Trening siłowy - jaki wybrać?

Witam. Zastanawiam się nad rozłożeniem treningu :
1 opcja
Wtorek FBW A
Czwartek FBW B
Sobota Góra
Niedziela Dół

2 opcja
Wtorek Góra hipertrofia
Środa Dół hipertrofia
Sobota góra siła
Niedziela dół siła

Co myślicie? W tle leci tygodniowo 500 cypio, 400 tren enan, 400 master enan. Cel redukcja

Łatwiej by było cokolwiek doradzić jak byś zamieścił cały plan treningowy, ale jeśli chodzi o sam rozkład treningów to masz obie opcje nie są złe.

Przy czym opcja numer jeden jak już masz możliwość trenowania 4 razy w tygodniu to już bym się nie bawił w fbw.
W konfiguracji 4 dni masz push/pull lub góra/dół i każdą partię dwa razy w tygodniu trenowaną co daje sporo możliwości indywidualnego ułożenia treningu i tutaj dla mnie fbw jest zbędne.
Masz jeszcze drugą opcję czyli każda partia raz w tygodniu gdzie duże partie można podzielić na osobne treningi.

Opcji na prawdę sporo.

Opcja druga czyli góra dół jak najbardziej ale nie w takiej konfiguracji jak zaproponowałeś. Budowanie masy i siły w okresie redukcji to starta czasu. Rozumiem, że leci jakiś podkład ze środków, ale na deficycie kalorycznym masy nie zbudujesz. Nawet jak Ci się uda coś kilogramów dołożyć to jak dla mnie strata czasu i środków bo na nadwyżce w okresie budowania masy dużo więcej z nich wyciągniesz.

Poprawa siły na redukcji też niezbyt optymalne rozwiązanie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-07 15:27:21

Cel redukcja to opcja 2 raczej odpada

flex1976

Cel redukcja to opcja 2 raczej odpada

Góra i dół opisane jako "siła" chodzi o niższe zakresy powtórzeń. Na redukcji stosowanie zakresów 5-8 powtórzeń ma na celu zachowanie jak najwięcej sił pomimo ujemnego bilansu kalorycznego. Przedstawię Ci cały plan :

Góra A
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
Wiosłowanie hantlą 3x8
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x12
Odwrotne rozpiętki 3x12
Landmine press 2x10
Wznosy 2x12
Y raise 2x15
Uginanie na biceps siedząc na ławce skośnej 2x12

Dół A
Bułgar 3x8
RDL 3x8
Wspięcia na palce jednonóż 3x12
Wykroki boczne 2x12
Żuraw 2x
AB wheel 5xmax

Góra B
WL 5x6
Wiosło 5x6
OHP 5x6
Podciąganie 5x6

Dół B
Siad 5x4
Hip thrust 5x6
Wspięcia na palce obunóż 5x8
Hollow body 5xmax