trening regeneracyjny?

witam,przez ostatni rok to jest od pazdziernika trenowalem bardzo ostro,i zamierzam juz tak nierobic lecz jak radzi michail i inni znawcy robic okresy regeneracyjne po kazdym intensywnym okresie treningow,czy moglby mi jakis znawca napisac jakis przykladowy trening przeznaczony na ten okres i diete.mam 23 lata 176 cm waze 87 kg,calkiem niezla rzezba,na mase dotychczasowo cwiczylem 5 razy w tygodniu,dzielac dni treningowe wedlug schematu 3-1,2-1,pon.klata,brzuch,lydka,wtorek-plecy+1 cwiczenie na biceps i triceps(mam z nimi problemy,ale ten dorzut 1 cwiczenia nic niedal).sroda-wole.czwartek-barki,piatek-biceps+triceps+przedramie,sobota-nogi,niedziela wolne,do tego 3 razy w tygodniu rowerek po 30-40 min,moja dieta w dni treningowe zawierala ok.6,5-7gram wegli(bez blonnika),3 gramy bialka(bez roslinnych)i ok 0,6-0,8 gram tluszczow(mct,lniany,tran)na kilogram wagi

jęsli na dwie sesje to tak może:
trening
wolne
wolne
trening
wolne
wolne
wolne

na 3 dni
trening
wolne
trening
wolne
trening
wolne
wolne

na 4 dni

trening
trening
wolne
trening
trening
wolne
wolne


Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-28 16:16:24

prosze cie bardzo


OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.

arty: aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/ 
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

(2) Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15



trenngie regeracyjny powinien byc robiony po zakonczeniu
kazdego cyklu - wlasciwego- (masowy silowy itp czyli co ok 4 -8 tyg) trwac ok 2-3 tyg

Brzmi znajomo...

nom bo jest to rozpiska z cyklicznego by Michail skompletowane przez fakmastera z poźniejszymi zmianami by onkel

Hhe- tylko,gdzie te zmiany?

no jakto gdzie porawione niektóre błedy literowe

a mowilem opnkel zebys podpisal wszsytko

bo żem zapomniał

ten drugi wariant niedo konca rozumiem,tj,czy mam cwiczyc te wszystkie cwiczenia na jednej sesji,jesli tak to ile razy w tygodniu,czy moge po tym jeszcze robic rowerek,no i jak dieta bez zmian?ostatnio tj,od 4 dni wyglada ona tak(od 4 dni bo wczesniej jadlem wiecej ale zwiekszalem ilosc stopniowo przez pare miesiecy bo czulem ze metabolizm rosnie az do tygodnia temu gdy dostalemgrypy zoladkowej,ktora w 4 dni doslownie mnie wykonczyla i odwodnila a po powrocie do zdrowia czyli wczoraj stwierdzilem ze jestem w takim stanie ze niema sensu zaczynac odrazu z intensywnym treningiem i dieta,bo spadl mi metabolizm i niemam energi po chorobie i zmniejszylem ilosc kalori).7.30-30gram izolatu seratki+5 gram l-glutaminy.8.00-130gram platkow owsianych+300gram bialek z jaj(wychodzi 30 gram bialka,poprostu wbijam na wage)+5 gram egg protein dla smaku i pare truskawek.11.00-100 gram ryz parbolid+150 gram piersi kurczaka+ok.10 gram oleju mct+jakies warzywa.14.00-100 gram makaron razowy+150 gram ser chudy+100 gram jogurt naturalny+10 gram mct(niewiem czy nielepiej tunczyk bo o tej laktozie to sprzeczne informacje chodza).16.00-70 gram carbo+30 gram egg 95%(tez niewiem czy przed treningiem lepiej wolno wchlanialna czy szybko czyli izolat serwatki dodawac).17.00-18.00mysle,ze tyle mi zejdzie ten trening regeneracyjny.18.00-80 gram carbo+30gram izolat serwatki+10 gram l-glutaminy.19.00-19.30-100 gram ryz+150 gram piers+10gr mct+warzywa,22.00 40 gram tej nocnej proteiny treca z kazeiny wapnia+peptydu glutaminy.wychodzi ok.5,5 gram wegla(bez blonnika)bialka ok.2,5 gram(bez roslinnego)tluszczu ok.0,8 gram moze byc taka dieta?

rozdziel ten trening na dwie sensje :
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy