Plan treningowy - pomoc

Siemanko wszystkim!

Wracam na siłownie po przerwie spowodowanej chorobą(przerwa około roku). Chciałbym pomału wejść w cykl treningowy i zacząć od treningu FBW załączonego poniżej.

Trening A:
Siady 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5
wznosy bokiem 3x8
bic+tric 3x8
brzuch 3x8

Trening B:
Martwy klasycznie 5x5
wyciskanie żołnierskie 5x5
podciąganie*
wyciskanie wąsko 5x5
bicek 3x8
brzuch 3x8

Niestety mam problem z podciąganiem. Jestem w stanie podciągnąć się 1 max 2 razy. Nie wiem jakim ćwiczeniem mógłbym zamienić podciąganie klasyczne. Przed przerwą, próbowałem podciągania z gumą. Udało się zrobić progres z 5 do 8 podciągnięć z gumą , lecz po 6/7 podciągnięciu odczuwałem straszne palenie przedramion oraz nie mogłem przebić bariery 8 podciągnięć. Doradźcie mi proszę jakim ćwiczeniem/ćwiczeniami mogę zastąpić podciąganie, by progresować i docelowo podciągać się bez "wspomagania".

Siemka, zerknij na artykul:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Powrót_do_treningów_po_chorobie__5_ważnych_zasad-a9614.html
gdzie opisano powrot po chorobie

Co do Twojego planu:

Trening A:
Siady 5x5
wiosłowanie 5x5
wyciskanie 5x5
wznosy bokiem 3x8 - daj wyciskanie hantli/sztangi
bic+tric 3x8
brzuch 3x8

Trening B:
Martwy klasycznie 5x5
podciąganie* - mozna dac negatywny na start lub podciaganie z guma, zeby wpsomoc ruch
daj tutaj po podciaganiu wyciskanie hantli na skosie na klate lub pompki na poreczach
wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie wąsko 5x5
bicek 3x8
brzuch 3x8

i skad pomysl na 5x5 na start po przerwie?

Dzięki za szybką odpowiedź i przydatny link.




Zmieniony przez - Orzechesz w dniu 2024-08-11 11:03:08

Tomku. Co do twojego pytania o pomysł na 5x5 to szczerze mówiąc myślałem o innym proporcjach ( podane poniżej). Proszę o podpowiedź, która z wersji będzie lepsza, ewentualnie co mógłbym jeszcze w tym zmienić.

Siady 4x8/10
wyciskanie 4x12
wiosłowanie 4x12
wyciskanie hantli 3x12
bic+tric 3x8
brzuch 3x8

Trening B:
Martwy klasycznie 4x8/10
podciąganie negatywne 5x5
wyciskanie na skosie dodatnim 4x12
wyciskanie żołnierskie 4x12
bicek 3x8
brzuch 3x8



Zmieniony przez - Orzechesz w dniu 2024-08-11 11:04:05

Ja bym poszedł całkiem inna drogą i po prostu zbudował siłę na ściąganiu linki na wyciągu i dopiero jak robił bym własną wagą na powtórzenia to bym się zabierał za podciągania.

Siady 4x8/10
wyciskanie 4x12
wiosłowanie 4x12
wyciskanie hantli 3x12
bic+tric 3x8
brzuch 3x8

Trening B:
Martwy klasycznie 4x8/10
podciąganie negatywne 5x5
wyciskanie na skosie dodatnim 4x12
wyciskanie żołnierskie 4x12
bicek 3x8
brzuch 3x8

ogolnie wyglada to calkiem spoko :)
tutaj technik ze zbudownaiem sily w celu podciagania moze byc wiele, nie ma tez koniecznosci upierac sie przy tym by podciaganie robic, bo ktos tak uwaza.
Nie kazdemu podciaganie pasuje i lezy w planie treningowym i mozna bazowac na roznych wariantach wioslowania

Nawiązując do planu treningowego, to sugeruję zaczynać od zaangażowania największych partii mięśniowych, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Będą to nogi i plecy. Dopiero późnej klatka piersiowa i reszta partii mięśniowych. Ogólnie jednak wygląda prosto i jak najbardziej dobrze.

W kwestii podciągania na drążku, to ewidentnie widać, że masz słabe przedramię i siłę chwytu. Jeżeli zależy Tobie na progresie w tym kierunku, to warto jest wzmocnić się w tym kierunku. Poza tym, warto popatrzeć jak wygląda technika tego ćwiczenia.

Siemanko Panowie!




Zmieniony przez - Orzechesz w dniu 2025-03-02 20:28:24