Ocena planu 5 dniowy

Cześć, trenuje już 11 rok, cały czas z mniejszym lub większym progresem. Mam skłonności do przeładowania planów, ale zawsze obawiam się, że jakaś partia będzie zaniedbana. Dajcie znać czy poniższy plan jest według Was okej i co ewentualnie byście zmienili.

Dzień 1
1. Mobility
2. Nogi 4s
3. Nogi 3s
4. Łydka 4s
5. Łydka 3s
6. Tył barku 4s
7. Cardio 20-25 minut
Dzień 2
1. Klatka 4s
2. Klatka 3s
3. Klatka 3s
4. Naramienny przód 4s
5. Naramienny środek 4s
6. Triceps x3
7. Brzuch X4
Dzień 3
1. Plecy 4s
2. Plecy 3s
3. Plecy 3s
4. Naramienny tył 4s
5. Naramienny środek 4s
6. Biceps 3s
Dzień 4
Rest
Dzień 5
1. Nogi 4s
2. Nogi 3s
3. Nogi 3s
4. Łydka 4s
5. Łydka 3s
6. Naramienny przód 4s
7. Triceps 4s
Dzień 6
1. Plecy 4s
2. Plecy 4s
3. Klatka 4s
4. Klatka 4s
5. Naramienny środek 4s
6. Biceps 4s
7. Brzuch 4s
Dzień 7
Rest

Cześć!
Struktura planu jest dobra. Nogi/push/pull/nogi/mieszany daje każdej dużej partii 2 sesje w tygodniu, czyli optymalną częstotliwość. Klatka 18 serii, plecy 18, nogi 17 — wszystko mieści się w rozsądnym zakresie 10-20. Mobility na wejściu i wpięte cardio też. Problem jest gdzie indziej i nie widać go, dopóki się nie policzy.

Barki. Przód 8 serii + środek 12 + tył 8 = 28 serii tygodniowo na obręcz barkową, a przedni akton zbiera dodatkowo z 18 serii wyciskań klatki. Ale liczba to nie wszystko — kluczowe jest to: barki pracują u Ciebie w 5 z 5 dni treningowych, bez ani jednego dnia wolnego poza typowymi dniami bez siłki. Staw barkowy jest najbardziej narażony na przeciążenie w całym ciele, a przy takim rozkładzie ciezko mu bedzie odpoczywać. Do tego łydki: 14 serii w czterech ćwiczeniach. Razem plan zbiera 117 serii tygodniowo — i to jest dokładnie ta „skłonność do przeładowania", o której piszesz.

Co zmienić?
-Usuń bezpośredni przedni akton barku z dnia 2 i 5 (−8 serii). Przy 18 seriach wyciskań na klatkę przód barku jest wytrenowany aż nadto — to najbezpieczniejsze cięcie w całym planie i nic na nim nie stracisz.
-Zetnij środkowy akton z 12 do 8 serii — wywal go z dnia 3. Wtedy dzień 3 staje się czystym dniem pleców, a barki dostają wreszcie realny dzień przerwy.
-Łydki z 14 do 8-10 serii — jedno ćwiczenie po 4 serie w dniu 1 i 5 zamiast dwóch.
Efekt: około 18 serii mniej tygodniowo, barki z dwoma dniami oddechu, a żadna partia nie zostaje zaniedbana — czyli dokładnie to, czego się obawiasz, nie nastąpi.

Twoja obawa działa odwrotnie, niż myślisz
Przeładowanie nie sprawia, że partia jest „na wszelki wypadek dopilnowana" — sprawia, że wszystkie rosną wolniej, bo regeneracja nie nadąża. Przy 117 seriach dochodzi jeszcze kwestia intensywności: nie da się jechać do upadku w każdej serii. Ostatnia seria ćwiczenia na RIR 1, wcześniejsze na RIR 2-3.

Enes i wsp. (2024) porównali u trenujących mężczyzn stałą objętość z progresywnym dokładaniem 4 i 6 serii. Większa objętość dała większe przyrosty siły, ale w hipertrofii nie było istotnych różnic między grupami https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37796222/
Innymi słowy: powyżej pewnego progu dokładanie serii przestaje przekładać się na mięśnie, a zaczyna kosztować regenerację.