Trening PPL - ocena

Witam, czy ktoś byłby wstanie ocenić mój plan treningowy czy się "nadaje" ?
Dane o mnie:
-Wiek: 21 lat
-Waga: 82 kg
-Staż ok: 4 lata
-Obecny cel: redukcja

Plan generalnie miał na celu być "ogólny", aczkolwiek chciałbym zachować/zwiększyć siłę na ławce (stąd ćwiczenia dobrane pod to) oraz lekki (powtarzam, lekki) priorytet na ręce (dodanie dnia UPPER - C). Za wszystkie wskazówki będę niezmiernie wdzięczny, Pozdrawiam.

Plan wygląda na zbyt chaotyczny, przeładowany i niespójny ,nie poprawi ani siły, ani sylwetki; lepiej ułożyć logiczny UPPER/LOWER z priorytetem ławy i kontrolowaną objętością. No i najważniejsze - czy Ty to chcesz robić na redukcji %)


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2025-11-17 23:33:00

Jak wyżej , ponadto chcesz redukować więc nie skupiaj się na poprawie siły , w deficycie jako osoba poczatkujaca możesz zanotować wzrost siły ale to tylko w poczatkowej fazie .Póżniej raczej stagnacja a nawet i regres bo obcinasz kcal. Skup się na podstawach jak chodzi o plan ( główne wielostawy baza ) dieta najwazniejsza i to dopinaj a nie kombinować z planami . Prostota zawsze daje najlepsze rezultaty

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedziami kolegów powyżej. Jeżeli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to nie ma niestety możliwości tego, aby pracować nad siłą. Są to dwa różne cele, a ten drugi możliwy jest w sytuacji dodatniego bilansu energetycznego. Gdy jesteśmy na redukcji, to siła będzie wręcz spadała. Im dłużej będzie trwał okres ujemnego bilansu energetycznego i im więcej masy ciała w tym czasie stracimy, tym przełoży się to na spadki siły. Zależeć nam powinno na jak najmniejszych spadkach.

No okej, to siły nie będę budował, a co w takim razie w tym planie zmienić mniej więcej, żeby był spójny i logiczny ?

Jaki masz obecnie % BFa i ile ciśniesz na klate i w siadach? Masz aż 3 rodzaje wyciskania w poniedziałek - to naprawde sporo! Może ogranicz tutaj do Wyciskania na płaskiej plus OHP jak chcesz jeszcze triceps później robić. W lower masz bardzo dużo na czwórki ale mogłoby zostać nawet bo robisz te nogi raz w tyg. Drugi upper daj sobie wyciskanie wąsko jako pierwsze, potem coś na plecy i dopiero potem skos hantlami żeby chwile ta góra odpoczela po seriach na płaskiej. W dzień pompy moim zdaniem troche przesada z tymi dwoma superseriami i tez bym tutaj wsadził np. facepulle pomiędzy dipy a arnoldki. Ogólnie troche zaniedbujesz dół tym planem ale skoro tak chcesz to nikt Ci nie zabroni.

R3qUi3M

Jaki masz obecnie % BFa i ile ciśniesz na klate i w siadach? Masz aż 3 rodzaje wyciskania w poniedziałek - to naprawde sporo! Może ogranicz tutaj do Wyciskania na płaskiej plus OHP jak chcesz jeszcze triceps później robić. W lower masz bardzo dużo na czwórki ale mogłoby zostać nawet bo robisz te nogi raz w tyg. Drugi upper daj sobie wyciskanie wąsko jako pierwsze, potem coś na plecy i dopiero potem skos hantlami żeby chwile ta góra odpoczela po seriach na płaskiej. W dzień pompy moim zdaniem troche przesada z tymi dwoma superseriami i tez bym tutaj wsadził np. facepulle pomiędzy dipy a arnoldki. Ogólnie troche zaniedbujesz dół tym planem ale skoro tak chcesz to nikt Ci nie zabroni.

Myślę że mam 15 może 16%, chce zejść do ok 10-12, żeby móc wejść na czystą masę. (Poprzednia była dość nieudana, i ze szczupłego chłopaka dobiłem myślę do <25%bf). Na klatę rekordów często nie sprawdzam, ostatnio jak podnosiłem to podniosłem przy wadze ok 83kg 110kg, obecnie myślę że podniósłbym to łatwiej/bądź więcej, a w serii robię albo 90kg na 6-8 powtórzeń albo 100kg na 4-5, to zależy od planu bo właśnie szukam tego jedynego.

Maksa na przysiad nie podaje bo nawet nie wiem, do tej pory nogi robiłem bardzo po macoszemu, i jak już "trafił" się trening nóg, to głównie na maszynach nie na wolnych - wiem że to źle, ale wraz z nowym planem chcę właśnie to zmienić.


Zmieniony przez - newgen2000 w dniu 2025-11-18 20:58:44

15-16% BFa to bardzo przyzwoity poziom. Jeśli chcesz progresować na cieżarach to zalecałbym nie schodzić niżej z BFem ponieważ budowanie suchej masy jest bardzo trudne. Ja również ważę 83kg aktualnie i dzisiaj machnąłem 80kg x8 z zapasem ok 3-4 powt. więc siłowo też mam podobnie jak chodzi o klatę. Generalnie łatwiej jest z mojego doświadczenia budować suchą masę gdy jesteś właśnie w wyższym zakresie BFa. Ja np. mam ok. 20% BFa przy wroście 173cm. Zdradze Ci coś co mnie oświeciło pewnego razu.

Było takie badanie: "A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia." - bardzo ciekawe, warto się zagłębić i zrozumieć implikacje tego badania. Ogólnie w skrócie to im mniej masz na sobie fatu tym mniejszy masz bufor energii i tym trudniej jest utrzymać suchą masę oraz oczywiście ją budować. Najłatwiej budować suchą masę mięśniową mając na sobie bardzo dużo fatu np. 40% (poważna otyłość). Wtedy możesz sobie być w głębokim deficycie kcal (rzędu 1000kcal) a i tak twój organizm pozyska CAŁĄ potrzebną energię do regeneracji i budowy masy mięśniowej z tłuszczu który nosisz (zakładając że chociaż dostarczysz białka). Wtedy to nawet nie tylko budujesz suchą masę ale palisz tkankę tłuszczową czyli mówimy o rekompozycji. Oczywiście im większy staż treningowy tym trudniej o rekompozycje, natomiast przy niewielkim deficycie kcal i dużej ilości body fatu jest ona możliwa na kazdym poziomie wytrenowania - nawet elitarnym.

Twoj poziom BFa jest już dość niski natomiast poziom zaawansowania w górnych partiach - średnio zaawansowany. Rekompozycja może być możliwa ale tylko w bardzo małym deficycie kcal, chyba, że zaczniesz trenować priorytetowo nogi które jak sam stwierdzasz masz dość niewytrenowane. Więc tak jak pisali poprzednicy - albo wolno redukujesz i godzisz się na przepał pewnej ilości tkanki beztłuszczowej i potencjalne spadki siły... albo wchodzisz w lekki surplus i powoli robisz w miarę czystą masę.

Mam nadzieje, że pomogłem.

R3qUi3M

albo wchodzisz w lekki surplus i powoli robisz w miarę czystą masę.

Dzięki za odpowiedź i rady, ale jednak wchodzenie na masę przy 15-16% nie jest za dobrym pomysłem, naprawdę lepiej zejść niżej i przedłużać ewentualnie masę okresami mini cutów przy poziomach właśnie 15-18%.

Jeśli stracę mięśnie i siłę to już trudno, najbardziej zależy mi na rady dotyczące stricte planu, co w nim zmienić.

No to moje rady masz w pierwszym poście - powodzenia.