FBW - zmiana z AB na ABC

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 79
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 2700 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, białko, witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW A/B co 2gi dzień

Co powiecie na takie FBW? Chciałem nieco urozmaicić obecny plan, w ktorym mialem tylko 2 zestawy cwiczen

FBW A:
- Wyciskanie sztangi plasko
- Podciąganie nachwytem
- Wyciskanie nogami na maszynie
- Francuz sztanga
- Wznosy na boki
- Brzuch na ławce rzymskiej

FBW B
- Przysiady ze sztanga
- Wyciskanie sztangi na skosie
- Wioslowanie sztanga
- Pompki na poreczach
- Uginanie z hantlami
- Wspiecia na palce

FBW C
- Martwy ciag
- Wykroki z hantlami
- Wyciskanie hantli na plaskiej
- Podciaganie waskim podchwytem
- Wyciskanie hantli siedzac
- Brzuch - wznosy nog do klatki

Na glowne cwiczenia 3s po 8 powtorzen, na pomonicze 3s po 12-10 powtorzen

Jeżeli odczuwasz taką potrzebę pod względem psychicznym i urozmaicenie każdego treningu w tygodniu będzie w jakim stopniu dla Ciebie lepsze, to jak najbardziej. Jednak jeżeli chodzi o uzyskane wyniki pod względem kształtowania sylwetki, nie będzie to specjalnie istotne.

Nawiązując do planu treningowego samego w sobie, to osobiście bym w pierwszej kolejności zaangażował do pracy największe partie mięśniowe, jak plecy i nogi. Dopiero w dalszej kolejności klatkę piersiową, barki i ramiona.

Jak Twój plan treningowy wyglądał wcześniej?

Wcześniej mialem 2 zestawy
A
Martwy ciag
Wyciskanie zolnierskie
Drazek
Pompki na poreczach
Brzuch

B
Przysiady
Wioslowanie sztanga
Plaska
Lydki

Plus dodawalem jakies izolacje na biceps/triceps, ale to juz mniej restrykcyjnie, tzn. kiedy czulem potrzebe

Zauwazylem jednak ze od jakiegos czasu ciezko mi progresowac z ciezarem, mimo ze wyniki silowe mam mizerne, np.
drazek nachwytem, 8 8 7 powtorzen, kolejny trening 6 5 4 powtorzenia, kolejny 8 8 6
plaska 65kg x 8 7 6 powtorzen, a kolejny trening 65kg x 8, 5 i 3cia seria 60kg x 6


Co do kolejnosci, chcialem na kazdym treningu zaczac od innej grupy
raz mam klatke -> plecy -> nogi
potem nogi -> klatka -> plecy
a na koniec plecy -> nogi -> klatka
w zaleznosci od zlozonosci samego cwiczenia, np. przysiady, martwy i plaska na poczatku, potem nieco mniej zlozone wioslowania czy wykroki


Zmieniony przez - maciej_93 w dniu 2025-10-03 09:11:55

Zmieniony przez - maciej_93 w dniu 2025-10-03 09:14:15

Jak najbardziej możesz spróbować tego typu podział na trzy różne dni treningowe treningu full body workout w perspektywie tygodnia. Zawsze będziesz mógł wyciągnąć z tego jakieś doświadczenie, a to ma duże znaczenie w uzyskaniu późniejszych wyników sportowych.

Poza tym, sugeruję zwrócić uwagę na wprowadzenie regularnego rolowania i rozciągania mięśni. Jest to dość istotne w kwestii unikania kontuzji i urazów.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html