Plan treningowy dla kobiety - ocena

Czy mogę poprosić o analizę planu? 3 dni, kobieta, średniozaawansowana, rozwój całego ciała, ale z focusem na doł + nauka podciągania też ważna.
Dzień 1

Nazwa Cwiczenia L. Serii L. Powt. / czas

Hip Thrusts 3 8-10
Leg Press 3 10-12
Podciąganie z gumą/na maszynie/ściąganie drążka 3 5-8
Zwis aktywny 2 15-30 s
Negatywy 2 2-4
Leg raise 2 12-15

Dzień 2

Nazwa Cwiczenia L. Serii L. Powt. / czas

Wiosłowanie hantlem 3 10 es
Pompki z wąskim chwytem 3 8-12
Unoszenie hantli bokiem 3 12-15
Wyciskanie hantli nad głowę 3 10-12
Russian Twist z obciążeniem 3 12 es
Dead Bug 3 12 es
Farmers walk
Dzień 3

Nazwa Cwiczenia L. Serii L. Powt. / czas

Sumo squat 3 8-10
RDL 3 10
Abductor 3 12-15
Podciąganie z gumą/na maszynie/ściąganie drążka 3 6-8
Negatywy 3 1-2 po 5-8s
Wyciskanie francuskie 2 12
Plank z unoszeniem nóg 3 30s
Opcjonalnie Dead Bug

Plan ma dobrze dobraną łączną objętość serii dla osoby średniozaawansowanej – mieści się w rekomendacjach 10–20 serii tygodniowo na grupę mięśniową. Dolna część ciała dostaje ok. 12–15 serii tygodniowo, co sprzyja rozwojowi pośladków i nóg, a jednocześnie nie przeciąża. Progresja do podciągania jest również dobrze rozplanowana – masz łącznie 8–10 serii tygodniowo ruchów pionowego przyciągania oraz 4–5 serii negatywów. Góra ciała (push/pull) otrzymuje łącznie 9–12 serii na główne grupy, co zapewnia balans i pozwala na regenerację między sesjami. Można ewentualnie dodać 1–2 serie wiosłowania lub face pulli w Dniu 2, jeśli chcesz mocniej wzmocnić plecy pod podciąganie. Ogólnie objętość jest bezpieczna, równoważna i adekwatna do celu.

Dzięki wielkie za ocenę. A czy nie ma problemu z ćwiczeniem w takiej objętości nog i pleców jednego dnia?

Objętość to tylko jeden z parametrów treningowych jeśli dopasowana jest częstotliwość i intensywność to możesz tak trenować. Kwestia czy dobrze się regenerujesz?

Tak, regeneracja przebiega bez większego problemu

W takim razie nie ma problemu

Nawiązując do wspomnianej w wypowiedzi powyżej regeneracji to zdecydowanie warto jest zwrócić uwagę na dwa aspekty w tej kwestii.

Istotna będzie ilość i jakość snu. Polecam poczytać więcej informacji na temat higieny snu:

https://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Higiena_snu,_jak_o_nią_zadbać_-a1059.html

https://sklep.sfd.pl/blog-1/Czego_nie_wiesz_a_co_warto_wiedziec_na_temat_snu-blog2607.html?srsltid=AfmBOorz6cGjjbLBXJ3SUhHE9b7Z0kD3lMBwSVdKRDosb9z-l9JRC_k2

Poza tym, istotne będzie to jak się odżywiasz. Warto jest wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy.