Trening Push Pull - ocena

Witam, proszę o ocenę tej rozpiski. Pozdrawiam i dziękuję.

Staż już jakiś masz za sobą więc konstrukcja plan może być nieco lepsza.

W dniu pull ja bym zmienił kolejność ćwiczeń i dał ten rdl zdecydowanie wcześniej. To ćwiczenie złożone ale wymagające dużego skupienia podczas wykonywania więc tutaj bym go dał zdecydowanie wcześniej, o ile w ogóle jest potrzebne w sytuacji gdy masz martwy ciąg.
Ćwiczenie na tył barków też bym dał przed ramionami.

Push też tak bym powiedział średnio. Jak już dajesz jakieś ćwiczenie na nogi to daj wolnociężarowe tutaj możesz dać spokojnie jakąś formę wykroków, która dobrze się sprawdzi, a będzie ćwiczeniem lepszym niż ta suwnica. Triceps na koniec.

W ostatnim dniu takim fbw już bym to pull around olał w takim dniu masz podciąganie na drążku i na nim się skup.
Objętość w przysiadach zwiększ do 5x5 bo 15 powtórzeń przysiadów to dość mało. Daj sobie 4 serie wyciskania na skosie niż dzielić to na dwa ćwiczenia z rozpiętkami.
Brakuje w treningu barków jakiegoś solidnego wyciskania bo bazujesz tylko na unoszeniach bokiem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-17 15:51:17

Siemka,
napisz nam cos wiecej o sobie by mozna bylo miec kontekst pod ocene planu
zerknij na ankiete dzialu
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
masz tam zawarte podstawowe info, jaki by sie przydalo by wiedziec kto zamierza danym pl;anem, cwiczyc. Jest to Wazne gdy zalezy Ci na tym, aby faktycznie planb byl dostosowany do Twoich mozliwosci :)
bo na chwile obecna jest to jakas wersja rozumiem PUSH PULL, bo nogi widze jakos masz poupychane w dwa schematy, ale jeden jest wolny, wiec rozumiem, ze wykonujesz tylko te trzy rozpiski w skali tygodnia? Czy jakos inaczej to dzielisz?

Dobrze, już poprawiam.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 90kg

Wzrost : 193cm

Cel treningowy : budowa mięśni i siły

Staż treningowy na siłowni : zaczynałem początkiem 2021 roku

Uprawiane inne sporty : aktualnie sporadycznie muay thay

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : miejska siłownia

Dieta : liczę kalorie i staram się nie jeść wysoko przetworzonych rzeczy. Aktualnie masa.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina, białko, kompleks witamin, omega 3

Ostatnio przerabiany plan: ostatnio ćwiczyłem planem upper lower 4 dniowym

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Martwy sumo 160kg
Ława 100kg X 3
Przysiad 120kg

Po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian plan treningowy powinien wyglądać już dużo lepiej. Najlepiej jakbyś zastosował te porady i wkleił go tutaj jeszcze raz. Zobaczymy finalnie jak to wygląda.

Poza tym, polecam również poczytać na temat istotnych podstaw zdrowia i unikania kontuzji, czyli rozciąganie i rolowanie mięśni.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html