Trening Upper Lower - ocena

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 83kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : aktualnie zwiększenie siły w wyciskaniu leżąc - wyciśnięcie 100kg

Staż treningowy na siłowni : 1,5roku

Uprawiane inne sporty : pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: góra/dół

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : przysiad: 105kg martwy ciąg klasyczny: 120kg wyciskanie sztangi leżąc: 70kg

Witam
Ćwiczę tym planem od miesiąca. Praktycznie nie progresuje w wyciskaniu leżąc od dłuższego czasu i szukam jakiegokolwiek rozwiązania.. Jest problem zarówno z dołożeniem ciężaru jak i nawet jednego powtórzenia z treningu na trening. Robiłem wielokrotnie deload ale za każdym razem wracam do punktu wyjścia... Co może być nie tak? Co zmienić w planie treningowym, żebym mógł chociaż wycisnąć swoją masę ciała?

Siemka
Twój plan w systemie góra/dół jest bardzo dobrą i sprawdzoną strukturą, pozwalającą trenować każdą partię dwa razy w tygodniu. Problem nie leży więc w ogólnym zarysie planu, ale w jego szczegółach programowania, a konkretnie w podejściu do samego wyciskania.

Główne błędy to:
1. Brak jasnej progresji: W Twoim planie wyciskanie jest traktowane jak każde inne ćwiczenie – 2 serie w określonym zakresie powtórzeń. Aby skutecznie budować siłę, zwłaszcza przełamując plateau, potrzebujesz bardziej ustrukturyzowanego podejścia. Program musi "wymuszać" na Tobie progresję z tygodnia na tydzień.
2. Niewystarczająca objętość i intensywność: Dwie serie robocze, nawet wykonane ciężko, to może być za mało, by wywołać odpowiednią adaptację siłową przy Twoim stażu. Twoje mięśnie i układ nerwowy potrzebują mocniejszego, bardziej specyficznego bodźca. Jak przeanalizujesz plany trójboistów, to zauwazysz, że tam objętość treningu pod dany bój jest większa.

TomQ-MAG

Siemka
Twój plan w systemie góra/dół jest bardzo dobrą i sprawdzoną strukturą, pozwalającą trenować każdą partię dwa razy w tygodniu. Problem nie leży więc w ogólnym zarysie planu, ale w jego szczegółach programowania, a konkretnie w podejściu do samego wyciskania.

Główne błędy to:
1. Brak jasnej progresji: W Twoim planie wyciskanie jest traktowane jak każde inne ćwiczenie – 2 serie w określonym zakresie powtórzeń. Aby skutecznie budować siłę, zwłaszcza przełamując plateau, potrzebujesz bardziej ustrukturyzowanego podejścia. Program musi "wymuszać" na Tobie progresję z tygodnia na tydzień.
2. Niewystarczająca objętość i intensywność: Dwie serie robocze, nawet wykonane ciężko, to może być za mało, by wywołać odpowiednią adaptację siłową przy Twoim stażu. Twoje mięśnie i układ nerwowy potrzebują mocniejszego, bardziej specyficznego bodźca. Jak przeanalizujesz plany trójboistów, to zauwazysz, że tam objętość treningu pod dany bój jest większa.

Jeśli chodzi o progresję to do tej pory starałem się robić tak, że wykonuje ćwiczenie danym ciężaremnp. w zakresie 8-10x i gdy zrobię dajmy na to te 10 powtórzeń to dokładam kg, jeśli np. 8,9 to powtarzam ten sam ciężar i próbuje dołożyć powtórzenia na kolejnym treningu.
No właśnie jak zacząłem od mniej więcej stycznia trenować blisko lub do upadku mięśniowego to zauważam że zrobię 2 serie i jestem dętka.. jakby nie jestem w stanie wykonać efektywnie większą liczbę serii , muszę znacznie zejść z ciężarem wtedy + trening wydłuża się do ponad 2h. W takim razie co z tym fantem zrobić? Próbować dołożyć jednak te serie kosztem ciężaru lub zmniejszenia ilości ćwiczeń?


Zmieniony przez - Grzechuu24 w dniu 2025-09-14 17:46:29