Domowy trening FBW - ocena

ANKIETA
1. Płeć: mężczyzna
2. Wiek: 31
3. Waga: 78kg.
4. Wzrost: 172cm.
5. Cel: redukcja
6. Staż na siłowni: brak
7. Uprawiane inne sporty: brak
8. Dostęp do sprzętu: hantle, gumy
9. Dieta: zbilansowana z deficytem kalorycznym
10. Przeciwskazania: lekka przepuklina kresy białej
11. Zażywane suplementy: kreatyna, izolat białka, witamina C, witamina D3, ZMA, Omega 3, berberyna, chrom, potas, bioperyna, L-karnityna, melatonina, ashwaganda, odżywka węglowodanowa.
12. Ostatnio przerabiany plan: 4-dniowy Split z hantlami i gumami
13. Wyniki: brak

Czołem.
Chciałbym zasięgnąć oceny od osób obytych w temacie dotyczącej ułożonego przeze mnie planu treningowego.
Jest to oczywiście trening typu FBW w warunkach domowych (posiadam 2 hantle, gumy i rowerek stacjonarny).
Trening podzieliłem na A, B oraz C - odpowiednio na poniedziałki, środy oraz piątki.
Trening siłowy chcę wykonywać w sposób obwodowy.
Oprócz treningu siłowego przedstawionego poniżej, chcę wdrożyć trening interwałowy na rowerku - 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek - rano na czczo) po 20 minut.

Z góry dziękuję wszystkim za ocenę i cenne rady :)

TRENING A
1. Przysiady z hantlami – 4 x 10
2. Wiosłowanie hantlami – 4 x 10
3. Wyciskanie hantli leżąc – 3x 12
4. Arnoldki – 3 x 12
5. Pompki w podporze tyłem – 2 x 12
6. Uginanie hantli z supinacją – 2 x 12
7. Plank – 4 x 30s

TRENING B
1. Wykroki z hantlami – 4 x 10
2. Martwy ciąg z hantlami – 4 x 10
3. Rozpiętki – 3 x 12
4. Wyciskanie hantli siedząc – 3 x 12
5. Uginanie francuskie hantla siedząc – 2 x 12
6. Uginanie hantli młotkowe – 2 x 12
7. Plank – 4 x 30s

TRENING C
1. Uginanie nóg z hantlą między stopami – 4 x 10
2. „Dzień dobry” z hantlami – 4 x 10
3. Wyciskanie wąskie hantla leżąc – 3 x 12
4. Unoszenie hantli bokiem – 3 x 12
5. Uginanie francuskie hantli leżąc – 2 x 12
6. Uginanie gumy – 2 x 12
7. Plank – 4 x 30s


// edit.
Na górze strony z tematem wyświetla mi niewypełnioną ankietę, ale nie mam pojęcia jak ją uzupełnić poprzez edycję postu.


Zmieniony przez - borsuk3991 w dniu 2025-02-02 13:30:18

Siemka
Co można ulepszyć?
1. Dodaj więcej ćwiczeń na plecy i tylne aktony barków
Plecy są bardzo ważne – zarówno dla postawy, jak i wizualnego „V-shape” sylwetki. Wiosłowanie hantlami to świetny ruch, ale przydałoby się coś na górną część pleców i tylne aktony barków, np.:
- Face pull z gumą (w pozycji siedzącej/przyczepiając gumę wyżej)
- Reverse fly z hantlami (rozpiętki tyłem) – świetne na tył barków

TRENING A
1. Przysiady z hantlami – 4 x 10
2. Wiosłowanie hantlami – 4 x 10
3. Wyciskanie hantli leżąc – 3x 12
4. Arnoldki – 3 x 12
5. Pompki w podporze tyłem – 2 x 12
6. Uginanie hantli z supinacją – 2 x 12
7. Plank – 4 x 30s

TRENING B
1. Wykroki z hantlami – 4 x 10
2. Martwy ciąg z hantlami – 4 x 10
- coś na plecy typowo, może być wiosłowanie, ale bardziej w kierunku klaty + face pull z gumą
3. Rozpiętki – 3 x 12 - za malo na klate, mozesz dac jeszcze pompki z guma
4. Wyciskanie hantli siedząc – 3 x 12
5. Uginanie francuskie hantla siedząc – 2 x 12
6. Uginanie hantli młotkowe – 2 x 12
7. Plank – 4 x 30s

TRENING C
1. Uginanie nóg z hantlą między stopami – 4 x 10
2. „Dzień dobry” z hantlami – 4 x 10
-przysiady gobleta lub bulgarskie
3. Wyciskanie wąskie hantla leżąc – 3 x 12 - daj klasyczne,
4. Unoszenie hantli bokiem – 3 x 12 - troche malo, rowniez jakas opcja wyciskania powinna byc
5. Uginanie francuskie hantli leżąc – 2 x 12
6. Uginanie gumy – 2 x 12
7. Plank – 4 x 30s

Wielkie dzięki za porady.
Poniżej wrzucam lekką modyfikację treningu według Twoich wskazówek :)
Kierując się też schematem z działu "Treningi" zwiększyłem o jedną serię trening arnoldków, pompek czy uginania przedramion z supinacją.

Dodatkowo mam dwa pytanka.
1. Przykładowo trening wydaje mi się zbyt lekki i robię go w zaledwie 30 minut całość. Nie czuję w ogóle zakwasów, ani większego zmęczenia po sesji. Co będzie lepsze - zwiększyć ilość powtórzeń np. w przysiadach czy wyciskaniu hantli czy jednak dołożyć więcej obciążenia?
2. Trening robić odwodowo (ćwiczenia jedno po drugim bez przerw i kolejny obwód od razu po ostatnim ćwiczeniu) czy klasycznie z zachowaniem przerw między seriami i ćwiczeniami?

TRENING A
1. Przysiady z hantlami – 4 x 10
2. Wiosłowanie hantlami – 4 x 10
3. Wyciskanie hantli leżąc – 3x 12
4. Arnoldki – 3 x 12
5. Przyciąganie gumy ze stóp - 3 x 12
6. Imitacja ściągania drążka z gumą - 3 x 12
7. Pompki w podporze tyłem – 3 x 8
8. Uginanie hantli z supinacją – 3 x 12
9. Plank – 4 x 30s

TRENING B
1. Wykroki z hantlami – 4 x 10
2. Martwy ciąg z hantlami – 4 x 10
3. Face Pull z gumą - 3 x 12
4. Rozpiętki – 3 x 12
5. Pompki z gumą - 3 x 10
6. Wyciskanie hantli siedząc – 3 x 12
7. Uginanie francuskie hantla siedząc – 3 x 12
8. Uginanie hantli młotkowe – 3 x 12
9. Plank – 4 x 30s

TRENING C
1. Przysiady bułgarskie - 4 x 10
2. „Dzień dobry” z hantlami – 4 x 10
3. Uginanie nóg z hantlą między stopami – 4 x 10
4. Wyciskanie hantli leżąc – 3 x 12
5. Unoszenie hantli bokiem
6. Wyciskanie hantli siedząc - 3 x 12
7. Uginanie francuskie hantli leżąc – 3 x 12
8. Uginanie gumy – 3 x 12
9. Plank – 4 x 30s



Zmieniony przez - borsuk3991 w dniu 2025-02-04 19:05:33

Zmieniony przez - borsuk3991 w dniu 2025-02-04 19:06:45