen), jak najbardziej jest to na rzeźbie prawidlowa metoda. Progresje(przeciwienstwo regresji) stosooje sie bardziej na mase.

Na klatke nie podchodz pod 20 powtoorzen, to jest bardziej wytrzymalosc, na klatke do 15 wystarczy, nogi są jedynymi partiami ktoore nadaja sie na takie ilosci powtoorzen

NA przysiady mozesz zastosowac regresje, czyli zacząc od wiekszego obciazenia, i schodzic na mniejsze zwiekszajac ilosc powtoorzen.
Klatke lepiej sie robi ze sztngą i raczej przy tym proponooje pozostac, chyba ze koniecznie chcesz zmienic

Co do suwnicy, przysiadoow i wykrokoow, to mozesz zrobic serie laczona(zamiast wykrokoow moze byc prostowanie noog na maszynie jak pisal anar).

Ja bardzo przepraszam, ale jeśli chodzi o klatke, to tylko maszyny i sztangielki - żadnej sztangi, ze względu na zagrożenie życia

Spalanie tłuszczyku w dolnych rejonach ciała hm... kuszące, prawda Caisy? Spróbujemy chyba tych przysiadów dzisiaj. Tylko faktycznie do 20 powtórzeń to musi być na plecach coś lekkiego. Wiem, że dziewczyny robiły wcześniej z czymś lżejszym, teraz mają jakiś olimpijski gryf czy coś....
Mam nadzieję, że jak pierwszy raz opadnę do przysiadu, to się jeszcze podniosę

"[oczywiscie nie wliczajac rozgrzewki]" - jaką rozgrzewkę masz na mysli Anar? Taką na początek wszystkich ćwiczeń, czy też pierwszą serię na maszynie z małymi obciążeniami? Bo wcześniej sobie taką machałam, ale wczoraj rzuciłam się od razu na 8 powtórzeń z dużym obciążeniem.

W sprawie nóg - przysiady, suwnica, prostowanie - mogę spróbować, tylko jedno pytanko (może i głupie), nie przegnę z tymi ćwiczeniami na czworogłowe?

Gryf olimpijski waży równe 20 kg
zawsze pożesz użyć sztangielek - jak przy wykrokach, tyle że hmmmm w przypadku sztangi zużyjesz wiecej energii bo trudniej jest utrzymać równowage i odpowiedni tor ruchu - trenujesz wtedy bardziej mięśnie stablilizujące
poza tym przy przysiadach (szczególnie ze sztangą) pracują prawie wszystkie miesnie ciała - nogi (2 i 4 głowe), brzuch, grzbiet, ramiona, w dużym stopniu pośladki

holman a zastanawiałaś się nad wprowadzeniem do planu skłonów stojąc, martwego ciągu na prostych nogach???
oczywiście wszystko z odpowiednim ciężarem dla 20 powt

jeśli boisz sie ze przegniesz - zacznij od 2 z tych ćwiczeń i ew dołożysz jakby Ci czegoś "brakowało"

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-07-06 10:38:59

holman, rozgrzewkowe serie zawsze sie sprzydadza by rozgrzac miesnie, lub z lekkim ciezarem 25 powtoorzen(ale bardzo lekkim), albo bez obciązenia. musisz prxzygotowac miesnie na wieksze ciezary. O rozgrzewce stawoow i statycznej miesnie chyba nei musze moowic ?

Strongbart - nie musisz mówić o rozgrzewce

Byku - trafia do mnie to, co mogą ze mną zrobić przysiady ze sztangą, dlatego chcę spróbować. Pisząc o przegięciu miałam na myśli jakiś nieproporcjonalny rozrost, a nie zmęczenie. Martwy ciąg? Jeszcze nigdy nie próbowałam, nie zaszkodzi mi to na kręgosłup? Czasami lubi mnie pobolewać.
Btw - mógłyś mi przesłać na maila tego gotowca exela do jadłospisu, czy mam grzebać się w tym sama?

Zmieniony przez - holman w dniu 2004-07-06 10:53:22

Golman masz ten program.

Tu znajdziesz linka do niego

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=40963&x] 

Strongbart u mnie ten program się nie chce w ogóle rozpakować. Wyswietla jakiś błąd. U Ciebie działa? Może mi instalke prześlesz?

u mnie dziala, wyslij mi na PW adres e-mail