karzmirz
Troche mojej "histerii":
Ogólnie zawsze byłem słaby fizycznie - ten typ który na wfach zawsze był wolniejszy i słabszy od każdego innego ucznia. Co chwila miewałem zrywy żeby coś ze sobą zrobić ale zawsze kończyło się to brakiem jakichkolwiek wzrostów i porzuceniem prób po kilku miesiącach. Finalnie przez całe swoje życie nie zbudowałem żadnych mięśni. Od 2 lat jednak próbuję po prostu żyć zdrowo a samą siłownię polubiłem i regularnie ją odwiedzałem 2-3 razy w tygodniu wychodząc z założenia że może w końcu zacznie coś rosnąć.
Poniedziałek i piątek “jakieś” ćwiczenia siłowe - gotowce z internetu czy jakieś samoróbki,
Niedziela zajęcia zdrowy kręgosłup na piłkach.
Dieta niestety zero regularności, co skutkowało oczywiście zerowym rezultatem, jak byłem chudo tłustą parówą tak dalej jestem.
Na początku tego roku wykombinowałem plan treningowy w którym starałem się progresować siłowo i na początku szło to nawet nieźle - z treningu na trening zawsze na jakimś ćwiczeniu byłem w stanie podnieść minimalnie większy ciężar, dieta 2200 kcal (160 białka 70 tłuszczu reszta węgle) wychodząc z założenia że trzeba by zrzucić sadło zanim wejdę na masę.
Niestety zacząłem czuć się coraz słabiej, wyniki krwi w lutym pokazały spadek żelaza lekko poniżej normy a miesiąc później jeszcze większy:
Przy normie 65-175
Pierwszy wynik: 63
Drugi wynik: 41.7
Aktualnie mam przepisany Ferrum lek na miesiąc by uzupełnić niedobory żelaza i zwiększyłem kalorykę do 2500. Niestety progres siłowy aktualnie stoi w miejscu, zwyczajnie nie jestem w stanie dołożyć więcej ciężaru bo cała technika idzie w drzazgi i mam problem ze zrobieniem nawet kilku powtórzeń.
Chciałbym zasięgnąć waszej porady czy to co robie w ogóle będzie miało sens bo nie ukrywam że wieczny brak rezultatów jest turbo męczący psychicznie a newbie gainy to dla mnie coś z kategorii baśni i legend.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 74,6 kg
Wzrost : 175 cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa / rekompozycja
Styl Życia : Siedzący - praca przy komputerze
Staż treningowy na siłowni : 2 lata najwyraźniej niekompetentnego treningu siłowego 2 razy w tygodniu
Uprawiane inne sporty :
1 raz tygodniowo zajęcia zdrowy kręgosłup na piłce - od dawna
2 razy w tygodniu bieżnia spacer o niskiej intensywności (tempo bieżni 4,5 - 5) ok 8k kroków - od początku kwietnia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia pełny osprzęt
Dieta :
Styczeń - marzec 2026 jadłem:
2200 kcal 160 białka, 70 tłuszczy reszta węgle, jednak coraz gorzej się na niej czułem (podkrążone oczy, ogólne osłabienie, spadek żelaza) co spowodowało podniesienie kalorii do
2500 kcal - 160g Białka, 80-90 tłuszcze, reszta węglowodany
Przeciwskazania medyczne : skolioza boczna co przejawia się lekkim wypchnięciem lewej piersi do przodu
Zażywane suplementy : Magnez, Witamina D, Witamina C, Maślan Sodu, teraz też żelazo ( Ferrum lek ), Omega 3-6-9, Kreatyna 5g, Odżywka białkowa w zależności ile mam do dobicia białka
Ostatnio przerabiany plan:
Siłownia 2 razy tygodniowo.
Ciężary tutaj podane są zawsze sumą - np. Split Squat (Dumbbell) 16 kg to 2x8 kg hantle
Niestety są to moje aktualne maksy...
Trening A - 2
Split Squat (Dumbbell)
Set 1: 16 kg x 8
Set 2: 16 kg x 8
Set 3: 16 kg x 8
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg x 8
Set 2: 24 kg x 8
Set 3: 24 kg x 8
Set 4: 24 kg x 8
Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 50 kg x 8
Set 2: 50 kg x 8
Set 3: 50 kg x 8
Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg x 8
Set 2: 16 kg x 8
Set 3: 16 kg x 8
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg x 8
Set 2: 8 kg x 8
Set 3: 8 kg x 8
Set 4: 8 kg x 8
Cable Core Palloff Press
Set 1: 12.5 kg x 8
Set 2: 12.5 kg x 8
Set 3: 12.5 kg x 8
Farmers Walk
Set 1: 50 kg - 40 m
Set 2: 50 kg - 40 m
Trening B - 2
Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg x 6
Set 2: 55 kg x 6
Set 3: 55 kg x 6
Set 4: 55 kg x 6
Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 25 kg x 8
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8
Straight Arm Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 17.5 kg x 8
Set 2: 17.5 kg x 8
Set 3: 17.5 kg x 8
Set 4: 17.5 kg x 8
Crunch (Machine)
Set 1: 40 kg x 10
Set 2: 40 kg x 10
Set 3: 42.5 kg x 10
Rear Delt Reverse Fly (Machine)
Set 1: 15 kg x 10
Set 2: 15 kg x 10
Set 3: 15 kg x 10
Chest Supported Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 18 kg x 10
Set 2: 18 kg x 10
Set 3: 18 kg x 10
Set 4: 18 kg x 10
Farmers Walk
Set 1: 50 kg - 40 m
Set 2: 50 kg - 40 m
Pytania:
Czy obecna kaloryka i makro mają sens przy moim celu?
Czy najpierw powinienem dalej redukować, czy raczej wejść w lekki surplus?
Czy problem może leżeć bardziej w treningu niż diecie?
Na co zwrócilibyście największą uwagę przy moim przypadku?
Każda porada jest na wagę złota.
Zmieniony przez - karzmirz w dniu 4/22/2026 4:16:32 PM
Ogólnie zawsze byłem słaby fizycznie - ten typ który na wfach zawsze był wolniejszy i słabszy od każdego innego ucznia. Co chwila miewałem zrywy żeby coś ze sobą zrobić ale zawsze kończyło się to brakiem jakichkolwiek wzrostów i porzuceniem prób po kilku miesiącach. Finalnie przez całe swoje życie nie zbudowałem żadnych mięśni. Od 2 lat jednak próbuję po prostu żyć zdrowo a samą siłownię polubiłem i regularnie ją odwiedzałem 2-3 razy w tygodniu wychodząc z założenia że może w końcu zacznie coś rosnąć.
Poniedziałek i piątek “jakieś” ćwiczenia siłowe - gotowce z internetu czy jakieś samoróbki,
Niedziela zajęcia zdrowy kręgosłup na piłkach.
Dieta niestety zero regularności, co skutkowało oczywiście zerowym rezultatem, jak byłem chudo tłustą parówą tak dalej jestem.
Na początku tego roku wykombinowałem plan treningowy w którym starałem się progresować siłowo i na początku szło to nawet nieźle - z treningu na trening zawsze na jakimś ćwiczeniu byłem w stanie podnieść minimalnie większy ciężar, dieta 2200 kcal (160 białka 70 tłuszczu reszta węgle) wychodząc z założenia że trzeba by zrzucić sadło zanim wejdę na masę.
Niestety zacząłem czuć się coraz słabiej, wyniki krwi w lutym pokazały spadek żelaza lekko poniżej normy a miesiąc później jeszcze większy:
Przy normie 65-175
Pierwszy wynik: 63
Drugi wynik: 41.7
Aktualnie mam przepisany Ferrum lek na miesiąc by uzupełnić niedobory żelaza i zwiększyłem kalorykę do 2500. Niestety progres siłowy aktualnie stoi w miejscu, zwyczajnie nie jestem w stanie dołożyć więcej ciężaru bo cała technika idzie w drzazgi i mam problem ze zrobieniem nawet kilku powtórzeń.
Chciałbym zasięgnąć waszej porady czy to co robie w ogóle będzie miało sens bo nie ukrywam że wieczny brak rezultatów jest turbo męczący psychicznie a newbie gainy to dla mnie coś z kategorii baśni i legend.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 74,6 kg
Wzrost : 175 cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa / rekompozycja
Styl Życia : Siedzący - praca przy komputerze
Staż treningowy na siłowni : 2 lata najwyraźniej niekompetentnego treningu siłowego 2 razy w tygodniu
Uprawiane inne sporty :
1 raz tygodniowo zajęcia zdrowy kręgosłup na piłce - od dawna
2 razy w tygodniu bieżnia spacer o niskiej intensywności (tempo bieżni 4,5 - 5) ok 8k kroków - od początku kwietnia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia pełny osprzęt
Dieta :
Styczeń - marzec 2026 jadłem:
2200 kcal 160 białka, 70 tłuszczy reszta węgle, jednak coraz gorzej się na niej czułem (podkrążone oczy, ogólne osłabienie, spadek żelaza) co spowodowało podniesienie kalorii do
2500 kcal - 160g Białka, 80-90 tłuszcze, reszta węglowodany
Przeciwskazania medyczne : skolioza boczna co przejawia się lekkim wypchnięciem lewej piersi do przodu
Zażywane suplementy : Magnez, Witamina D, Witamina C, Maślan Sodu, teraz też żelazo ( Ferrum lek ), Omega 3-6-9, Kreatyna 5g, Odżywka białkowa w zależności ile mam do dobicia białka
Ostatnio przerabiany plan:
Siłownia 2 razy tygodniowo.
Ciężary tutaj podane są zawsze sumą - np. Split Squat (Dumbbell) 16 kg to 2x8 kg hantle
Niestety są to moje aktualne maksy...
Trening A - 2
Split Squat (Dumbbell)
Set 1: 16 kg x 8
Set 2: 16 kg x 8
Set 3: 16 kg x 8
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg x 8
Set 2: 24 kg x 8
Set 3: 24 kg x 8
Set 4: 24 kg x 8
Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 50 kg x 8
Set 2: 50 kg x 8
Set 3: 50 kg x 8
Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg x 8
Set 2: 16 kg x 8
Set 3: 16 kg x 8
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg x 8
Set 2: 8 kg x 8
Set 3: 8 kg x 8
Set 4: 8 kg x 8
Cable Core Palloff Press
Set 1: 12.5 kg x 8
Set 2: 12.5 kg x 8
Set 3: 12.5 kg x 8
Farmers Walk
Set 1: 50 kg - 40 m
Set 2: 50 kg - 40 m
Trening B - 2
Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg x 6
Set 2: 55 kg x 6
Set 3: 55 kg x 6
Set 4: 55 kg x 6
Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 25 kg x 8
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8
Straight Arm Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 17.5 kg x 8
Set 2: 17.5 kg x 8
Set 3: 17.5 kg x 8
Set 4: 17.5 kg x 8
Crunch (Machine)
Set 1: 40 kg x 10
Set 2: 40 kg x 10
Set 3: 42.5 kg x 10
Rear Delt Reverse Fly (Machine)
Set 1: 15 kg x 10
Set 2: 15 kg x 10
Set 3: 15 kg x 10
Chest Supported Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 18 kg x 10
Set 2: 18 kg x 10
Set 3: 18 kg x 10
Set 4: 18 kg x 10
Farmers Walk
Set 1: 50 kg - 40 m
Set 2: 50 kg - 40 m
Pytania:
Czy obecna kaloryka i makro mają sens przy moim celu?
Czy najpierw powinienem dalej redukować, czy raczej wejść w lekki surplus?
Czy problem może leżeć bardziej w treningu niż diecie?
Na co zwrócilibyście największą uwagę przy moim przypadku?
Każda porada jest na wagę złota.
Zmieniony przez - karzmirz w dniu 4/22/2026 4:16:32 PM
Krzysztof Piekarz
flex1976
domer
