Odżywianie - porady

Witam. Przygodę z siłownią miałem kilka razy w życiu po 2-3 miesiące, ale ogólnie pracuję trochę fizycznie i dużo się ruszam. Mam 46 lat, 178 cm wzrostu, a waga stała oscyluje w okolicy 65 kg. Obecnie od 3 miesięcy ćwiczę i waga poszła w górę na 69 kg. Mam pewien problem, mianowicie zawsze miałem szczupłe nogi i ręce, a szerokie ramiona, plecy i trochę klaty. Zanim zacząłem ćwiczyć, wymiary w klatce 102, w pasie 78, w ramionach 112, a udo 49, biceps 31. Po 3 mcach poprawiło się u góry, klatka 106, talia 78, ramiona 116, biceps 33, natomiast udo i łydka praktycznie bez zmian. Choć widać wyraźnie każdy mięsień na nogach, to są te mięśnie małej objętości.
Na profesjonalnym sprzęcie wyszło, że mam 11% tkanki tłuszczowej, 50% mięśni.
Treningi robię 3-4 razy w tygodniu, staram się ćwiczyć FBW z podziałem 1. nogi, brzuch, klatka, biceps, 2. nogi, plecy, triceps. Nie mam konkretnego planu, ale staram się wykonać conajmniej 12 serii tygodniowo na każdą partię mięśni. Z nogami jest ten problem, że nie czuję zmęczenia po treningu, a inne mięśnie owszem.
Zależy mi też na odsłonięciu mięśni brzucha i zrzuceniu małej oponki, więc ograniczyłem spożycie węglowodanów, bo tłuszczu i tak mało jem. Suplementuję białko i kreatynę, w diecie zawsze miałem nadmiary białka, a obecnie przy suplementacji spożywam ok 2,5 g/kg masy ciała. Węgle to 280-320 g, tłuszcze 70-90 g, co daje procentowo ok W 52%, B 25%, T 23%.
Teraz pytanie, jak ograniczę W i T, to jest szansa odsłonić mięśnie brzucha, ale nogi w ogóle nie urosną, więc co robić, żeby nogi rosły i oponka na brzuchu spadała?

Próba połączenia dwóch sprzecznych celów najczęściej kończy się tym, że żadnego z nich nie osiągniesz.

Powiem Ci, że dziwnie wyszły te pomiary bo jak sobie wrzucisz hasło w neta "11% bf" to zobacz, że to już jest na prawdę niski poziom tkanki tłuszczowej i spokojnie powinna być widoczna krata na brzuchu, a Ty piszesz coś o oponce więc byłbym ostrożny z wynikami tych pomiarów bo po prostu nie pasują do opisu sylwetki.

Jednak tutaj jeśli widzisz, że faktycznie tkanka tłuszczowa zalega w okolicach brzucha to po prostu pociągnij dalej redukcję. Przy czym ta dieta powinna być przestrzegana z lekkim deficytem kalorycznym, żebyś nie liczył plus minus tylko trzeba dojść do tego dość precyzyjnie.
A jak się dotniesz do odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej to wtedy wejdziesz na masę kontrolując stale poziom tkanki tłuszczowej.

Ograniczenie kaloryki diety pomoże odsłonić mięśnie brzucha ale wtedy nie licz na rozbudowę nóg, oba okresy muszą być przeprowadzone niezależnie bo każdy z nich będzie poparty inną dietą.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-19 15:30:33

Ustaw sobie priorytet . Najpierw zajmij się redukcja tkanki tłuszczowej a następnie będziesz budował masę mięśniową z priorytetem na te słabsze grupy mięśniowe .

OK, w takim razie jak udoskonalić trening nóg, bo za cholerę nie mogę ich zmęczyć, w sensie, że ćwiczę, a nazajutrz żadnego bólu. Z innymi partiami nie ma problemu, zakwasy odczuwalne do 3 dni. Mam ten problem, że jestem drobnokościstej budowy, moje kolana, czy kostki przy achillesie są cienkie, jak u dziecka i to takiego bez otyłości, co rodzi problem np z przysiadami. Więcej, niż 40 kg na sztandze i przysiadu nie zrobię, bo się nogi rozjeżdżają. Z kolei na suwnicy nie czuję mięśni ud, choćbym wypychał 120 kg.

Zakwasy nie są żadnym wyznacznikiem prawidłowo wykonanego treningu

Pokaż jak wygląda trening nóg.

Można tu jakoś wrzucić zdjęcie?

Tak z prawej strony masz "wyślij odpowiedź" i z tego poziomu da się załączyć plik.

Łydki - wzniosy na stojąco na palce z obciążeniem sztangą 60 kg 4x40 sekund.
Uda - przysiady ze sztangą 30 kg 3x10, wykroki z hantlami po 12,5 kg, 3x10, suwnica 100 kg 3x10, prostowanie nóg w kolanach na maszynie 40 kg 3x8, zginanie w kolanach 30 kg 3x8, odwodzenie/przywodzenie co drugi trening nóg.

@rion10 Z tą oponką na brzuchu chodziło mi o coś takiego, jak na zdjęciu, a sprzęt którym mierzyłem jest profi. Wcześniej ze 2 lata temu też robiłem pomiar u dietetyka na innym sprzęcie i wyszło podobnie, wtedy ok 12% bf bez siłowni przez wiele lat, a teraz po 3 miesiącach ćwiczeń.









Zmieniony przez - Dexter1979 w dniu 2025-02-19 16:03:39

Zmieniony przez - Dexter1979 w dniu 2025-02-19 16:04:29

Te pomiary są nic nie warte czyt mało wiarygodne
Ja tam nie widzę dużej oponki . Ty potrzebujesz raczej konkretnego planu treningowego z nastawieniem na ćwiczenia wielostawowe .
Wstaw cały plan wg którego trenujesz


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2025-02-19 16:09:28

Ja bym powiedział, że masz ze 13% ale tak czy inaczej, jak chcesz odsłonić brzuch to jeszcze redukcja musi potrwać jeszcze jakiś czas.

Co do treningu nóg to ja się nie dziwię, że nie możesz ich zmęczyć. Przykro mi ale 30kg to nie jest ciężar na przysiady i jak w nich nie dołożysz to te nogi zawsze będą słabe.
A jak chcesz wolniej dokładać ciężar. To zrób te 3 serie przysiadów z tym ciężarem, ale daj tam 20 powtórzeń w serii i zobaczysz, że powinien być ogień w nogach.

Jednak tutaj trzeba dokładać ciężaru choćby małymi skokami ale trzeba taki ciężar nie pobudzi nóg do wzrostu.