Trening FBW - ocena

Cześć, mój wiek 40lat, waga 86kg, wzrost 185cm. Moja sytuacja jest dość nietypowa. Od lat mam stwierdzoną dyskopatię w odcinku L5-S1, już prawie trafiłem na stół ale jednak wycofałem się z tego pomysłu korzystając z pomocy fizjoterapeuty. Po kilku miesiącach wizyt i ćwiczeń na sesjach trochę bule i poszczyknięcia odpuściły. Postanowiłem pójść o krok dalej i wrócić na siłownię z nastawieniem że będę ćwiczył dla zdrowotności.

Postawiłem na trening FBW ale z pewnymi wykluczeniami i dodaniem 2 ćwiczeń na partię.
Nie robię: przysiadów, martwego ciągu i unikam ćwiczeń w których muszę mocno napiąć odcinek lędźwiowy. Ćwiczę tak sobie od około 10 miesięcy, sylwetka zmieniła się na +, samopoczucie na +, bóle są opanowane choć czasem rano odczuwam obolałe plecy ale to inna bajka niż kiedyś.

Trening, przerwy między seriami 60-90sek:
- bieżnia 5min dla rozgrzewki
- podciąganie na drążku ze wspomaganiem na maszynie 4x 10, 8,8,6
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x 12,10,8
- wyciskanie hantli na ławce prostej / dodatniej (zamiennie) 4x 12,10,8,6
- rozpiętki na ławce prostej 3x 12,12,12 / zamiennie rozpiętki na maszynie
- pompki na poręczach 4x 12,10,8,6
- unoszenie ramion bokiewm w górę z hantlami 3x 10,8,6
- unoszenie hantli w przód 3x 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12,10,8,6
- uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 12,10,8,6
- prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc - sznurki 4x 12,10,8,8
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12,12,12,12 / zamiennie zginanie podudzi na maszynie
- wspięcia na palcach na maszynie smith 4x 15,15,12

Rozciąganie tylnej taśmy nóg

Co o tym myślicie?

Rozumiem, że ograniczeniem jest ta dyskopatia w odcinku lędźwiowym. Można to w pewien sposób opanować w zależności od Twojego stanu, ale warto by było spróbować z innymi ćwiczeniami na nogi jak tylko prostowanie nóg i uginanie. Może jakaś forma wykroków czy przysiad bułgarski, ale to już zależy od Ciebie czy chcesz w ogóle próbować coś innego wprowadzać czy chcesz zostać przy swoich bezpiecznych ćwiczeniach, które już sprawdziłeś.

Pierwsze co mi się rzuca w oczy to fakt, że jak na jedną sesję treningową masz tych ćwiczeń bardzo dużo co sprawia zapewne, że sesja jest dość długa. Ja bym taki trening podzielił na dwie osobne sesje treningowe wówczas można skupić się bardziej na konkretnych ćwiczeniach.

Po drugie jak już masz w planie podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego jest niepotrzebne, dołożyłbym tego podciągania lub spróbował negatywów żeby się wzmocnić w tym ruchu.
Po drugie jak masz coś w płaszczyźnie wertykalnej na grzbiet to warto dać coś w horyzontalnej np formę wiosłowania. Możesz robić hantlą w podporze, ewentualnie ze sztangą leżąc na ławce.

W fbw 3 ćwiczenia na klatkę piersiową to sporo, podobnie jak po dwa na ramiona. Ja bym podzielił ten plan na dwa zestawy i wykonywał zamiennie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-10 11:52:18

rion10

Rozumiem, że ograniczeniem jest ta dyskopatia w odcinku lędźwiowym. Można to w pewien sposób opanować w zależności od Twojego stanu, ale warto by było spróbować z innymi ćwiczeniami na nogi jak tylko prostowanie nóg i uginanie. Może jakaś forma wykroków czy przysiad bułgarski, ale to już zależy od Ciebie czy chcesz w ogóle próbować coś innego wprowadzać czy chcesz zostać przy swoich bezpiecznych ćwiczeniach, które już sprawdziłeś.

Pierwsze co mi się rzuca w oczy to fakt, że jak na jedną sesję treningową masz tych ćwiczeń bardzo dużo co sprawia zapewne, że sesja jest dość długa. Ja bym taki trening podzielił na dwie osobne sesje treningowe wówczas można skupić się bardziej na konkretnych ćwiczeniach.

Po drugie jak już masz w planie podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego jest niepotrzebne, dołożyłbym tego podciągania lub spróbował negatywów żeby się wzmocnić w tym ruchu.
Po drugie jak masz coś w płaszczyźnie wertykalnej na grzbiet to warto dać coś w horyzontalnej np formę wiosłowania. Możesz robić hantlą w podporze, ewentualnie ze sztangą leżąc na ławce.

W fbw 3 ćwiczenia na klatkę piersiową to sporo, podobnie jak po dwa na ramiona. Ja bym podzielił ten plan na dwa zestawy i wykonywał zamiennie.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-10 11:52:18

Dzięki za sugestię. Dodałem ten post właśnie, aby poznać opinię osób zaawansowanych z podobnymi problemami. Mając te 20 lat trochę ćwiczyłem i po jednym ćwiczeniu nie czuję takiej pompy dlatego stwierdziłem, że coś dodam. Fakt jest takinże trening robię w 1 godzinę 30-40min, a to trochę długo. Jeśli chodzi o ściąganie wyciągu górnego to robię to na takiej maszynie Bauera i nie do końca jest to wyciąg z linkami, ale jak najbardziej na hantla w podporze o ławkę mogę to zamienić. Z treningiem nóg zawsze miałem problem - nie lubiałem ich robić i wiem że proporcjonalnie to najsłabsze moje ogniwo. Dziś przy problemach z kręgosłupem staram się je przynajmniej w lekkim stopniu ruszyć, ale nie chciałbym złapać kontuzji więc muszę dobrać ćwiczenia i obciążenie z rozwagą.

Jak byś to podzielił na dwie sesje?

Dodam że mogę ćwiczyć 2, max 3 razy w tygodniu

Długo Ci zajmuje trening. Optymalnie jest tak w godzince lub troszkę dłużej się zmieścić. Plany fbw często nie dają takiej pompy mięśniowej jak plany dzielone gdzie masz kilak ćwiczeń na jedną partię pod rząd.

Ja bym zostawił po 1 ćwiczeniu na partie w danym dniu. Wyjątkiem może być grzbiet lub nogi bo to duże partie, a ewentualnie pobawić się objętością treningową na tych ćwiczeniach. Wówczas masz plan A i B i wykonujesz je naprzemiennie 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Wówczas w jednym tygodniu wykonujesz dwa razy plan A, a w kolejny dwa razy plan B.

@rion10 myślisz że jedno ćwiczenie hantlami bez rozpiętek poruszy klatkę? Mógłbym na jednej sesji robić na ławce płaskiej, a na drugiej dodatniej. Wybierając jedno ćwiczenie to chyba rozpiętki zostaną odrzucone bo to chyba kiepskie ćwiczenie jako głóne na klatkę. Co sądzisz?

Możesz w jednym dniu dać dwa ćwiczenia na klatkę piersiową generalnie klatka piersiowa nie jest jakimś bardzo dużym mięśniem ale bez problemu w ramach jednego treningu dasz sobie wyciskanie poziomo lub skos i rozpiętki.
Mógłbyś też zobaczyć gdzie klatka piersiowa potrzebuje więcej bodźców i tam dołożyć rozpiętki. Jak chcesz mocniej pobudzić górną część klatki piersiowej to wówczas dołóż te rozpiętki do wyciskania na skosie.

Z każdą partią można pokombinować jak jest potrzeba ważne żeby nie przesadzić.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-11 11:29:28

Dzięki rion10

Ciężko jest tutaj niestety o opinię osób, które mają podobny problem z dyskopatią, ponieważ każdy przypadek jest inny. Jeden będzie trenował całe życie i nawet nie będzie o tym wiedział, ewentualnie czasami odczuwał dyskomfort, a inny będzie miał problemy ze normalnym snem. Poza tym, dochodzą takie aspekty, jak prawidłowa technika ćwiczeń, odpowiednia rozgrzewka, mobilizacja, rolowanie, rozciąganie, inne wady postawy generujące problem. Jest tego zbyt dużo, żeby móc stwierdzić, czy określony trening przyniesie pozytywne efekty i nie będzie generował problemu.