Trening FBW - ocena

Prośba o ocenę treningu FBW 3x tyg (wzorowałem się na schemacie 15 10 5)

Cel: redukcja z zachowaniem jak najwiekszej ilości mięśni.
Staż: 2 lata
Wiek 37lat
Waga: 86kg
Wymiary
Klata 115
Biceps 43
Uda 61
Lydka 42
Pas 90

Pierwszy cykl ciężary max obniżone o ok 10-15%

Poniedziałek dzień 15/ przerwy 2minuty
dojście do serii docelowej
- 1s x 15 50% 15rm
- 2s x 12-15 75% 15rm
- 3s x 15 100% 15rm
Wyciskanie skos góra - 3x15
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15
Wyciskanie hantli siedząc 3x15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15
Bic + triceps w super serii ( tu inna progresja 12-10-8)
Uginanie ramion leżąc na ławce kąt 45° 3x12
Katana extension 3x12

Wtorek dzień 10, przerwy 2 minuty
Rozgrzewka
1s x 10- 50% 10rm
2s x 5-8 - 80% 10rm
2 serie docelowe X10 - 100% 10rm

Wyciskanie sztangi leżąc na płaskie 4x10
Wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x10
Wyciskanie na barki na hammerze - 4x10
Suwnica 4x10
Bic + tric w super serii
Uginanie ramion na modlitewniku 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

Piątek dzień 5, przerwy po 2.5 - 3 minuty
Rozgrzewka
1s x 5 - 50% 5rm
2s x 5 - 70% 5rm
3s x 2-3 - 90% 5rm
2 serie robocze x 5 - 100% 5rm

Wyciskanie na klatkę na hamerze 5x5
Podciąganie na drążku z obciążeniem 5x5
Wyciskanie na barki na hamerze 5x5
Hack squad na maszynie 5x5
Bic + tric w super serii
Uginanie młotkowe 3x8
Jm press 3x8

Sobota dzień 20 (opcjonalny)
Rozpiętki 3x20
Unoszenie ramion bokiem 3x20
Przedramiona 3x20 - jakaś forma prostowania ze sztangą lub hantlami
Reverse fly 3x20
Uginanie nóg leżac (na dwójki) 3x20
Allachy 3x20
Wspiecia na łydki 3x20

Co tydzień zwiększenie ciężaru o 2.5kg ( ramiona skok o najmniejszy możliwy ciężar). Jak nie pójdzie, zejście o 5kg w następnym.

Mam trochę ograniczony wachlarz wyboru cwiczen na nogi że względu na dyskopatię i ból odcinka lędźwiowego

Siemka
Jeżeli z jakiegoś powodu musisz trenować dzień przy dniu, jak w Twoim przypadku poniedziałek, wtorek i piatek, sobota, to zamień FBW na PUSH PULL. Trening FBW dzień po dniu się nie sprawdza, zwłaszcza w kontekście progresji z obciążeniem. Sam trening jednej grupy mięśniowej 2-3 razy w tygodniu to bardzo dobra opcja, jednak w przypadku FBW konieczna by tutaj była przerwa między treningami.

Co więcej w Twoim planie jest lekka przewaga ruchów pchających (wyciskania) nad ciągnącymi (wiosłowania, podciąganie). Szczególnie brakuje mi horyzontalnego wiosłowania w dniu 15. Długoterminowo może to prowadzić do dysproporcji i problemów z postawą. Brakuje też podstawowego wzorca ruchu dla biodra. Rozumiem ograniczenia związane z plecami, dlatego wybór maszyn jest słuszny. Jednak Twój plan całkowie pomija wzorzec zgięcia w biodrze (hinge). Pracujesz głównie nad mięśniami czworogłowymi (prostowanie, suwnica, hack siady). Mięśnie dwugłowe ud i pośladki (cała taśma tylna) dostają bardzo mało pracy. Silne pośladki i "dwójki" w przypadku problemów z plecami powinny być wzmocnione w pierwszej kolejności.

Co robić dalej?
Pytanie, jakie masz możliwości czasowe, czy jesteś w stanie robić FBW w poniedziałek, środę i piatek czy dni treningowe są nie do ruszenia? Jak muszą zostać w takiej kolejności, to zmiana schematu na PUSH PULL z podziałem na A i B lub np gora/dol/fbw







Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-09-25 14:35:08

Hej. Tu się wkradł błąd. Treningi są oczywiście w poniedziałki, środy i piatki