Ocena planu

Móglby ktos ocenić mój plan FBW.
1
Przysiad 3x10-12 55-60 kg
Martwy ciąg 3×10-12 60-65kg
Wyciskanie sztangi 4×6-10 40-50 kg
Podciąganie nachwytem 3×5
Dipy 3x6
Wyciskanie żolnierskie
Uginanie ramion z supinacją 3x8-12
2
Wykroki
Wspiecia na palcach
Wiosłowanie
Ściaganie drążka
Wznosy bokiem
Wyciskanie francuskie
Podciagnie podchwytem
Spacer farmera
3
Przysiad
Martwy ciąg
Wyciskanie na ławie
Rozpietki na maszynie lub z hantlami
Wyciskanie zolnierskie
Uginanie ramion z supinacją
Uginanie ramion ze sztangą

Plan jest, a raczej część bo w pozostałych dniach treningowych nie podałeś objętości treningowej.

Ja bym jednak co nieco w nich zmienił. Pierwsze to byłbym ostrożny przy łączeniu martwego ciągu z przysiadami w jednym treningu. To połączenie nie jest złe, ale ma dwie wady. Po pierwsze jak pójdziesz mocno w pierwszym z ćwiczeń to drugie starci na jakości, a po drugie trzeba być ostrożnym z dołem pleców bo jak z czasem te ciężary wzrosną może być różnie.

Dlatego w pierwszym dniu dałbym przysiad, a martwy ciąg dał do drugiego planu,który jest dość lekki, a wyciskanie żołnierskie przed dipami.

Drugi dzień wykroki + martwy ciąg dobrze się sprawdzi. Jak już masz podciąganie na drążku podchwytem w planie to ściąganie drążka wyciągu bym nie dawał w ogóle, a samo podciąganie dałbym w planie wcześniej.

W trzecim planie poza połączeniem martwego z przysiadem dałbym jedno ćwiczenie na biceps.

Natomiast jeśli jest potrzeba to można dołożyć coś do planu treningowego na brzuch/rdzeń jeśli ćwiczenia złożone to za mało.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-04 12:59:22

Co ty na to?

Dzień 1
Przysiad 3×8–10
Martwy ciąg klasyczny 3×8–10
Wykroki chodzone 3×10–12 na nogę
Wiosłowanie sztangą 3×8–10
Ściąganie drążka do klatki 3×10–12
Plank z obciążeniem 3×30–60 sekund
Dzień 2
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×6–10
Rozpiętki z hantlami 3×12–15
Wyciskanie żołnierskie 3×8–10
Wznosy bokiem 3×12–15
Wyciskanie francuskie 3×10–12
Dzień 3
Przysiad przedni 3×8–10
Martwy ciąg rumuński 3×10–12
Spacer farmera 3×30–40 metrów
Podciąganie nachwytem (lub podchwytem) 3×6–8
Uginanie ramion ze sztangą 3×10–12

Bull
Dzięki za plan. Ten na górze układałem sam więc spróbuje zastosować twój.
Tylko mam jeszcze pytanie co do wyciskania na płaskiej czy m9że być 2 razy tygodniu.

Bull

Co ty na to?

Dzień 1
Przysiad 3×8–10
Martwy ciąg klasyczny 3×8–10
Wykroki chodzone 3×10–12 na nogę
Wiosłowanie sztangą 3×8–10
Ściąganie drążka do klatki 3×10–12
Plank z obciążeniem 3×30–60 sekund
Dzień 2
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×6–10
Rozpiętki z hantlami 3×12–15
Wyciskanie żołnierskie 3×8–10
Wznosy bokiem 3×12–15
Wyciskanie francuskie 3×10–12
Dzień 3
Przysiad przedni 3×8–10
Martwy ciąg rumuński 3×10–12
Spacer farmera 3×30–40 metrów
Podciąganie nachwytem (lub podchwytem) 3×6–8
Uginanie ramion ze sztangą 3×10–12

Bull Ja też tak robiłem że w planie A przysiady w planie B martwy i sie zajechalem dlugo tak robiem ale to jest do czasu a co dopiero robić martwy ciag po przysiadach? nie miałbym siły dobrze go wykonac bo ciezkich ciagach

Klatę na luzie możesz robić 2x w tyg a korekty w kolejności niczego nie zrujnują. Śmiało.