Trening FBW - ocena

Witam.
Trenuje od jakiś 20 lat do 30roku życia z drobnymi przerwami głównie splitem.
Zaś po 30tce to już bardziej rekreacyjnie:) tzn nie wrzucałem rekordów nie podnosiłem poprzeczki, eksperymentowałem z fbw czy ppl ćwiczyłem bardziej dla lepszego samopoczucia i utrzymania w miarę dobrej sylwetki.
Przeważnie 3miesiące później przez wir pracy nadgodzin czy innych spraw prywatnych niestety odstawiałem siłownie bądź pojawiałem sie tam raz na 2/3tyg bywało że znikałem na pół roku.
Dieta też nie restrykcyjna i do restrykcyjnej już na pewno nie wrócę te czasy są już za mną tzn ważę 79kg na 173wzrostu dieta u mnie to po prostu pozyskiwanie białka z pokarmów w każdym dniu minimum 120gram wiadomo obiad domowy trzeba zjeść żeby żona się nie złościła,nie licze węgli i tłuszczy , staramy się jeść jakościowe rzeczy poza weekendami różnie to bywa:/
przykładowy dzień
śniadanie - kabanosy 37gram białka, 3jajka w majonezie
obiad -kurczak z ryżem
przekąska - makrela
kolacja naleśniki z serem
między posiłkami szejk białkowy, baton proteinowy, orzeszki ziemne itd
w ten sposób waga cały czas wacha się ok 80 kg i póki co chciałbym tak zostać na zimę zobaczę ile będzie fatu i albo coś do masuje żeby schodzić na wiosnę albo zejdę z wagi żeby zrzucić fat i dobić bardziej jakościowej masy później, ale to wyjdzie w praniu.

Mam 38 lat chciałbym znów jak kiedyś ruszyć pełną parą chciałem zacząć jakieś 3 miesiące na fbw, przez ostatnie 2 tyg zacząłem biegać i ćwiczyć w domowej siłowni 3x w tyg dla rozruchu coś w stylu fbw lecz bez specjalnego planu tzn ćwiczyłem każdą partie od nóg po bicepsy i brzuch 1ćwiczenie na każdą partie po 4serie na końcu bez większych ciężarów np. klatka ostatnia seria 78kg czy nogi 110kg

Plan o którym mowa w temacie;
3x w tygodniu niedziela wt i czwartek

Plan A

• Nogi Przysiad ze sztangą 5 x 8

• Plecy Podciąganie nachwytem 4x 6 z czasem plus ciężąr

• Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8

• Barki Wznosy bokiem stojąc 4 x 12

• Triceps Wyciskanie francuskie łamaną leżąc3 x 12

• Biceps Uginanie ramion hantelkami 3x 12

• brzuszki, łydki


Plan B

• Nogi Martwy ciąg 5 x 10

• Wykroki z hantlami 4x10

• Plecy Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4 x 10

• Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4 x 8

• Barki Wyciskanie sztangielek w oparciu 4 x 12

• Biceps Uginanie przedramion z sztanga łamana 4 x 10

• Triceps Wyciskanie drążka wyciągu górnego 4 x 10

• Brzuch, przedramię

Proszę doradzić czy może tak być na początek czy jednak coś należało by zamienić z góry bardzo dziękuje za odpowiedz.

Najpierw musiałbyś opisać co znaczy dla Ciebie ruszyć z pełną parą. Bo jak dla mnie to podejście z pełnym zaangażowaniem zarówno pod kątem diety jak i treningu. A jeśli chcesz mieć realne zyski z kształtowania sylwetki to musisz ułożyć dietę tak żebyś mógł kontrolować podaż poszczególnych makroskładników bo bez tego efekty sylwetkowe mogą być słabe.

Co do planu treningowego to wygląda on bardzo fajnie. W treningu A zamiast unoszenia bokiem dałbym wyciskanie nad głowę stojąc na przykład żołnierskie będzie lepsze dla barków. Poza tym jest elegancki plan więc nie ma się co czepiać tylko lecieć z tematem.

Plan B jest w porządku na tym etapie.
W planie masz same podstawy więc nie ma się co czepiać tylko działać powoli.

W kolejnych mikrocyklach można by było dołożyć coś jeszcze w formie uginania nóg żeby w tej funkcji też trenować tył uda, ale to już możesz modyfikować kolejne plany treningowe.
Ten na start masz bardzo fajny tylko trzeba przypilnować podstawowych parametrów czyli progresji ciężarowej no i oczywiście diety ułożonej w zależności od celu jaki masz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-09 12:40:57

Warto abyś dokładniej sprecyzował co jest celem obecnego planu treningowego i diety. Wspominasz co chciałbyś robić w zimę, a teraz nie bardzo wiadomo co i jak. Sugeruję w takiej sytuacji wrzucić zdjęcia sylwetki w dobrej jakości i na ich podstawie będziemy mogli pomóc o określeniu celu treningowego jak na tę chwilę. Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej nie jest niski, to zdecydowanie należy już teraz wejść na ujmeny bilans energetyczny i redukować. Następnie budować dobrej jakości mięśnie. Nie ma sensu czekać do zimy.