Karol287
Proszę o ocenę planu treningowego, oraz sugestie co poprawić. Do tej pory też ćwiczyłem push pullem, ale trochę innym, potrzebuję powiewu świeżości. Nie wiem czy to istotne ale podam 30 lat, 78kg, w treningu bez przerw 2 lata. Maksów nie robię bo i po co, ale ławka płaska 3x8 95kg, martwy ciąg 4x8 125kg, przysiad 4x8 105kg.
PUSH
Przysiad przedni – 4×6–8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 3×6–8
Rozpiętki na wyciągu (skos dodatni) – 3×10–12
Wyciskanie nad głowę siedząc – 3×8–10
Unoszenia bokiem na wyciągu jednorącz – 3×12–15
Prostowanie ramion z użycie wyciągu górnego (rope pushdown) – 3×12–15
PULL
Podciąganie nachwytem -3×8
Wiosłowanie na wyciągu dolnym (neutralny chwyt) – 3×8–10
Face pull – 3×12–15 Uginanie ramion ze sztangą – 3×8
uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3x8
uginanie ramion na wyciągu dolnym zza pleców (jednorącz) – 3×8–10
Allahy – 3×15
PUSH
Przysiad tylni – 4×6–8
Wyciskanie na wyciągu dolnym (uchwyty, płaska ławka) – 3×6–8 - lepiej czuję klatkę niż na sztandze.
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim – 3×8–10
Prostowanie linek nad głową (overhead rope extension) – 3×12–15 - przy sztandze czuję lekki dyskomfort, na linkach tego uczucia nie mam.
Unoszenie ramion bokiem stojąc z linkami wyciągów – 3×12–15 - podoba mi się napięcie od samego dołu do samej góry
PULL
Martwy ciąg – 4×8
Uginanie podudzi – 4×12
Ściąganie drążka górnego (nachwyt, szeroki chwyt) – 3×8
Wiosłowanie jednorącz na dolnym wyciągu – 3×8–10
Uginanie ramion na modlitewniku – 3×8–10 - nie mam modlitewnika, ale użyję ławki i pojedynczo będę to robił, do tego użyję wyciągu dolnego.
woodchopper/pallof 3x15
spytałem chatgp o ocenę no i efekt:
"Twój plan treningowy PUSH–PULL–PUSH–PULL jest kompletny, dobrze zbalansowany i nie jest przeładowany.
Każda partia ma wystarczającą liczbę serii, a objętość mieści się w rekomendowanych widełkach dla budowy masy mięśniowej (8–16 serii tygodniowo na grupę).
Klatka piersiowa: 12 serii – pracuje w dwóch kątach (płasko i skos), dodatkowo rozpiętki dla izolacji.
Barki: 10–11 serii – pokryty przód, bok i tył, dzięki wyciskaniom, unoszeniom bokiem i face pull.
Triceps: 10–11 serii – mocno angażowany w wyciskaniach i izolacjach na linkach.
Plecy: 16 serii – masz równowagę między ruchami pionowymi i poziomymi, dodatkowo martwy ciąg jako mocny bodziec ogólny.
Biceps: 9 serii – wszystkie ćwiczenia to izolacje (uginania różnymi wariantami), więc wystarczy, choć to dolna granica.
Nogi: 8 serii na przód i 8 na tył – minimalna objętość, wystarczy jeśli priorytetem jest góra ciała, ale można dorzucić jedno ćwiczenie izolacyjne dla lepszego rozwoju nóg.
Brzuch/core: 6 serii – masz allahy i ćwiczenia antyrotacyjne, co pokrywa zarówno siłę, jak i stabilizację.
Podsumowując: plan jest przemyślany i spójny. Główne grupy mięśniowe dostają optymalną objętość, plecy są lekko w priorytecie, biceps i nogi są na dolnej granicy, a brzuch spełnia minimum dla stabilizacji.
Nie jest przeładowany – można go realizować bez obawy o przetrenowanie, a ewentualnie delikatnie wzmocnić nogi, biceps lub core, jeśli to ma być priorytet."
I jeszcze pytanko, które uchwyty będą bardziej wszechstronne i komfortowe?
Zmieniony przez - Karol287 w dniu 2025-08-21 12:52:32
PUSH
Przysiad przedni – 4×6–8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 3×6–8
Rozpiętki na wyciągu (skos dodatni) – 3×10–12
Wyciskanie nad głowę siedząc – 3×8–10
Unoszenia bokiem na wyciągu jednorącz – 3×12–15
Prostowanie ramion z użycie wyciągu górnego (rope pushdown) – 3×12–15
PULL
Podciąganie nachwytem -3×8
Wiosłowanie na wyciągu dolnym (neutralny chwyt) – 3×8–10
Face pull – 3×12–15 Uginanie ramion ze sztangą – 3×8
uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3x8
uginanie ramion na wyciągu dolnym zza pleców (jednorącz) – 3×8–10
Allahy – 3×15
PUSH
Przysiad tylni – 4×6–8
Wyciskanie na wyciągu dolnym (uchwyty, płaska ławka) – 3×6–8 - lepiej czuję klatkę niż na sztandze.
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim – 3×8–10
Prostowanie linek nad głową (overhead rope extension) – 3×12–15 - przy sztandze czuję lekki dyskomfort, na linkach tego uczucia nie mam.
Unoszenie ramion bokiem stojąc z linkami wyciągów – 3×12–15 - podoba mi się napięcie od samego dołu do samej góry
PULL
Martwy ciąg – 4×8
Uginanie podudzi – 4×12
Ściąganie drążka górnego (nachwyt, szeroki chwyt) – 3×8
Wiosłowanie jednorącz na dolnym wyciągu – 3×8–10
Uginanie ramion na modlitewniku – 3×8–10 - nie mam modlitewnika, ale użyję ławki i pojedynczo będę to robił, do tego użyję wyciągu dolnego.
woodchopper/pallof 3x15
spytałem chatgp o ocenę no i efekt:
"Twój plan treningowy PUSH–PULL–PUSH–PULL jest kompletny, dobrze zbalansowany i nie jest przeładowany.
Każda partia ma wystarczającą liczbę serii, a objętość mieści się w rekomendowanych widełkach dla budowy masy mięśniowej (8–16 serii tygodniowo na grupę).
Klatka piersiowa: 12 serii – pracuje w dwóch kątach (płasko i skos), dodatkowo rozpiętki dla izolacji.
Barki: 10–11 serii – pokryty przód, bok i tył, dzięki wyciskaniom, unoszeniom bokiem i face pull.
Triceps: 10–11 serii – mocno angażowany w wyciskaniach i izolacjach na linkach.
Plecy: 16 serii – masz równowagę między ruchami pionowymi i poziomymi, dodatkowo martwy ciąg jako mocny bodziec ogólny.
Biceps: 9 serii – wszystkie ćwiczenia to izolacje (uginania różnymi wariantami), więc wystarczy, choć to dolna granica.
Nogi: 8 serii na przód i 8 na tył – minimalna objętość, wystarczy jeśli priorytetem jest góra ciała, ale można dorzucić jedno ćwiczenie izolacyjne dla lepszego rozwoju nóg.
Brzuch/core: 6 serii – masz allahy i ćwiczenia antyrotacyjne, co pokrywa zarówno siłę, jak i stabilizację.
Podsumowując: plan jest przemyślany i spójny. Główne grupy mięśniowe dostają optymalną objętość, plecy są lekko w priorytecie, biceps i nogi są na dolnej granicy, a brzuch spełnia minimum dla stabilizacji.
Nie jest przeładowany – można go realizować bez obawy o przetrenowanie, a ewentualnie delikatnie wzmocnić nogi, biceps lub core, jeśli to ma być priorytet."
I jeszcze pytanko, które uchwyty będą bardziej wszechstronne i komfortowe?
Zmieniony przez - Karol287 w dniu 2025-08-21 12:52:32
Krzysztof Piekarz
flex1976
