Trening na siłę + kickboxing

Siema mam 15 lat wzrost 176cm waga 73 kg trenuje kickboxing i jeszcze biegam co byscie poprawili w takim treningu na sile 3 razy w tygodniu ? Wyczytalem ze w treningu silowym najlepiej robic mniej powtorzen ale wiekszy ciezar dlatego tak to zrobilem.

Plan A1
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4 serie po 6 powtórzeń

Martwy ciąg klasyczny
4 serie po 6 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą
4 serie po 6 powtórzeń

Wyciskanie sztangi siedząc
4 serie po 6 powtórzeń

Uginanie sztangi stojąc
4 serie po 6 powtórzeń

Wykroki
4 serie po 6 powtórzeń (na każdą nogę)

Plan A2
Wyciskanie na ławce skośnej
4 serie po 6 powtórzeń

Martwy ciąg sumo
4 serie po 6 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami
4 serie po 6 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4 serie po 6 powtórzeń

Overhead Press (OHP)
4 serie po 6 powtórzeń

Przysiady (High Bar Squat)
4 serie po 6 powtórzeń

Nie wiem czy tak niefortunni dobrałeś słowa czy taki jest zamysł planu treningowego ale w Twoim przypadku trening na siłę w ogóle nie ma racji bytu bo w Twoim przypadku kształtowanie i poprawienie siły nastąpi przy każdym treningu jaki być nie wybrał.

Jesteś zupełnie początkujący skoro wcześniej nie robiłeś przysiadów czy martwego ciągu to plan, który zaprezentowałeś nie jest Ci potrzebny. Jeśli trenujesz sztuki walki to jak najbardziej możesz trenować planem fbw bo taka forma treningu u Ciebie się sprawdzi.

Ale to tyle jeśli chodzi o sam plan.
W Twoim planie nie jest potrzebne tyle ćwiczeń i nie do końca jest Ci potrzebna forma martwego ciągu w każdym z planów. Jeśli już dwa plany treningowe to zrób plan A i B i w każdym 4-5 ćwiczeń podstawowych i więcej nie trzeba.

W jednym planie podstawą jest przysiad w drugim martwy ciąg, w jednym wiosłowanie, a drugim podciąganie na drążku, w jednym wyciskanie leżąc na ławce poziomej, a w drugim skośnej.
Tak na prawdę mógłbyś zacząć od jednego planu treningowego dla Ciebie celem na najbliższy okres jest nauka techniki ćwiczeń używając ciężarów dalekich od swojego maksa i poprawa nawyków żywieniowych. Tylko tyle i aż tyle.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-09 18:12:29

Witaj!

Plan A1 - przede wszystkim kolejnosc mozna zmienic
Martwy ciąg klasyczny - daj jako pierwsze cwiczenie
4 serie po 6 powtórzeń

Wykroki
4 serie po 6 powtórzeń (na każdą nogę)

Wiosłowanie sztangą
4 serie po 6 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4 serie po 6 powtórzeń

Wyciskanie sztangi siedząc
4 serie po 6 powtórzeń

Uginanie sztangi stojąc
4 serie po 6 powtórzeń


Plan A2
Przysiady (High Bar Squat)
4 serie po 6 powtórzeń

Martwy ciąg sumo - lub jakis hip thrust czy glute bridge, typowo pod biodro
4 serie po 6 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami
4 serie po 6 powtórzeń

Wyciskanie na ławce skośnej hantle
4 serie po 6 powtórzeń

Overhead Press (OHP)
4 serie po 6 powtórzeń

Pompki na poręczach na trica lub jakis francuz
2x10

co do budopwnaia sily, skup sie tylko na glownych bojach by progresowac, ciagi, siady, wyciskanie - to wystarczy, reszte mozesz robic na wiekszych zakresach powtorzen na spokojnie. i tak na pocztaku sila powinna isc dobrze, pomysl w przyslzosci o trzymaniu sie jakiejs progresji o tkroej napisalem np w tym temacie
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
nie zawsze zakres poworzn musi byc niski, siel mozna rozwijac tez na wiekszych zakresach

Jakie masz wyniki siłowe?

Najwiecej wycisklem 57 kg ino raz u kolegi na lawce okolo 2 tygodnie temu

a przysiad i martwy ciąg?

tego nie cwiczylem wiec nwm

Przedewszystkim 3 siłowe to za dużo , ile razy w tygodniu masz bieganie i kickboxing, jak wygląda bieganie.
Trening A/B jest spoko, polecam cos co robiłem kilka tygodni temu. łap zdjecia na start niema nic lepszego

Przede wszystkim sugeruję dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i opisać w nim swoją osobę, oraz dokładny cel treningowy. Trenujesz różne dyscypliny sportowe, ale nie wiemy co jest głównym celem tych treningów? Wyniki w sportach walki? Kształtowanie sylwetki? Czy też może wyniki siłowe? Warto jest zastanowić się nad tym i ułożyć plan treningowy, gdzie będzie to priorytetem.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Poza tym, praca nad siłą w Twoim wieku i braku techniki doprowadzi do problemów zdrowotnych.

Biegam 2 razy po 2.5 km a kick boxing mam 2 razy w 2 tygodniu dzieki za ten plan obczajego


Zmieniony przez - karminex w dniu 2024-08-12 19:44:44

Jak dołożysz do tego dwa siłowe to powinieneś wszystko ogarnąć. Kwestia co jest dla Ciebie priorytetem.