Plan treningowy prosba o ocenę

Cześć cwicze od 3 miesiecy na tym planie treningowym co tydzien dodaje ciężarów czy jest mi ktos w stanie sprawdzic czy jest ok ? Ewentualnie szukam kogoś co ulozy mi indywidualny plan fbw .


Dzień 1 – Klatka + Barki + Triceps + Brzuch
Ćwiczenie Serie × Powtórzenia
Wyciskanie maszyna 4×6–8
Wyciskanie skos dodatni – maszyna 4×8–10
Pec deck 3×10–12
Shoulder press – maszyna 4×8–10
Wznosy bokiem – maszyna 4×12–15
Face pull 3×15
Prostowanie ramion – lina 3×10–12
Cable crunch 4×10–12


Dzień 2 – Plecy + Biceps
Ćwiczenie Serie × Powtórzenia
Ściąganie drążka neutralnie 4×8–10
Wiosłowanie Hammer 4×8–10
Pullover – maszyna 3×12
Wiosłowanie siedząc – linka 3×10–12
Reverse pec deck 3×15
Uginanie ramion – maszyna 3×10–12
Uginanie młotkowe – linka 2×12



Dzień 3 – Nogi + Core
Ćwiczenie Serie × Powtórzenia
Hack squat 4×8–10
Suwnica 3×10–12
Uginanie nóg leżąc 3×10–12
Prostowanie nóg 3×12–15
Łydki stojąc 4×12–15
Plank obciążony 3×45–60 s
Pallof press 3×12/12



Dzień 4 – Barki + Klatka + Triceps
Ćwiczenie Serie × Powtórzenia
Shoulder press – maszyna 4×8–10
Wznosy bokiem – linki 4×12–15
Reverse pec deck 3×15
Chest press 3×10–12
Rozpiętki – linki 3×12–15
Wyciskanie wąsko – Smith 3×8–10
Overhead triceps – lina 2×12–15

Dzień 5 – Plecy + Tył barku + Przedramie + Brzuch
Ćwiczenie Serie × Powtórzenia
Ściqganie drążka podchwytem 4×8–10
Wiosłowanie jednorącz – maszyna 3×10–12
Face pull (pauza) 3×15
Pullover (lekko) 2×15
Uginanie nadgarstków – linka 3×15–20
Farmer walk 2×30–40 s
Unoszenie nóg w zwisie 4×8–12
Hollow body hold 3×30–40

Cześć
Plan jest przemyślany pod kątem zakresów powtórzeń (6-12 dla wielostawowych, 12-15 dla izolacji), masz logiczne podziały dni i dobrą pracę na tylne aktony barków. Ale są trzy rzeczy, które trzeba zmienić — i to mocno.

Największy problem: 5-dniowy split przy 3 miesiącach stażu jest dla ciebie za dużo i nieoptymalny. Każdą partię trenujesz raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu, a początkujący adaptuje się najszybciej, gdy każdą grupę bije 2-3x w tygodniu. Drugi problem: prawie wszystko robisz na maszynach. Hack squat, suwnica, prasy, wyciągi — zero wolnych ciężarów. Pierwsze 2 lata to złote okno na naukę techniki przysiadu ze sztangą, martwego ciągu i wyciskania na ławce. Jeśli teraz tego nie zbudujesz, później będzie bolało dwa razy dłużej. Trzeci problem: objętość pleców jest przesadzona (~24-26 serii tygodniowo z dni 2 i 5), a nogi dostają tylko jeden dzień w tygodniu.

Co zmienić?
-Cofnij się z 5-dniowego splitu na 3-dniowy Push/Pull/Legs (pn-śr-pt) albo klasyczny FBW 3x w tygodniu. Każda partia będzie bita 1.5-3x w tygodniu zamiast raz
-Dodaj wolne ciężary jako bazę dnia: przysiad ze sztangą 3x6-8 (zamiast hack squat jako pierwsze), rumuński martwy ciąg 3x8-10, wyciskanie sztangi na ławce 3x6-8, wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8-10. Maszyny zostaw jako uzupełnienie
-Zetnij objętość pleców z ~25 do 14-16 serii tygodniowo — początkujący nie potrzebuje tyle, żeby rosnąć
-Dorzuć łydkom dodatkową dawkę w dniu, w którym i tak trenujesz nogi (4 serie wystarczą)

Dlaczego to działa?
Meta-analiza Schoenfelda i wsp. (2016) wykazała, że trenowanie każdej grupy mięśniowej 2x w tygodniu daje znacząco większą hipertrofię niż 1x w tygodniu (effect size 0.49 vs 0.30). Twój obecny split daje większości partii zaledwie 1x — przesiadka na FBW lub PPL natychmiast podniesie częstotliwość. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Hej jest w stanie ktos mi pomoc?

TomQ-MAG. Dziękuję ci za odpowiedź a czy jestes w stanie ułożyć mi jakis plan 4 dniowy fbw ? Oczywiście odpłatnie?