HYBRID Mike

STY 30, 2025

TRENING 1

Rozgrzewka
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąć, 20@pusta sztanga, 10@30kg

Część Główna
WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ STOJĄĆ (BARBELL PRESS)
8x6 @50kg, przerwy 1 minuta

WYCISKANIE POCHYLONE STOJĄC JEDNORĄCZ (LANDMINE PRESS)
3 serie: 3x10 @20kg, 3x8 @25kg, 3x6 @30kg, przerwy 2 minuty między seriami

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (CURLS)
7x6 @30kg, 1x20 @30kg, przerwy 40-45 sekund

UDERZENIA MŁOTEM W OPONĘ (HAMMER SLAMS)
3x1 minuta @10kg

ZWIS NA DRĄŻKU GRUBYM (GRIP HANG)
43, 40 sekund

KOMENTARZ
Taki trochę zwariowany trening. Robiłem z kumplem to było ciekawiej. Wyciskanie sztangi stojąc szło dobrze, więc zrobiliśmy wyciskanie pochylone zaraz po nim. 3 serie, każda po określoną liczbę powtórzeń na stronę. Np jak było 3x10 to najpierw prawa, potem lewa, i potem znowu prawa, lewa, prawa, lewa, i dopiero sztanga w dół i przerwa. Biceps też trochę dostał po garach, szczególnie ostatnia seria na maxa. 20 powtórzeń z 30kg to nie jakiś wyczyn ale dało się poczuć łapę. Uderzenia młotem na zmianę po 1 minucie, najpier ja, kolega liczył czas, potem on a ja odpoczywałem 1 minutę i liczyłem jemu czas. Na "deser" trochę chwytu, tylko dwie serie zwisu na drążku grubym, ale za to na maksa, więc weszło całkiem solidnie.
Trening na powietrzu, słońce ładnie świeci nadal i nie było jakoś specjalnie zimno.

Pierwszy posiłek po treningu:
Pasta szpinakowo-serowa z migdałami, jajko sadzone, pieczywo, pomidorki
Kalorie: 713
Tłuszczez: 57,9 g
Węglowodany: 8,8 g
Białko: 37,5 g

Fajna relacja i trening.

STY 30, 2025

TRENING 2

BIEGANIE
1km w strefie 2
3km w strefie 3
1km w strefie 2

Dystans, 5km
Czas, 35'
Śr.Tempo, 6:57 /km
HR śr/max, 149/158

Te Landmine Press to super cwiczenie. Bardzo lubię. Fajne masz te treningi :)

ojan

Fajna relacja i trening.

Bardzo dziękuję.

elmihu

Te Landmine Press to super cwiczenie. Bardzo lubię. Fajne masz te treningi :)

Dzięki. Dobrze wchodzi na przedni akton no i jak robię szybko to pracuje nad mocą i szybkością. Powinno się przełożyć na wyciskanie na ławce i trening na worku.

STY 31, 2025

POWERLIFTING

Rozgrzewka
3' Wiosło (780m)

Część główna
PRZYSIADY
serie rozgrzewkowe: 10x pusta sztanga, 5 @50kg, 5 @80kg, 5 @100kg
serie główne: 5 x 3 @115 kg

WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC
serie rozgrzewkowe: 20x pusta sztanga, 10 @60kg, 5 @80
serie główne: 5 x 3 @100kg

MARTWY CIĄG
serie rozgrzewkowe: 5 @100, 5 @130
serie główne: 3 x 5 @150kg


KOMENTARZ
Jak napisałem tak zrobiłem (w kwestii Przysiadów) Założyłem 115 i zrobiłem 5 serii po 3 powtórzenia. Wszłoby 5x5 ale plan zakładał 5x3 więc spokojnie i dokładnie każde powórzenie zostało wykonane. MC robię raz w tygodniu, stąd objętość taka a nie inna. Każde powtórzenie MC robię tak że jak sztanga dotyka podłoża to robię szybki set-up i kolejne potórzenie. W drugie serii trzy pierwsze zrobiłem na zasadzie touch-and-go, czyli trzymając cały czas napięcie sztanga tylko dotknęła podłoża i już była podnoszona w górę.
Ostatni posiłek zjadłem wczoraj przed 1700, więc trening na pusty żołądek.

LUT 1, 2025

Rozgrzewka
Wiosło, 3'

Część główna
5 Super Serii
Podciąganie, 7,6,5,4,4
Uginane Nóg Leżąc, 8 @45, 52.5, 60, 60, 67 kg

2 Super Serie
Wyciskanie na ławce skośńej, 20 @pusta sztanga, 10 @40 kg
Skłony tyłowia tyłem na dwójki, 12, 13 powtórzeń

3 Super Serie
Wyciskanie na ławce skośnej, 8 @70 kg
Dipy, 8x

3 Super Serie
Wyciskanie sztangi "szwajcarskiej" stojąć (Swiss Bar Overhead Press), 10 @40 kg
Prostowanie ramion nad głową stojąc, 8 @55

3 Super Serie
Motylki na klatkę na linkach stojąc, 15 @2x20
Skręty tułowia stojąc z linką wyciągu, 10 @15, 2 x 15 @10

KOMENTARZ
Taki o trening. Całe 55 minut. Nie za ciężko, raczej lekko.


Zmieniony przez - mike_44 w dniu 2025-02-03 10:33:48

LUT 3, 2025

POWERLIFTING

Rozgrzewka
5' Wiosło (1020m)

Część główna
PRZYSIADY
serie rozgrzewkowe: 10x pusta sztanga, 5 @60kg, 5 @80kg, 3 @100kg
serie główne: 4 x 2 @125 kg

WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC
serie rozgrzewkowe: 20x pusta sztanga, 10 @60kg, 5 @80, 3 @100
serie główne: 4 x 2 @110kg

PODCIĄGANIE
serie rozgrzewkowe: 7, 6 powt.
Superserie
Podciąganie z obciążeniem, 5, 4, 4 @10 kg
Wejścia siłowe na drążek wysoki, 1,1,1



KOMENTARZ
Tydzień 6 cyklu, więc 95% 1RM na sztangach. Serie 4, po 2 powtórzenia. Dobra kontrola, zapas na 1-2 powtórzeń w siadach i na ławce. Generalnie nie ma co się za bardzo rozpisywać. Idę zgodnie z planem i robię tak jak ma być. Na razie walki z ciężarem nie ma.

Kibicuję, czyli czytam