wbarszczowski
Cześć,
Mój staż treningowy to ok. 6 lat - z różnymi poziomami wiedzy, różnymi skutkami, kiedyś tak jak wszyscy split, później FBW, kupowane programy treningowe itd. Całość przedzielana niestety długimi przerwami w treningach.
Teraz wróciłem na siłownię i po 6 tygodniach ćwiczeń doszedłem dziś do wniosku, że w ogóle się jednak nie znam i nie wiem, czy nie robię wszystkiego źle. Motywacja zaczyna lecieć przez to w dół, dlatego będę wdzięczny za pomoc.
Ankietę wypełniam. W skrócie - 38 lat, 3 lata przerwy za mną, ciężki okres, depresja, szkoda gadać. Po powrocie zrobiłem 3 tygodnie popularnego na forum ACT, później rozpisalem sobie FBW na 3 treningi w tygodniu. Cel - masa mięśniowa. Wklejam plan poniżej z prośbą o ocenę i porady. Bo jeśli wszystko jest źle, to chciałbym też się douczyć, dlaczego źle, żeby na przyszłość nie powielać błędów.
Moje wątpliwości to głównie objętość treningu. Zajmuje mi on 90-100 min z rozgrzewką (pewnie zbyt długa, bo staram się robić dużo mobility barków i bioder). Tymczasem w socialach jestem cały czas zasypywany rolkami o tym, że dobry trening powinien trwać 45 min…
A
1. Przysiad ze sztangą — 3
2. Uginanie nóg na maszynie — 3
3. Wyciskanie hantli na ławeczce — 3
4. Rozpiętki — 3
5. Arnoldki — 3
6. Ściąganie wyciągu do klatki szeroki uchwytem — 3
7. Biceps – uginanie ramion z hantlami w oparciu na ławce — 3
8. Triceps – French press — 3
9. Łydki stojąc — 3
B
1. RDL — 3
2. Prostowanie nóg na maszynie — 3
3. Wyciskanie sztangi na ławce — 3
4. Unoszenie hantelek na boki siedząc — 3
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie — 3
6. Ściąganie wyciągu do klatki wąskim uchwytem — 3
7. Biceps - unoszenie hantelki na modlitewniku — 3
8. Triceps - ściąganie górnego wyciągu w dół stojąc — 3
9. Łydki siedząc — 3
C
1. Przysiad ze sztangą — 3
2. Hip thrust — 3
3. Przenoszenie hantelki za głowę leżąc na ławce — 3
4. Arnoldki - 3
5. Ściąganie jednoroczne wyciągu górnego klęcząc — 3
6. Ściąganie dolnego wyciągu do siebie siedząc, szeroki uchwyt — 3
7. Biceps – unoszenie ramion siedząc w oparciu na ławce — 3
8. Triceps - wyciskanie hantelki za głową siedząc - 3
9. Łydki stojąc — 3
Do tego na każdym treningu allachy 2 serie i skręty tułowia z linka wyciągu - 2 serie.
Generalnie na tym planie czuje się dobrze. Nie mam wrażenia, żebym przeginał z intensywnością albo słabo się regenerował. Siła na razie też ładnie rośnie. Ale jestem chyba mocno przebodźcowany internetowymi treściami o optymalizacji treningu, w stylu: rób mobility, rób max 5 ćwiczeń na trening, rób wielostawy, zamknij trening w 45 min, itp. I już przez to zwątpiłem w siebie trochę.
Jeśli coś opisałem niejasno, albo niezgodnie z regulaminem to proszę o wyrozumiałość i sygnał - poprawię.
Zmieniony przez - wbarszczowski w dniu 01/10/2026 4:00:41
Mój staż treningowy to ok. 6 lat - z różnymi poziomami wiedzy, różnymi skutkami, kiedyś tak jak wszyscy split, później FBW, kupowane programy treningowe itd. Całość przedzielana niestety długimi przerwami w treningach.
Teraz wróciłem na siłownię i po 6 tygodniach ćwiczeń doszedłem dziś do wniosku, że w ogóle się jednak nie znam i nie wiem, czy nie robię wszystkiego źle. Motywacja zaczyna lecieć przez to w dół, dlatego będę wdzięczny za pomoc.
Ankietę wypełniam. W skrócie - 38 lat, 3 lata przerwy za mną, ciężki okres, depresja, szkoda gadać. Po powrocie zrobiłem 3 tygodnie popularnego na forum ACT, później rozpisalem sobie FBW na 3 treningi w tygodniu. Cel - masa mięśniowa. Wklejam plan poniżej z prośbą o ocenę i porady. Bo jeśli wszystko jest źle, to chciałbym też się douczyć, dlaczego źle, żeby na przyszłość nie powielać błędów.
Moje wątpliwości to głównie objętość treningu. Zajmuje mi on 90-100 min z rozgrzewką (pewnie zbyt długa, bo staram się robić dużo mobility barków i bioder). Tymczasem w socialach jestem cały czas zasypywany rolkami o tym, że dobry trening powinien trwać 45 min…
A
1. Przysiad ze sztangą — 3
2. Uginanie nóg na maszynie — 3
3. Wyciskanie hantli na ławeczce — 3
4. Rozpiętki — 3
5. Arnoldki — 3
6. Ściąganie wyciągu do klatki szeroki uchwytem — 3
7. Biceps – uginanie ramion z hantlami w oparciu na ławce — 3
8. Triceps – French press — 3
9. Łydki stojąc — 3
B
1. RDL — 3
2. Prostowanie nóg na maszynie — 3
3. Wyciskanie sztangi na ławce — 3
4. Unoszenie hantelek na boki siedząc — 3
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie — 3
6. Ściąganie wyciągu do klatki wąskim uchwytem — 3
7. Biceps - unoszenie hantelki na modlitewniku — 3
8. Triceps - ściąganie górnego wyciągu w dół stojąc — 3
9. Łydki siedząc — 3
C
1. Przysiad ze sztangą — 3
2. Hip thrust — 3
3. Przenoszenie hantelki za głowę leżąc na ławce — 3
4. Arnoldki - 3
5. Ściąganie jednoroczne wyciągu górnego klęcząc — 3
6. Ściąganie dolnego wyciągu do siebie siedząc, szeroki uchwyt — 3
7. Biceps – unoszenie ramion siedząc w oparciu na ławce — 3
8. Triceps - wyciskanie hantelki za głową siedząc - 3
9. Łydki stojąc — 3
Do tego na każdym treningu allachy 2 serie i skręty tułowia z linka wyciągu - 2 serie.
Generalnie na tym planie czuje się dobrze. Nie mam wrażenia, żebym przeginał z intensywnością albo słabo się regenerował. Siła na razie też ładnie rośnie. Ale jestem chyba mocno przebodźcowany internetowymi treściami o optymalizacji treningu, w stylu: rób mobility, rób max 5 ćwiczeń na trening, rób wielostawy, zamknij trening w 45 min, itp. I już przez to zwątpiłem w siebie trochę.
Jeśli coś opisałem niejasno, albo niezgodnie z regulaminem to proszę o wyrozumiałość i sygnał - poprawię.
Zmieniony przez - wbarszczowski w dniu 01/10/2026 4:00:41
Krzysztof Piekarz
rion10
domer
