Ocena planu

Hej jestem Ania mam 19 lat i 2 lata rekreacyjnie trenuję na siłowni. Były to treningi bez konkretnego planu treningowego, podzielone na górną część ciała i dolną.

Chciałbym zacząć trenować 4 razy w tygodniu w formacie upper lower +abs. Najbardziej zależy mi na wzmocnieniu obręczy barkowej i pleców ponieważ trenuję strzelanie. Chciałabym również przetrenować pośladek.

Wstawiam tutaj mój wstępny plan jeszcze bez podziału na dni ponieważ trenuję strzelanie i chciałabym żeby treningi góry nie pokrywały się że strzelaniem

Upper 1
Wznosy bokiem
Ściąganie drążka
Triceps pushdown
Face pull
Russian twist
Dead bug

Lower 1
Przysiad ze sztangą
Hip thrust
Martwy ciąg
Kick back
Russian twist
Planu

Upper 2
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie sztangą w podchwycie
Biceps curl hantle
Dead bug
Russian twist

Lower 2
Przysiad bułgarski
Odwodzenie nóg na maszynie
Ławka rzymska
Side Kick back
Russian twist
Planu

Co powinnam dołożyć do planu treningowego? Czy któreś ćwiczenia powinnam pozamieniać między treningiem 1 a 2? W miarę możliwości chciałbym zostawić te ćwiczenia w planie bo lubię je wykonywać ale jestem otwarta na propozycję

Cześć!
plan wypada dobrze w części na nogi i pośladki, ale góra jest za skromna jak na Twój cel. Na plecy i obręcz barkową masz jedno ściąganie, jedno wiosłowanie i face pull, a brakuje wyciskania nad głowę i osobnej pracy rotatorów. Ulubione ćwiczenia zostają: dochodzi kilka nowych, a dwa zamieniają się dniami.

Po 2 latach treningu masz dobrą bazę, a układ góra-dół 4 razy w tygodniu daje każdej partii 2 treningi tygodniowo. Strzelanie wymaga długiego, stabilnego trzymania ramion i tułowia, więc liczy się wytrzymałość mięśni łopatki, rotatorów i tułowia, a nie tylko siła. W dniach na nogi rozkład jest nierówny: Dół 1 ma trzy ciężkie ćwiczenia naraz (przysiad, unoszenie bioder ze sztangą, martwy ciąg), a Dół 2 tylko jedno. „Planu” traktuję jako deskę.



Co dołożyć do dni na górę?
Góra 1: wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8-10 i wiosłowanie hantlem jednorącz 3x10-12.
Góra 2: podciąganie z gumą albo ściąganie drążka chwytem neutralnym 3x8-10 oraz rotacja zewnętrzna ramienia z gumą lub na wyciągu 2x15.
Plecy dostaną wtedy około 12-15 serii tygodniowo, a barki pracę z każdej strony.

Co zamienić między dniami?
Unoszenie bioder ze sztangą przenieś do Dół 2, a odwodzenie nóg na maszynie do Dół 1. Każdy dzień ma wtedy dwa ciężkie ćwiczenia, a resztę stanowią lżejsze ćwiczenia na pośladek. W Dół 2 dodaj uginanie nóg na maszynie 3x10-12, bo tył uda pracuje teraz tylko w ruchach biodra.

Czy rosyjskie skręty 4 razy w tygodniu to dobry pomysł?
To za dużo tego samego ruchu. Zostaw je 2 razy w tygodniu, a w pozostałe dni wstaw antyrotację z wyciągiem: stoisz bokiem do wyciągu, wypychasz rączkę przed siebie i nie pozwalasz tułowiowi się skręcić, 3x10 na stronę. Przy strzelaniu liczy się właśnie opór przed skrętem. Martwy robak i deska zostają.

Jak to ułożyć ze strzelaniem?
Między treningiem góry a strzelaniem zostaw co najmniej jeden pełny dzień, bo zmęczone barki gorzej trzymają stabilną pozycję. Trening nóg może wypaść dzień przed strzelaniem, ale przed zawodami lepiej go odpuścić. Przykład przy strzelaniu w środy i soboty: poniedziałek Góra 1, wtorek Dół 1, czwartek Góra 2, piątek Dół 2.

Ile serii i powtórzeń?
Ćwiczenia wielostawowe 3-4 serie po 6-10 powtórzeń, izolowane 2-3 serie po 10-15, z zapasem 1-2 powtórzeń. Gdy zrobisz górę zakresu we wszystkich seriach, dołóż ciężar.

Co mówi nauka?
Plotkin 2023 porównał 9 tygodni treningu z przysiadem albo unoszeniem bioder przy tej samej liczbie serii u 34 osób bez stażu. Pośladki urosły podobnie w obu grupach, a przysiad dodatkowo mocniej rozbudował przód uda i przywodziciele. Link do badań: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37877099/
Oba Twoje ulubione ćwiczenia mają więc sens w planie na pośladki.

Dawno nie było tutaj kogoś nowego z pytaniami....
Ech te czasy kiedy ankieta działu była potrzebna, zeby ktoś w ogóle coś napisał...

Tylko widzisz Paatik tutaj dostajesz konkretną odpowiedź. A na tych wszystkich grupach na FB masz serie fachowców i nikt nie umie konkretnie odpisać.