Trening Push Pull - ocena

ankieta:
Płeć :Mężczyzna
Wiek :35
Waga :71
Wzrost :171
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 4 lata potem 3 lata przerwy
Dostęp do sprzętu Full :
Dieta : 2800kca (1.8 g białka na kg) 215g włącznie z roślinnym 55g tłuszczy 344g węgli
Przeciwskazania medyczne : Problemy z kolanami (nawet przy wchodzeniu po schodach czuję dyskomfort - muszę uważać trenując nogi )
Zażywane suplementy : Białko, Kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: 3D FBW


Krótka moja historia. Wcześniej ćwiczyłem około 4 lat potem dzieciaki wiadomo i 3/4 lata przerwy. Od połowy wrzesnia wróciłem na siłownię. udało mi się zjechać z 78kg do 71 i wyraznie poprawić sylwetkę nawet w łapce trochę przybyło. (pierwsza fotka już po 2 tygodniach treningów druga z kila dni temu)

Plan jest aby do połowy maja wejść na masę tak by przed wakacjami móc spowrotem coś dociąć.
Cały czas się zastawnawiam czy split czy push pull ale na te 5 miesięcy chętnie spróbuję tego drugiego żeby zobaczyć jak na mnie działa.
Przychodzę do was koledzy z prośba o pomoc w dopasowaniu planu do mojej osoby. Mam 4 dni wolne na treningi i zaczynam je dopiero o 21 jeżlei to ma na coś wpływ.
Pon push
WT pull
CZW push
PT pull

do dni push dodałem brzuch
do pull nogi żeby jakoś to rozłożyć.


typ miesien cwiczenie
push
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie hantli na ławce skośnej
rozpiętki na bramie (tylko linki wysoko czy na poziomie klatki?
barki
ohp
wznosy ramion bokiem
triceps
prostowanie na wyciagu trójąt
prostowanie linki nad głowę jednorącz
brzuch
allachy
wznosy nóg wisząc
pull
nogi
przysiady
prostowanie nog na maszynie
plecy
maszyna sciaganie ale w luku / pull rows /cable reverse fly
przyciagnie drazka szeroki chwyt(dlugi palak)
sciaganie drazka wyciag gorny
rear delts
szrugsy
unoszenie hantelek w opadzie tułowia
biceps
uginanie siedzac
uginanie młotkowe

Cześć!
Twoja propozycja wrzucenia "nóg" do dnia Pull jest błędem strukturalnym w systemie 4-dniowym. Dlaczego? Trening nóg jest najbardziej wyczerpujący dla układu nerwowego łączenie go z plecami (które są dużą partią) w jednej sesji sprawi, że pod koniec treningu nie będziesz miał siły na efektywną pracę, a technika spadnie – co przy Twoich kolanach jest ryzykowne.
W systemie Push/Pull dzielimy nogi zgodnie z ich biomechaniką.
-Push (Pchanie): Klatka, Barki, Triceps + Mięśnie czworogłowe uda (przód nóg).
-Pull (Ciągnięcie): Plecy, Tył barku, Biceps + Mięśnie dwugłowe uda/Pośladki (tył nóg).

Tym bardziej, jeśli jest problem z nogami, to warto podzielić całą objętość na dwa plany.
Ból przy wchodzeniu po schodach często sugeruje konflikt rzepkowo-udowy lub przeciążenie więzadła rzepki. Osobiście bym unikał prostowania nóg z dużymi klamotami, jak i głębokie przysiady też mogą prowokować stany zapalne. Można zamienić to na przysiady bułgarskie, zwłaszcza w opcji by pochylić ciało. Inną opcją mogą być siady do boxa.

Ja bym widział to tak:
Dzień PUSH (Klatka, Barki, Triceps, Czworogłowe)
1. Rozgrzewka pod Twoje kolano TKE (wyprosty kolana z gumą oporową stojąc) – 2 serie po 15 powt.
2. Przysiad bułgarski z hantlami - mniejszy ciężar osiowy
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5. OHP
6. Wznosy bokiem
7. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc

Dzień PULL (Plecy, Tył Barku, Biceps, Dwugłowe, Brzuch)
1. Rumuński Martwy Ciąg (RDL) ze sztangielkami lub sztangą
2. Uginanie nóg leżąc na maszynie
3. Podciąganie na drążku
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie lub Seal Row
5. Face Pulls
6. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
7. Allahy + Wznosy nóg w zwisie

Słusznie zauważył kolega w swojej wypowiedzi powyżej, że łączenie ze sobą dwóch największych partii mięśniowych jest błędnym rozwiązaniem. Układ nerwowo-mięśniowy będzie zbyt mocno zaniechany i nie będziesz w stanie odpowiednio zaangażować którejś z tych partii mięśniowych. Czyli tej drugiej w kolejności, a nawet jak podzielisz możliwości po równo, to obie będą zaangażowane w nie takim stopniu, w jakim być mogą.

Plan po wprowadzeniu sugerowanych zmian wygląda dobrze. Warto jeszcze zastanowić się nad wprowadzeniem regularnego rolowania i rozciągania mięśni.

zaczynam zmodyfikowanym planem.
Proszę tylko o podpowiedź
Duże partie (Klata,Plecy, Nogi) 4x10
male tj barki, biceps, triceps, brzuch 3x10?


Zmieniony przez - guzikmen w dniu 12/17/2025 1:03:04 PM