Izolacje od początku treningów — ile na biceps i triceps?

Siema, wrzucam plan do oceny i czekam na wskazówki - chcę wrócić na siłkę, bo wraca stara waga i mam problem z nią. W tym roku zmieniłem tryb życia na jeszcze bardziej siedzący. Pomyślałem, że może oprócz chudnięcia dołożę też trening siłowy. W bicepsie jest tyle, bo to takie ćwiczenia do robienia na zmianę. Plan był konstruowany pod maksymalizację gainów i naukę od razu - chcę targetować nie tylko np. długi biceps (mam długi, nie krótki) i długi triceps. Te izolacje nie są ciężkie do ogarnięcia, a wiem jaką sylwetkę chcę osiągnąć i nie jestem fanem podejścia fbw.

Trening jest dostosowany pod hantle, gryf krótki i ten zestaw - https://www.marbo-sport.pl/product-pol-28806-Zestaw-MH25-Lawka-regulowana-stojaki-regulowane-prasa-na-nogi-wyciag-modlitewnik-wsuwka-Marbo-Sport.html 

Moja droga wagowa do tej pory: 63->86->63->70->63->70, skinny fat.
Taki cel/marzenie to 72kg i 15% BF, wzrost 175cm zaniżając trochę, ale dawno się nie mierzyłem.

Zastanawiam się też, czy robić A-x-B czy A-B-x

Dietetycznie mam w planie po prostu jeść czysto, 150min cardio na tydzień, 2.2g białka na kg, i ustawić to w ciągu dnia tak: 1. 1/2 śniadania 2. obiad 3. 1/2 śniadania 30 minut przed treningiem 4. kolacja po treningu, 7-8h czystego snu.. Więc tak 150g białka rozbite na 3 posiłki w sumie, 25g z węglami przed treningiem i 50g po.

Cześć!
Izolacje od początku treningów są w porządku, ale nie powinny dominować planu osoby wracającej po przerwie. Zacznij od jednego ćwiczenia na biceps i jednego na triceps po 2-3 serie. Niestety sama rozpiska A/B nie pojawiła się w treści posta, więc nie da się jeszcze policzyć jej objętości.

Wygląd „długiego” lub „krótkiego” bicepsa wynika głównie z budowy przyczepów — trening tego nie zmieni. Możesz przesuwać akcent ustawieniem ramienia i chwytu, ale regularna progresja da więcej niż kilka wariantów uginania. Na triceps wystarczą prostowanie przy tułowiu i wariant nad głową.

Ile izolacji dodać od początku treningów?
Na pierwsze 6 tygodni ustaw 4-6 ćwiczeń na sesję. Zacznij od dużych ruchów: wyciskania na ławce, wiosłowania, ściągania drążka, przysiadu z hantlem lub pracy nóg na przystawce oraz rumuńskiego martwego ciągu. Dopiero potem dodaj:
uginanie ramion — 2-3 serie po 8-15 powtórzeń,
prostowanie ramion — 2-3 serie po 8-15 powtórzeń,
wznosy bokiem — 2-3 serie po 12-20 powtórzeń.

Kończ większość serii z zapasem 2-3 powtórzeń. Zestaw MH25 pozwoli zbudować sensowną bazę; nie musisz używać każdego dodatku na każdej sesji.

A-x-B czy A-B-x po powrocie?

Wybierz A-x-B, np. poniedziałek i czwartek. Dzień przerwy ułatwi regenerację po powrocie i pozwoli ocenić reakcję stawów oraz mięśni. A-B-x ma sens, gdy dni obciążają wyraźnie inne grupy, ale bez wklejonej rozpiski nie da się tego potwierdzić. Po 4-6 tygodniach regularności możesz zwiększać częstotliwość, jeśli regeneracja i progres są dobre.

„Czyste jedzenie” nie zapobiegnie skokowi 63→70 kg bez kontroli kalorii. Przez 14 dni zapisuj jedzenie, poranną masę i talię. Białko 1,6-2,0 g/kg wystarczy; rozdziel 150 g na 3-4 posiłki. Większy posiłek zjedz 60-120 minut przed treningiem. Kreatyna monohydratowa 3-5 g dziennie może być prostym dodatkiem. Ważniejsze są stałe kalorie, 7-8 godzin snu, progresja i rozsądnie rozłożone cardio.

Co mówi nauka?
W badaniu 20 niewytrenowanych mężczyzn dodanie izolacji przez 8 tygodni nie poprawiło siły bardziej niż same ćwiczenia wielostawowe, ale zwiększyło obwód napiętego ramienia o 5,2% wobec 4,0%. Izolacje mogą więc wspierać priorytet ramion, lecz pozostają dodatkiem do bazy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30662699/