Trening FBW - ocena

Cześć Wszystkim! Zwracam się do Was z prośbą o weryfikację mojego planu na trening FBW. Czy jest on w miarę sensownie ułożony?

Krótko o mnie: Za dzieciaka trenowałam przez 8 lat tenisa ziemnego. Potem przerzuciłam się na lekkoatletykę (sprint), którą trenowałam w szkole sportowej przez 6 lat (6-7 razy w tygodniu, w tym regularnie siłownia). Niestety w życiu dorosłym sport poszedł w odstawkę i wytrenowane ciało przepadło. Sporo też przytyłam na przestrzeni tych kilkunastu lat. Trochę zapomniałam już z czym jadło się trening siłowy, ale spróbowałam ułożyć na początek plan treningu FBW do wykonywania w domu, bo mam mini siłownię, która na podstawowe ćwiczenia jest raczej ok. Poniżej dokładniejsze dane:

Płeć: kobieta
Wiek: 36 lat
Waga: 73 kg
Wzrost: 167 cm
Cel treningowy: redukcja masy ciała do ok 60-62 kg (przy możliwym zachowaniu masy mięśniowej, którą mam jeszcze pod tłuszczem)
Staż treningowy na siłowni: dawno temu
Uprawiane inne sporty: od początku wakacji rowerek stacjonarny 60 min 4-5x w tygodniu do zgubienia kilogramów (start z wagi 81 kg do 73kg obecnie)
Dostęp do sprzętu: mini siłownia domowa (regulowana ławeczka z modlitewnikiem, możliwością robienia rozpiętek i dźwignią do treningu mięśni nóg + stojak z drążkiem do podciągania, poręczami do zwisów, ekspanderami, na dole uchwyty do pompek + gryf prosty, gryf mocno łamany, hantle, różne talerze)
Dieta: 1600 kcal (catering) / białko około 100g z diety + 30g odżywki białkowej (zastanawiam się jeszcze nad włączeniem BCAA)
Problemy zdrowotne: hiperlordoza

Poniedziałek (trening A):
1) NOGI: Przysiad ze sztangą 3s x 10p
2) DWUGŁOWE: rumuński martwy ciąg 3s x 10p
3) GRZBIET: podciąganie na drążku (póki co nauka, więc naskok i powolne opuszczanie ciała) 3s x 10p
4) KLATKA PIERSIOWA: wyciskanie sztangi na ławeczce 3s x 10p
5) BARKI: unoszenie hantli bokiem 3s x 10p
6) BICEPS: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s x 10p
7) TRICEPS: prostowanie przedramienia z hantlą jednorącz w klęku podpartym na ławeczce 3s x 10p
8) BRZUCH: 10 min kombinacji różnych ćwiczeń z YT

Środa (trening B):
1) NOGI: wykroki 3s x 5p na każdą nogę
2) DWUGŁOWE: uginanie nóg z hantlą leżąc na ławeczce 3s x 10p
3) GRZBIET: martwy ciąg 3s x 10p
4) KLATKA PIERSIOWA: rozpiętki na ławeczce 3s x 10p
5) BARKI: wyciskanie hantli na siedząco 3s x 10p
6) BICEPS: uginanie przedramion z hantlami (nadgarstki równolegle do boku) 3s x 10p
7) TRICEPS: prostowanie przedramienia z hantlą siedząc na ławeczce 3s x 10p
8) BRZUCH: 10 min kombinacji różnych ćwiczeń z YT

Piątek (trening C):
1) NOGI: zakroki 3s x 5p na każdą nogę
2) DWUGŁOWE: opad nordycki 3s x 10p
3) GRZBIET: wiosłowanie sztangą 3s x 10p
4) KLATKA PIERSIOWA: wyciskanie hantli na ławeczce chwytem równoległym do boku 3s x 10p (tu nie mam pomysłu na coś innego)
5) BARKI: wyciskanie żołnierskie 3s x 10p
6) BICEPS: uginanie przedramion ze sztangą mocno łamaną 3s x 10p
7) TRICEPS: odwrotne pompki 3s x 10p
8) BRZUCH: 10 min kombinacji różnych ćwiczeń z YT

Będę się starać systematycznie zwiększać obciążenie, a zaczynam z naprawdę małego, więc nie powinno być problemu. W co drugi dzień (wtorek, czwartek, sobota) będzie albo 60 min na rowerku stacjonarnym lub marszobiegi, które będę chciała rozwinąć do biegu ciągłego na 5 km. Niedziela wolne.

W treningu chodzi mi głównie o redukcję masy ciała (jeszcze około 11-13 kg) i wzmocnienie ciała, żeby nie było flakiem po schudnięciu. Boję się, że ta redukcja rozwali mi mięśnie, które jeszcze pozostały z dawnych lat. Dlatego mam pytanie, czy przy 100g białka z diety (obecna waga 73 kg) + 30g odżywki białkowej po treningu wystarczy na zachowanie mięśni na redukcji 1600 kcal? Czy dorzucić BCAA 30 min przed treningiem (lub na czczo) – mam w domu i żeby się nie zmarnowało?

Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi i poświęcony czas!

Cześć!
Na pewno przeszłość sportowa jest tutaj sporym plusem, aby szybciej wrócić do formy. Ciało nieco pamięta co to wysiłek i zawsze nieco lepiej podchodzi się do treningu, gdy wcześniej było się osobą aktywną, aczkolwiek kilkanaście lat może sprawić, że początki będą dość trudne :) Co do celu, redukcja tłuszczu i zachowanie masy to bardzo dobra opcja, która powinna też mieć swoje odzwierciedlenie w odżywianiu, aby mięśni nie zagłodzić zbyt niską podażą kalorii.

Twój plan FBW wygląda dość spoko jako baza. Osobiście bym jednak celował w dwa zestawy ćwiczeń, tak, aby ciało miało też pewną powtarzalność co do planowanego progresu. Pod uwagę trzeba wziąć też hiperlordozę.

Martwy Ciąg (Trening B) - klasyczny martwy ciąg z ziemi jest jednym z najlepszych ćwiczeń, ale przy hiperlordozie i powrocie do treningów, ryzyko pogłębienia problemu lub kontuzji jest zbyt duże. Proponuję zamienić go na Hip Thrust-a, który pomoże wzmocnić rolę stabilizacji przy pomocy pośladków. Na grzbiet wybrać np. wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę.
Dwugłowe (Trening B) - Uginanie nóg z hantlą jest kreatywnym rozwiązaniem, ale bywa niewygodne, jednak jak się uprzesz, to spróbuj wykonywać uginanie leżąc na ławce ze skosem dodatnim, aby wyeliminować martwy punkt, gdzie mięśnie tracą napięcie. Jeśli masz taką możliwość, spróbuj Glute Ham Raises opierając stopy o coś stabilnego (jeśli Twoja ławeczka na to pozwala) lub po prostu wykonaj ponownie rumuński martwy ciąg, ale z hantlami dla odmiany.
Brzuch - Zamiast losowych ćwiczeń z YouTube, skup się na tych, które wzmacniają "gorset mięśniowy" bez obciążania odcinka lędźwiowego. Idealne będą: Plank, Dead Bug oraz Pallof Press (jeśli masz możliwość zaczepienia ekspandera na wysokości klatki piersiowej). Te ćwiczenia uczą stabilizacji i kontroli, co jest kluczem do zdrowego kręgosłupa.

Co do treningu C, osobiście bym go na razie wywalił. Wykonywanie na zamianę A i B będzie fajną opcją na start i da Ci możliwość lepszej progresji.

Czy 130g białka dziennie wystarczy?
Przy Twojej obecnej wadze spożycie na poziomie 130g (co daje ~1.8g białka na kilogram masy ciała) jest optymalne do ochrony masy mięśniowej. Metaanaliza opublikowana w British Journal of Sports Medicine przez Mortona i wsp. (2018) wykazała, że spożycie białka na poziomie około 1.6 g/kg masy ciała jest optymalne dla maksymalizacji przyrostów masy mięśniowej w połączeniu z treningiem siłowym. Twoje 1.8 g/kg daje Ci nawet pewien bufor bezpieczeństwa. Link do badania: https://www.researchgate.net/publication/318368028_A_systematic_review_meta-analysis_and_meta-regression_of_the_effect_of_protein_supplementation_on_resistance_training-induced_gains_in_muscle_mass_and_strength_in_healthy_adults

Czy dorzucić BCAA?
Jeśli dostarczasz odpowiedniej ilości białka, nie ma potrzeby suplementacji BCAA.

Bardzo dziękuję za tak obszerną i merytoryczną odpowiedź :) Właśnie martwiłam się o te moje problemy z hiperlordozą, więc super, że można zmienić ćwiczenia tak, żeby nie pogłębiać problemu. Trochę zastanawiałam się czy trening w formie ABC nie jest zbyt rozszerzony, więc tu też rozwiałeś moje wątpliwości - będę robić tygodniowo ABA, potem zmiana na BAB. Dziekuję również za odniesienie się do diety i zapotrzebowania na białko. No to ruszam z treningiem siłowym od dziś :)

Sugerowane 130 gramów białka dziennie w zupełności wystarczy w sytuacji, gdy celem Twoim jest kształtowanie sylwetki. Nie musisz więc obawiać się, że jest go zbyt niewiele. Również nie widzę potrzeby suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi BCAA. Jeżeli już, to po treningu można pomyśleć nad dodaniem aminokwasów egzogennych, lub po prostu odżywki białkowej, a w domu na spokojnie pełnowartościowy posiłek.

Nawiązując do planu treningowego, to wrzuć go jeszcze raz, wraz z sugerowanymi zmianami. Zobaczymy jak to wtedy wygląda.