moj poczatek

Adijos! :*

nie martw sie niemartw, jeszcze tydzień będe

ilu kilowymi hantlami radzicie mi cwiczyc?

Nie wiemy jakie masz mozliwosci.. Sam sprobuj to wyczuc.

no nie wiem 5 kilo ? mam dobrac ciezar taki zebym mogl zrobic nim kilka serii czy taki keidy po jednej lub kilku machnieciah hantlem czul ze cos sie robi z moimi miesniami ;)?

musisz sam sprawdzić jakimi hantlami ćwiczyć bo na to ci nikt nie odpowie, i masz rbić tyle powtórzeń ile jest w załżeniach do treningu i z takim zapasem jak w załozeniach podanym

ok zrobnilem a raczej zgapilem plan... nic wymyslnego ;) a mianowicie wzialem cykl 1,
Program I/6 (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w ręke i jedziesz ( bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


wiem ze musze chodzic na silke 3 razy w tygodniu nie czesciej zeby miesnie odpoczely :), tylko jedna rzecz mnie zastanawia a mianowicie mowicie ze wszystkie czyli te 12 cwiczen mam wykonywac na kazdym treningu przez pierwsze 6 tygodni...a na stronce pisze "czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki)," <<< czy zdaze 12 cwiczen w 40 minut?, nastepnie czy te 12 cwiczen mam robic tylko po jednej serii czy po 3? prosze o pomoc :(

OK MOZE NAPSIZE TO LEPIEJ ( SZKODA ZE TUTAJ NIE MOZNA EDYTOWAC POSTOW )
zapoznalem sie juz z podstawowymi zasadami na temat podstawowych cwiczen, wiem ze nalezy chodzic 3 razy w tygodniu na silownie zeby, nalezy rozpoczac od 10 minutowej rozgrzewki, zawsze zaczynac cwiczyc od wiekszych partii miesni. nie rozumie jednak kilku rzeczy a mianowicie wybralem jako plan "cykl 1" ktory przedstawia sie nastepujaco:


Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


plan ten mam stosowac przez pierwsze 6 tygodni nie rozumie jednej rzeczy:
ktos na forum (nie pamietam kto) napisal mi ze cwiczenia z cyklu 1 nalezy wykonywac wszystkie cwiczenia na kazdym treningu :/ a znow michail pisze
"czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),". pisze ze od 20 do 40 minut tak wiec czy ja zdaze zrobic wszystkie cwiczenia = 12 razy 4 bo powiedzmy po 4 serie w 40 minut???!!! to pytanie mozna rowniez przytoczyc do tego cytatu "w pierwszych 2 tygodniach (1-14 IX)-wykonujemy po 2 obwody-ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu" jak miw iadmomo obwod to partia miesni, ktos mi pisze ze mam cwiczyc wszystko na kazdym trenningu czyli wszystkie obwody na jednym treningu... a michail pisze ze trzeba cwiczyc 2 partie na jednym a z biegiem czasu... 3 i 4 na jednym treningu


poprostu nie umie sie polapac :D pomozcie!

Cykl I to trening obwodowy (ACT). Wykonanie jednego obwodu to wykonanie po jednej serii wszystkich 12 ćwiczeń.

Dwie minuty przerwy i powtarzamy znowu wszystkie ćwiczenia czyli wykonujemy kolejny obwód.

Tempo wykonania jest dość szybkie. Przerwy między ćwiczeniami rzędu 30-45 sek. Na pewno w czasie 40 minut wykonasz 3 obwody. A jak się sprężysz to także cztery.

Pozdrawiam

Dokladnie tak jak napisal sobkr po pierwsze malo uwaznie przeczytales post michaila o o treningu cyklicznym tam jest wszystko bardzo dokladnie wyjasnione jak nie rozumiesz czytaj jeszcze raz az zrozumiesz michail napisal to tak ze kazdy laik powinien zrozumiec (nawet ja )i tak obwodz to tak pierwsze cwiczenie (jedna seria) 30 sekund przerwy akurat zeby zmienic obciazenie, drugie cwiczenie (jedna seria) 30 sekund... i tak jak w ciagu arytmetycznym az zrobisz wszystkie cwiczenia - to jest jeden obwod jak zrobisz pierwszy obwod 2 minuty przerwy i robisz drugii (zreszta michail to wszystko piknie opisal). edytowac posty mozesz ale tylko dopoki ktos nie napisze nic p[o nim tam u gory postu masz taka ikonke post pod lupka. jesli chodzi o dobor hantli to o tym michail tez napisal - ciezar ma byc taki zebys zrobil 12-15 powtorzen (zalezy ile wybierzesz) z zapasem 3 powtorzen ktorych juz nie wykonujesz (tzn jak zrobisz 12 do 15 to zebys mial jeszcze sile na 3 powtorzenia ale ich juz nie robisz). poza tym obwod to z geometri no laczna dlugosc bokow calej figury czyli np obwod biecpsu ale w tym przypadku jest to komplet cwiczen mam nadzieje ze cos pomoglem