Rozbudowa klaty

Witajcie! Chciałbym dostać jakiś bardziej rozbudowany zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową. Posiadam tylko sztangę i hantle, więc prosiłbym o ćwiczenia w zakresie tego sprzętu. Z góry thx!

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm

przykładowy trening :
wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8 powtórzeń
na skosie 12/12/10/8
rozpietki 12/12/12

prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)
.

(1) 16 lat, 69 kg, 190 cm
(2) trenuję już ok. rok, ćwiczę ze 3 razy w tyg.
(3) nie stosuję okresów regeneracyjnych i nie zmieniam treningów
(4) - ćwiczę tylko na klatę i łapy, w każdym dniu treningu trenuję na biceps, triceps, klata, i w sumie to tyle
- klata - 4/10, biceps - 3/15, triceps - 3/8; po 2 minuty przerwy między seriami w każdym ćwiczeniu
- chyba tylko czesciowy wzrost sily w wyciskaniu lezac
(5) gl. chcialbym osiagnac mase (lecz to się wiąże zapewne ze stosowaniem diety, z której bym się zapewne nie wywiązywał), i rzeźbę klatki piersiowej, gdyż mięśnie tejże mam szczególnie ubogie
(6) czasu mam w ****u i jeszcze trochę, zwłaszcza że teraz są na dodatek wakacje, więc ćwiczyć mogę praktycznie w każdej chwili; posiadam sztangę i hantle
(7) -
(8) -

nie masz diety ?
nie stosujesz cykli regeracyjnych....

i sie dziwisz czemu nie idzie do przodu albo baardzo wolno ???

zaczniij od cyklu regeracyjnego -- poczytaj tez o nim - bez diety w tym sporcie daleko nie zajedziesz
z czego miesnie maja sie budowac ? z czego czerpac energie na trenigi ?

kilka słów o regeracji
arty:
aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - by michail

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien (trening dzielony)

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS góra)
grzbiet- góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) dół- prostowniki-1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
(przedramiona- 1 podstawowe - opcjonalne)

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15 (pamiętając o zapasie powtórzen)

można posłuchać też muzyki o tematyce kulturystyki http://www.s0lar1s.net/kulturysta.wma 

skompletowane by faku


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-07-05 22:15:48

Dieta to podstawa, wprowadzaj ją stopniowo(sam tak robie). Z ćwiczeń polecam rozpietki i wycikania płasko i skos.

F***Master - wypasiona piosenka!! Możesz podać tytuł i wykonawcę o ile znasz???

nom piosenka wypasiona, a tytuł to chyba 'kulturysta'