Ból w stawie przy OHP

Cześć, ponad rok temu doznałem kontuzji lewego barku podczas wyciskania na płaskiej (skręcenie z naderwaniem stawu Barkowo obojczykowego (typ III bądź IV - nie jestem pewien), od czerwca wróciłem do treningów, aktualnie wszystko idzie w dobrą stronę, aczkolwiek wciąż występuje u mnie niezbyt intensywny ból w stawie po skończeniu serii wyciskania pionowego sztangi na barki (siedząc z oparciem, nadgarstki delikatnie szerzej niż barki, siedzę delikatnie pochylony w tył), nawet przy takim ciężarze jak 50kg, chciałbym progresowac dalej, ale trochę strach. Być może miał ktoś podobną historię i ma jakieś sugestie odnośnie dodatkowych ćwiczeń, jakiejś innej techniki wyciskania itd ? Może to kwestia stabilności stawu ?
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Kacsper187 w dniu 2025-11-10 13:35:43

Siemka
Twoja historia jest doskonale znana w świecie sportowców – kontuzja stawu barkowo-obojczykowego, szczególnie powyżej typu III to już dosć poważna sprawa. Ból po wyciskaniu na barki, nawet przy 50 kg, to wyraźny sygnał ostrzegawczy, który świadczy, że mechanika stawu wymaga korekt.

Twój strach przed progresowaniem jest w pełni uzasadniony i, szczerze mówiąc, jest to zdrowy odruch. Dopóki staw nie będzie w pełni sprawny, stabilny, nie będzie źrodłem bólu, nie brałbym się za ciężary.
Twój problem może być na wielu poziomach. Uraz stawu barkowo-obojczykowego typu III/IV oznacza, że więzadła stabilizujące obojczyk (barkowo-obojczykowe i kruczo-obojczykowe) zostały poważnie uszkodzone lub zerwane. Nawet po wygojeniu, ten obszar nigdy nie będzie miał takiej "pasywnej" stabilności jak przed urazem. Teraz polega on głównie na stabilizacji aktywnej – czyli na Twoich mięśniach.

Problem z wyciskaniem sztangi siedząc (OHP) polega na tym, że:
1. To ruch w ustalonej płaszczyźnie - Sztanga wymusza na obu barkach identyczną, symetryczną pracę. Twój kontuzjowany bark nie ma swobody, by poruszać się w płaszczyźnie, która jest dla niego bezpieczna. Jest "zamknięty" w chwycie.
2. Wysokie wymagania stabilizacyjne - Podniesienie ciężaru nad głowę wymaga perfekcyjnej współpracy (tzw. rytmu ramienno-łopatkowego). Łopatka musi rotować się w górę, a głowa kości ramiennej musi być stabilnie utrzymana w panewce.
3. Kompresja stawu AC - W końcowej fazie ruchu nad głową (tzw. "lockout") dochodzi do naturalnej kompresji w stawie AC. U zdrowej osoby to nie problem. U Ciebie, w miejscu zbliznowacenia i potencjalnej niestabilności, powoduje to podrażnienie.

Ból, który czujesz po serii, to prawdopodobnie ból zapalny wywołany podrażnieniem mechanicznym. Twoje mięśnie stabilizujące (głównie stożek rotatorów, ale też mięsień zębaty przedni i dolne części czworobocznego) męczą się w trakcie serii. Kiedy puszczają, ciężar przejmują struktury pasywne (torebka, więzadła, blizny), które nie są na to gotowe.

Co robić?
Przede wszystkim na ten moment odstaw wyciskanie sztangi nad głowę (OHP). To nie jest ćwiczenie dla Ciebie, przynajmniej nie teraz. Nie jest ono niezbędne do budowania silnych i dużych barków. Zastąp je ćwiczeniami, które są bezpieczniejsze dla stawu AC:
-Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (siedząc)
-Wyciskanie typu Landmine (jednorącz)
-Wznosy boczne z hantlami/na linkach

Oczywiście mile widziana jest współpraca z fizjoterapeutą, który pomoże przywrócić staw do pełnej funkcjonalności, aby można było wykorzystać wspomniane wyciskania. W mojej ocenie nie ma też konieczności wykonywania wyciskania typu żołnierskie, czy inne formy wyciskania sztangi nad głowę, aby zbudować solidne barki. Wiele przypadków sportowców wykorzystuje choćby same wznosy. Tutaj kwestia całości planu i odpowiedniej objętości ćwiczeń, ktore możesz wykonywać zamiennie.



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-11-13 16:19:35

Przy urazach AC typu III–IV to normalne, że wyciskanie nad głowę potrafi dalej powodować dyskomfort, bo ten staw nie lubi mocnej kompresji. Dobrym kierunkiem są blokowe progresje: najpierw zwiększenie tolerancji objętości (więcej serii / powtórzeń) na komfortowym ciężarze, dopiero później dokładanie kg. Jeśli mimo modyfikacji techniki (węższy chwyt, lekko w przód, bardziej neutralny) i pracy nad stabilnością łopatki ból dalej utrzymuje się przy 50 kg, warto zrobić kontrolę u ortopedy/fizjo sportowego.

Niestety, ale nie jesteśmy w stanie stwierdzić tego, z czego wynika odczuwalna przez Ciebie bolesność w stawie barkowym. Bez względu na to, czy miałeś jakiś uraz w tym miejscu, czy też nie. Jeżeli miałeś, to odczuwanie bolesności i dyskomfortu oczywiście jest bardziej prawdopodobne. Zbyt wiele czynników będzie za to odpowiedzialnych. Między innymi osłabione mięśnie, błędna technika, jakieś inne drobne uszkodzenia, stany zapalne, słaba rozgrzewka, itp. Sugeruję w takiej sytuacji skonsultować swój problem z fizjoterapeutą.