Trening Push Pull - ocena

Witam wszystkich!

Zwracam się do Was z ogromną prośbą o ocenę mojego planu treningowego. Lecę nim już jakieś 8 tygodni i właśnie musiałem zrobić deload, bo momentami treningi zaczęły mi się przedłużać, a po każdym z nich dorzucam jeszcze 20 minut cardio. W efekcie całość schodzi mi czasem do trzech godzin.

Zastanawiam się, czy idę w dobrą stronę. To już mój siódmy miesiąc regularnych treningów – 6 miesięcy redukowałem do obecnej formy, a od miesiąca jestem na masie. Od dwóch tygodni wjechała mocniejsza suplementacja.

W głowie pojawiają się myśli, czy może zmienić system. Od prawie dwóch lat trenuję push-pull (z przerwami) i czasami mam wrażenie, że ten plan jest mocno przeładowany. Z drugiej strony zawsze mam poczucie, że czegoś mi brakuje, dlatego dokładam ćwiczenia. Nie mam problemu z realizacją tych treningów, czuję się dobrze, ale nie wiem, czy nie idę w przesadę.

Nie ukrywam, że trenowanie w mniejszym objętościowo zakresie trochę kojarzy mi się z „półśrodkami”. Dlatego pytanie do Was – czy ten plan jest przeładowany? Czy może jednak dobrze to wygląda?

Poniżej wstawiam rozpiskę mojego planu:


---

PLAN TRENINGOWY PUSH-PULL (4 dni w tygodniu)

Poniedziałek – PUSH A

Przysiad ze sztangą na barkach – 4 serie

Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie

Wspięcia na palce stojąc na suwnicy – 4 serie

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 4 serie

Wyciskanie w siadzie na maszynie Hammer – 4serie

Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc – 4 serie

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 3 serie

Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc – 3 serie

Wznosy nóg w zwisie na drążku – 3 serie

Plank bokiem – 3 serie

Bieg na bieżni – 20 min



---

Środa – PULL A

Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie

Zginanie podudzi na maszynie – 4 serie

Ściąganie wyciągu górnego do klatki siedząc – 4 serie

Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc – 4 serie

Face Pull – 4 serie

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody – 4 serie

Uginanie ramion z hantlami stojąc – 3 serie

Uginanie ramion w bramie stojąc bokiem – 3 serie

Ćwiczenie na brzuch z kółkiem – 3 serie

L-sit – 3 serie

Bieg na bieżni – 20 min



---

Piątek – PUSH B

Przysiad przedni – 4 serie

Przysiad bułgarski ze sztangą – 3 serie

Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smith – 3 serie

Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce – 4 serie

Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie – 4 serie

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu – 4 serie

Unoszenie ramion w przód w bramie – 4 serie

Pompki na poręczach z obciążeniem – 4 serie

Ćwiczenie na brzuch z kółkiem – 3 serie

Russian Twist – 3 serie

Plank bokiem – 3 serie



---

Niedziela – PULL B

Martwy ciąg – 4 serie

Podciąganie z obciążeniem – 4 serie

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę – 4 serie

Ściąganie drążka prostymi rękoma – 4 serie

Szrugsy z hantlami – 4 serie

Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia z linką wyciągu – 4 serie

Uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego – 3 serie

Uginanie przedramion chwytem młotkowym – 3 serie

Front Lever – 3 serie

Skłony tułowia w klęku na wyciągu – 3 serie

Bieg na bieżni – 20 min


Co sądzicie o takim układzie? Czy jest sens trzymać się tego systemu, czy może warto zmienić podejście? Chętnie wysłucham wszelkich sugestii i krytyki.

Z góry dzięki za odpowiedzi!

Sam bardzo lubię koncepcję push/pull bo łatwo ją dopasować do bieżących możliwości czy bawić się objętością czy intensywnością poszczególnych dni treningowych.

Rozumiem założenia treningu ale nawet z tym kardio 2 minut taki trening nie powinien Ci zająć aż 3 godzin.

W push A zmieniłbym to prostowanie nóg na maszynie na coś bardziej złożonego na przykład wykroki z hantlami. Podobnie z ćwiczeniami na triceps. Po tych wszystkich wyciskaniach jedno ćwiczenie powinno Ci wystarczyć, ale to już musisz sprawdzić sam.

Pull A sam w sobie nie jest zły choć ja bym widział zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego podciąganie na drążku, a jak nigdy nie próbowałeś powell raise to zrób sobie zamiast face pulla.

Push B unoszenia bokiem i przodem są ćwiczeniami pull więc nie do końca pasują tutaj, ale jeśli Tobie tu dobrze grają to bym się nie czepiał.

Pull B wygląda solidnie.

Nie wiem czy nie masz za dużo ćwiczeń na brzuch/rdzeń bo po każdym treningu dość mocno je katujesz.

Poza tym jest spoko, jak wjechała suplementacja to trzeba trenować i jeść ciężko, ale pilnuj przede wszystkim przerw miedzy seriami i ćwiczeniami żeby skrócić czas treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-17 15:38:06

rion10

Sam bardzo lubię koncepcję push/pull bo łatwo ją dopasować do bieżących możliwości czy bawić się objętością czy intensywnością poszczególnych dni treningowych.

Rozumiem założenia treningu ale nawet z tym kardio 2 minut taki trening nie powinien Ci zająć aż 3 godzin.

W push A zmieniłbym to prostowanie nóg na maszynie na coś bardziej złożonego na przykład wykroki z hantlami. Podobnie z ćwiczeniami na triceps. Po tych wszystkich wyciskaniach jedno ćwiczenie powinno Ci wystarczyć, ale to już musisz sprawdzić sam.

Pull A sam w sobie nie jest zły choć ja bym widział zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego podciąganie na drążku, a jak nigdy nie próbowałeś powell raise to zrób sobie zamiast face pulla.

Push B unoszenia bokiem i przodem są ćwiczeniami pull więc nie do końca pasują tutaj, ale jeśli Tobie tu dobrze grają to bym się nie czepiał.

Pull B wygląda solidnie.

Nie wiem czy nie masz za dużo ćwiczeń na brzuch/rdzeń bo po każdym treningu dość mocno je katujesz.

Poza tym jest spoko, jak wjechała suplementacja to trzeba trenować i jeść ciężko, ale pilnuj przede wszystkim przerw miedzy seriami i ćwiczeniami żeby skrócić czas treningu.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-17 15:38:06

Cześć!

Dzięki wielkie za rzeczową i szczegółową odpowiedź. Bardzo doceniam, że podzieliłeś się swoją wiedzą. Od następnego tygodnia wprowadzam PowerRise i zobaczę, jak się sprawdzi -faktycznie nigdy tego nie testowałem.

Jeśli chodzi o podciąganie, to niedawno zamieniłem je na przyciąganie drążka, bo po dłuższym czasie podciągania z ciężarem brakowało mi odpowiedniego czucia. Po ściąganiu drążka jest nieco inaczej, więc póki co zostaję przy tej zmianie.

A korpus lubię jakoś odkąd widać te żyłki na brzuchu to katuje bo fajnie się to rozwija :D

Jeszcze raz dzięki za wsparcie. Po słowach tak doświadczonej osoby jaką jesteś utwierdzeniłeś mnie w tym, że warto trzymać się planu i dalej zapierdzielać. Pozdrawiam serdecznie!

Sylwetka wygląda już bardzo fajnie więc działaj dalej

Dziękuję bardzo i pozdrawiam serdecznie :)

Nawiązując do wybranego celu treningowego, to poziom tkanki tłuszczowej jest niski i sylwetka wygląda estetycznie, więc jak najbardziej można się skupić na budowie dobrej jakości mięśni.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Kwestia dużej objętości, czy też intensywności jest dość indywidualna. Jeżeli lepiej trenuje się Tobie na dużej objętości, to jak najbardziej. Osobiście również wolę takie rozwiązanie, niż wysoką intensywność. Najlepiej samemu dojść do takich wniosków.