Plan treningowy - PUSH, PULL 4 dni

Cześć,
Od 3 miesięcy trenuje planem PUSH - PULL 4 dni w tygodniu poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Chciałem go skonsultować z wami czy jest ok czy powinien coś zmienić.
Czasami pojawia mi się myśl czy nie jest przeładowywany.
Wiem że jest kilka takich tematów ale czym więcej czytam tym bardziej mam mętlik w głowie.

WIEK: 40
WZROST: 166
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 4 lata
CEL: obecnie jestem na redukcji

PUSH 1 - PONIEDZIAŁEK
Przysiady sztanga x3
Wyciskanie na ławce płaskiej sztanga x3
Wyciskanie na ławce skośnej hantle x3
Wyciskanie nad głowę sztanga x3
wyciskanie francuskie x3
unoszenie prostych nóg w zwisie x3

PULL 1 - WTOREK
Podciąganie nadchwytem x3
Wiosłowanie sztanga x3
Uginanie nóg siedząc x3
Wzniosy ramion na boki hantle x3
Face pull x3
Uginanie ramion x3
Ab Wheel x3

PUSH 2 - CZWARTEK
Wypychanie nóg na suwnicy pionowej x3
Wyciskanie na ławce skośnej sztanga x3
Rozpiętki na wyciągu (górny i dolny zmiana co tydzień) x3
Arnoldki x3
Pompki na poręczach x3
Prostowanie ramion na wyciągu x3
Allahy x3

PULL 2 - PIĄTEK
Martwy ciąg na prostych nogach x3
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną x3
ściąganie drążka wyciąg chwyt neutralny x3
Wznosy ramion na boki wyciąg x3
Odwrotne rozpiętki maszyna x3
Uginanie ramion siedząc w oparciu x3
Russian twist z ciężarem x3

Zostawić tak czy może macie jakieś sugestie co zmienić co poprawiać.
Z góry dziękuje.




Zmieniony przez - vhs w dniu 2026-10-07 21:36:28

Cześć!
Twój plan nie jest przeładowany. Każdy trening to 18-21 serii, czyli rozsądna ilość. Problemem jest rozkład: górna część ciała dostaje około 55 serii tygodniowo, nogi tylko 12, a przód barków pracuje znacznie więcej niż boczny i tylny akton.

Dobrze, że łączysz pchanie z przysiadem i wypychaniem nóg, a ciągnięcie z martwym ciągiem na prostych nogach i uginaniem nóg. To sprytny układ na 4 dni. Wyciskań jest jednak sporo: płaska, dwa razy skos, rozpiętki, pompki na poręczach, do tego wyciskanie nad głowę i arnoldki. Klatka ma 15 serii, plecy 12. Nogi to przysiad, suwnica, uginanie i martwy ciąg na prostych nogach, bez łydek i bez ćwiczeń na jedną nogę. Brzuch ma 12 serii, dwa razy więcej niż przód uda.

Co zmienić?
-Poniedziałek: po przysiadzie dodaj przysiad bułgarski 3x8-10 na nogę, a w zamian usuń unoszenie nóg w zwisie.
-Czwartek: arnoldki zamień na wznosy bokiem 3x12-15. Przód barków ma dość pracy z wyciskań.
-Piątek: russian twost z ciężarem zamień na wiosłowanie na wyciągu siedząc 3x10-12. Plecy wyjdą 15 serii.
-Wtorek i piątek: dodaj po 3 serie wspięć na palce.

Jak poznać, że plan jednak jest dla Ciebie przeładowany?
Ciężary spadają 2-3 tygodnie z rzędu, sen ulega pogorszeniu, stawy bolą dłużej niż dobę po treningu. Wtedy zetnij po jednej serii w każdym ćwiczeniu na 1-2 tygodnie, ale ciężarów nie obniżaj.

TomQ-MAG bardzo dziękuje za odpowiedź i zaproponowane zmiany, już je naniosłem.






Zmieniony przez - vhs w dniu 2026-10-12 16:19:46

Zmieniony przez - vhs w dniu 2026-10-12 16:20:08

Teraz pojawiło mi się jeszcze jedno pytanie. Dotyczy ono samych powtórzeń
Rozpisałem sobie większość ćwiczeń w 3 seriach ale różnią się ilością powtórzeń.

PUSH 1 - PONIEDZIAŁEK
Przysiady sztanga 3 serie po 8 powtórzeń
Przysiad Bułgarski 3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej sztanga x3 po 8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej hantle x3 po 12 powtórzeń
Wyciskanie nad głowę sztanga x3 po 8-10 powtórzeń
wyciskanie francuskie x3 po 12 powtórzeń


PULL 1 - WTOREK
Podciąganie nadchwytem 3 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztanga 3 serie po 8 powtórzeń
Uginanie nóg siedząc 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wspięcia stojąc (maszyna) 3 serie po 15 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki hantle 3 serie po 15-20 powtórzeń
Face pull 3 serie po 15-20 powtórzeń
Uginanie ramion 3 serie po 10-12 powtórzeń
Ab Wheel 3 serie po 15 powtórzeń

PUSH 2 - CZWARTEK
Wypychanie nóg na suwnicy pionowej 3 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej sztanga 3 serie po 8-10 powtórzeń
Rozpiętki na wyciągu (górny i dolny zmiana co tydzień) 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki hantle 3 serie po 15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 15 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 12-15 powtórzeń
Allahy 3 serie po 20 powtórzeń

PULL 2 - PIĄTEK
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 6-8 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3 serie po 10-12 powtórzeń
ściąganie drążka wyciąg chwyt neutralny 3 serie po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie siedząc na wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń
Wznosy ramion na boki wyciąg 3 serie po 15-20 powtórzeń
Odwrotne rozpiętki maszyna 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion siedząc w oparciu 3 serie po 10-12 powtórzeń
Wspięcia siedząc 3 serie po 15 powtórzeń

Czy tak jest ok czy coś byś zmienił ?


Zmieniony przez - vhs w dniu 2026-10-21 07:09:20