czy dobry trening????

ok czekam, ale mysle ze nie tylko w tym tkwi problem skoro powiedzieliscie ze caly program jestr do bani? to nie chyba nie tylko nalezy poruszuc kwestie przetrenowania. Ja nie czuje sie bynajmniej przetrenowany.

"I`d better die like a man, than live like a coward..."

Źle mnie zrozumiałeś-nie powiedziałem,że jesteś przetrenowany,ale musisz zmienic ilośc na jakość.I ja postaram sie wskazać Ci drogę-w którym kierunku masz pójść,by to osiągnąć-jeżeli chcesz oczywi.ście.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Pewnie ze chce i z gory dzieki za zaangazowanie.

"I`d better die like a man, than live like a coward..."

Czekam na odp. jak tylko bedziesz mógł... Moze ktos inny ma jakies sugestie pod nieobecnosc Michail`a

"I`d better die like a man, than live like a coward..."

---------------------------------------------------
Witaj-sorki,że dopiero dziś podsyłam materiał,ale nie wyrabiam się z wszystkim(nie mam netu w domu-korzystam grzecznościowo u ciotki).

Program,jaki chcę Ci przedstawić nie bedzie może rewolucyjny,ale wynika to raczej z krótkiego okresu(bo rozumiem,że interesuje Cię na razie trening do końca czerwca??),dla którego jest przewidziany.Nie myśl także,że mam dyżurny program dla wszystkich zainteresowanych i wysyłam go każdemu.Takie wnioski mógłbyś wysunąć,gdy zauważysz,że wstęp i sam program jest podobny,jak dla Londonera.Zaznaczam jeszcze raz-na tak krótki okres niewiele można zrewolucjonizować.(poza tym masz podobne możliwości co London)

Proponuję Ci podział grup na 4 dni treningowe-każda grupa trenowana średnio 1 w tygodniu.
Jeżeli nie będą odpowiadać Ci wymagania czasowe w tym programie,to napisz-zmodyfikuję go.
Mówię o tym,ponieważ prawdopodobnie zaskoczę Cię nieco układem(ruchomym) dni treningowych.
W skrócie wygląda to tak,że w każdym tygodniu treningi wypadają w inne dni-uzależnione to jest od stopnia intensywności treningów,który polecam(w mojej propozycji dla Ciebie)różnicować(w odróżnieniu do Twoich dotychczasowych treningów-były na maksa-każdy).I tak:
-po treningach o lekkim stopniu intensywności(tych będzie najmniej)odpoczynek trwać będzie 5-6 dni(czyli przykładowo,jeśli wykonasz w poniedziałek trening na klatkę i tricepsy o intensywności lekkiej,to kolejny wypadnie w sobotę lub niedzielę-w tym samym tygodniu)-Tutaj mała rada-jeśli nie trenujesz w niedziele,to staraj sie nie wykonywać treningów lekkich we wtorki-bo wtedy kolejny trening na te same grupy wypadnie właśnie w niedzielę.
-po treningach o średnim stopniu intensywności-odpoczynek trwać będzie 6-7 dni(7-,gdy trening wypadłby w niedzielę)-zasady planowania,jak wyżej
-po treningach o wysokim stopniu intensywności-odpoczynek 7 dni-zasady planowania,jak wyżej

Podział na grupy:
dzień 1:nogi(całe)+brzuch
dzień 2:klatka+tricepsy
dzień 3:wolny
dzień 4:grzbiet+bicepsy
dzień 5:barki+brzuch
dzień 6 i 7-wolne
-dodatkowo 1-2 treningi brzucha dołożone do dowolnych treningów lub w wolne dni-w domu.
-przedramiona trenujesz zawsze z bicepsami(nie piszę już o nich w dalszej części)

Zaznaczam,że numery dni nie muszą odpowiadać dniom tygodnia(tzn.dzień 1 nie musi wypadać w poniedziałek-to zresztą i tak będzie ruchome,jak już opisałem).Ważne jest natomiast,by układając stopnie intensywności dla poszczególnych treningów nie zapominać o zasadach:
-nie trenować nóg i grzbietu w kolejnych dniach po sobie-wyjątek połączenie średniego z lekkim treningiem lub lekkiego z lekkim,
-to samo dla klatki i barków-wyjątek połączenie średniego z lekkim treningiem lub lekkiego z lekkim
Plan do konca czerwca podzieliłem(podobnie,jak u Londona)na cykl masy i rzeźby,z tą różnicą,że u Ciebie cykl masy będzie nieco dłuższy,a rzeźby krótszy(to ze względu na Twoją niedowagę-bez urazy,ale trzeba mieć co rzeźbić,a w Twoim przypadku większy nacisk powinno się położyć na robienie masy)

15.04-10.06-7 tygodni(z małym hakiem)-cykl masy
10.06-30.06-rzeźba

Na początek podam Ci rozpiskę cyklu masowego(jeśli Ci się spodoba i zastosujesz,to podeslę dalsze treningi,w tym rzeźbę).

Wiem,że na początku trudno bedzie się połapać w tym ukladaniu programu,wiec przedstawię Ci przykładową rozpiskę(wraz ze stopniowaniem intens.)na cały miesiąc treningów:

(numery odpowiadają dniom w kalendarzu-tj.jeśli zaczniesz ten program od 15-tego kwietnia,to nr1 bedzie oznaczał właśnie 15.04,a nr 2-16.04,nr 3-17.04,itd)

Dalszy program układasz podobnie,ale jeśli będziesz miał watpliwości-napisz, pomogę.

Ćwiczenia na grupy mięśniowe:
KLATKA+TRICEPSY:
1.wyciskanie poziomo sztanga-5 serii-piramidalnie(12,10,8,6,4 powt)
2.wyciskanie skos sztanga-4serie-piramidalnie(12,10,8,6 powt)
3.rozpiętki poziomo-3-4serie x 12-8 powt(stały ciężar)
4.triceps-wyciąg nachwytem(oburącz)-5 serii-piramidalnie(12,10,8,8,6 powt)
5.triceps-francuskie-sztanga lub sztangielka (jednorącz)-4-5serii-12-8 powt (stały ciężar)

NOGI+BRZUCH:
1.prostowanie nóg na mszynie 1-2 serie x 15 powt(mały ciężar-rozgrzewka przed przysiadami)
2.przysiady zwykłe ze sztangą na barkach-5serii-piramidalnie(12,10,8,8,6 powt)
3.prostowanie nóg na masynie-3-4serie x 15-8 powt-piramidalnie
4.uginanie nóg na maszynie-4-5serii x 15-8 powt-piramidalnie
5.wspięcia na palce w staniu-duża podkładka pod palce-maks.rozicągnięcie łydek w każdym powt.-5serii do zmęczenia
6.wspięcia na palce w siadzie-4-5serii(jak wyżej)
7.dowolne ćwiczenie na proste brzucha(unoszenia kolan-w leżeniu,zwisie,skłony,itp)-5serii do zmęczenia
8.dowolne ćwiczenie na skośne brzucha(np.skręty tułowia ze sztangą-gryfem na barkach lub skłony boczne ze sztangielką)

BARKI+BRZUCH:
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami-4 serie(1 rozgrzewkowa-mniejszy ciężar-12 powt+3 właściwe-większy,stały ciężar-8 powt)
2.wyciskanie sztangi zza karku-4-5serii-piramidalnie(12,10,8,6,6 powt)
3.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie x 8-10 powt-stały ciężar
4..dowolne ćwiczenie na proste brzucha(unoszenia kolan-w leżeniu,zwisie,skłony,itp)-5serii do zmęczenia.
5.dowolne ćwiczenie na skośne brzucha(np.skręty tułowia ze sztangą-gryfem na barkach lub skłony boczne ze sztangielką)

GRZBIET+BICEPSY:
1.przyciąganie rączki(trójkątnej-uchwyt młotkowy) wyciągu dolnego do brzucha w siadzie-4serie -piramidalnie(12,10,8,6 powt)
2.podciąganie na drążku-szeroki nachwyt-do brody lub karku-osobiście polecam do brody(naturalniejszy tor ruchu)-4serie x do zmęczenia
3.podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie średni nachwyt-4serie x 12-8 powt-piramidalnie lub stały ciężar(w ależności od samopoczucie na treningu i stopnia jego intens.)
4.szrugsy-unoszenie barków w staniu ze sztanga/sztangielkami(osobiście preferuję sztangielki-naturalniejszy ruch)-4serie x 12-20 powt(stały ciężar)-możesz to ćwiczenie wykonywać z treningiem barków-wielu tak robi-ja jednak przyzwyczajony jestem trenować kaptury razem z resztą grzbietu(bo są jego integralną częścią)
5.biceps-uginanie ramion ze sztangą-4serie-piramidalnie(12,10,8,6powt)
6.biceps-uginania młotkowe-3serie x 8 powt(stały ciężar)
7.biceps-uginania z supinacja nadgarstków w staniu ze sztangielkami-3serie x 8-6 powt(stały ciężar)
8.przedramiona-uginanie ndgarstków podchwytem w siadzie-3seriex12-20 powt (stały ciężar)

Przerwy pomiędzy seriami robisz 2 minuty(wyjątek stanowią ciężkie ćwiczenia-typowo siłowe-przysiady,wyciskania na klatkę i barki-tutaj przerwy do 3 minut)
Dodatkowo po treningu raz-góra 2 razy w tygodniu możesz pokusić sie o aeroby(jeżeli czujesz taką potrzebę),ale osobiscie uważam,że nie ma sensu(zbyt dużą masz niedowagę).
To chyba było by tyle na początek.Jak masz pytanka-wal.(troszke się rozpisałem,jak zauważysz jakieś niejasności pytaj-może coś pokręciłem-piszę to w nocy).
Acha-jeśli chcesz wiedziec wiecej na temat różnicowania stopnia intesnywności trening-pytaj.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Sorki,ale ten sprzęt mnie rozpier***la-nie chce pójść rozpiska na poszczególnedni-wybija mi,że ciąg znaków jest zbyt długi-podeśle Ci go na maila-ok??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

hmm, na początek chciałem ci podziękować za tak wyczerpującą odpowiedź, moj mail : [email protected]
Moje wątpliwości dotyczą jedynie różnicowania intensywności treningów, jak dokładnie powinien przebiegać trening lekki , średni itd. Dosyć to wszystko skomplikowane ale szybko sie połapie.
Aha, jesli chodzi o aeroby to i tak mam je 2 razy w tygodniu na kicku, i z tego nie zrezygnuje.
Trening który mi rozpisałeś mi sie podoba, lecz troche trudności sprawi mi przestrzeganie przerw po okreslonych dniach, troche to zbyt rygorysyczne , bo nei mam dostępu do siłowni non-stop, nie mam tez tykle czasu :( ale jakos chyba sobie poradze. czekam na mail. i odp

PS. Bedziesz dobrym moderatorem!!!

"I`d better die like a man, than live like a coward..."

Zmieniony przez - blanco w dniu 2002-04-14 21:21:07

Spoko Blanco-czyli należy nieco przbudować to,co dla Ciebie przygotowałem.Dopisz mi jeszcze jak najwiecej szczegółow o Twoich mozliwościach czasowych,a także o dodatkowych treningach(nie wiem o nich nic??).Jak bedę znał szcazegóły-przemodeluje nieco program,który mam dla ciebie rozpisany.Co do różnicowania intenso,to również będzie związane z Twoimi dodatkowymi zajęciami sportowymi.Pozdr/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

A więc jeśli chodzi o czas to aktualnie jest kiepsko, moge trenować we wtorek, czwartek i sobote, po jakieś 1.5h. Ale jak powiedziałem chce sie porządnie wziąść do roboty i jeśli to bedzie na prawde konieczne to wykupie pełny abonament w osiedlowej siłowni i bedę mógł chodzić do woli, spróbuje tak zrobić, myśle, że takie rozwiązanie bedzie najlepsze, bo inaczej nie bede w stanie przestrzegać przerw na regeneracje jakie mi zaleciłeś, chyba że da sie to zrobić w te 3 dni w które cwicze aktualnie , ale nie sądze. Jak myślisz?
Jeśli chodzi o dodatkowe treningi, to wypadają one 2x w tygodniu , sroda i piątek, do tej pory cwiczyłem częsciej ale postanowiłem to troche ograniczyć. Ze wzgledy na zbyt dużą ilość cwiczeń aerobowych.
Na takim treningu jak to zwykle na kick-boxingu, jest sporo biegania, cwiczeń kondycyjnych, cwiczenia technik recznych i nożnych przy któch sporo wypacam, spraringi, troche technik wzmacniających siłe uderzenia ( z ipilka lekarska, cwiczenie uderzen z hantlami w reku) sporo ciwczen na koordynacje itp. No i oczywiście cwiczenia brzucha, jest tego sporo, duzo rozciągania, na co nie narzekam, bo jestem b. dobrze rozciągnięty, po treningu koszulke moge wyrzymać z potu!!! Staram sie jeśc przed treningiem tak jak przed siłownią aby organizm nie spalał wczesniej uzyskanej masy, chociaż i tak spali ale w mniejszym stopniu. I to chyba wszystko.
Pozdrawiam.


"I`d better die like a man, than live like a coward..."

Moje zdanie na ten temat jest takie:na zdrowy tryb życia(z czym związany jest trening kulturystyczny)nie powinno się szczędzić ani czasu,ani środków finansowych.Tak, więc jeśli jesteś w stanie wygospodarować czas i środki na wykonywanie 4 treningów w tygodniu-nie wahaj się ani chwili,ponieważ jest to optymalna ilość treningów przy Twoim poziomie.Owszem, możliwe jest dokładne i wszechstronne przećwiczenie całego ciała w ciągu 3 treningów /tydzień,ale jeżeli zależy Ci na odpowiednio szybkim i wszechstronnym rozwoju masy-polecam podział na 4 treningi.Pozwala to na lepsze skoncentrowanie się na treningu poszczególnych grup mięśni.Słabo jednak komponować się to będzie z Twoimi dodatkowymi(jeżeli 2x/tyg,to już nawet nie zasługują na nazwę dodatkowych,ale prawie równorzędnych)zajęciami.Miałbyś jedynie 1 dzień/tyg wolny.To na dłuższą metę jest nie do przyjęcia.Po pewnym czasie przyniesie odwrotny rezultat do zamierzonego. Wpadniesz w przemęczenie i tyle.Nici z masy i zapału do treningu.
Musisz podjąć decyzje,czy zdecydowac sie więc na 3 treningi kulturystyczne/tyg,czy rezygnację z 1 dnia zajęć dodatkowych(kicka)i 4 treningi/tyg.Nie chcę byś pomyslał,że odciągam Cię od tamtych treningów-nic podobnego.Ja tylko zaznaczam,że bedzie cięzko uzyskać pełną regeneracje przy takim tempie zajęć. Można oczywiście(jak wspomniałem)rozpisac trening na 3 dni-tym bardziej,że wiele ćwiczeń wykonujesz na dodatkowych treningach(nogi,barki,brzuch-szczególnie on)
Można by np. odpuścić zupełnie(lub trenowac tylko 1raz)trening brzucha poza tymi na kicku.
Aeroby również nie sa zupełnie potrzebne-masz ich dość na kicku.wiec taki przykładowy zestaw wygladałby tak:
poniedziałek-nogi-na początku tygodnia,bo potem angażujesz je na kicku i nie zdążą wypocząc do treningu kulturystycznego
wtorek-barki+grzbiet
środa-kick
czwartek-wolny
piątek-kick
sobota-klatka+całe ramiona
niedziela-wolna
Osobiście trenuję podobnym systemem juz wiele lat i nie narzekam-jest do wykonania,choć wymaga sporo zaangażowania-szczególnie skupienia na właściwej technice i nieangażowaniu innych grup mięśni, niz te trenowane(np.podczas treningu barków wyłączasz maksymalnie pracę triców i analogicznie przy grzbiecie biców)-jest to do opanowania,ale trzeba czasu i stopniowego zwiększania ciężaru(na dużych tracisz kontrolę i włączasz dodatkowe mięśnie,a tego nie chcemy)



Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail