Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Hej,

kiedyś miałem dość aktywny tryb życia. Wszędzie poruszałem się po dużym mieście rowerem, siłka minimum dwa razy w tygodniu, raczej trzy, (jeśli dwa to i tak co najmniej raz wpadała jakaś inna aktywność fizyczna) i było to dla mnie całkiem rutynowe już, ale nigdy nie miałem mocnej siły.

Anyway, byłem w stanie się poprawnie podciągnąć szerokim nachwytem > 10 razy, więc nie było najgorzej. Przyszedł covid, przeprowadzka, wyrobiłem sobie masę złych nawyków. Brak praktycznie jakiegokolwiek ruchu, siedzący tryb życia, BARDZO zła dieta (przytyłem i jednocześnie straciłem mięśnie, wege bez dbania o mikro i makroskładniki, teraz dieta mocno mięsna).

Czasami miałem podrygi do siłowni, ale nie mogłem już przełamać się, by tak zostało, wyrobić sobie nawyku. W pewnym momencie ktoś mi wypomniał, że jestem gruby. Zważyłem się.
93kg / 176cm. Było bardzo źle
Spiąłem się i na spokojnie (nie miałem problemu odrzucić alkoholu, węglowodanów itd.) zrzuciłem 10kg w trzy miesiące przy treningu typowo siłowym.
Organizm zaczął się już jednak trochę buntować. Nie byłem w stanie utrzymać michy, czułem się dość zmęczony, regeneracja następowała bardzo powoli.
Zacząłem sobie odpuszczać trochę w diecie, w treningach. Od tego czasu zasadniczo stałem w miejscu kolejne trzy miesiące.

Obecnie (trzy tygodnie?) wróciłem do treningów.
3x w tygodniu duże partie na zmianę (klatka/plecy/nogi), małe dorzucam do treningu w zależności jak się czuję (np. mam wypoczęte ręce to zrobię sobie jakąś serię na triceps albo biceps).
Nie ukrywam że nie przepadam za siłownią, kardio wręcz nienawidzę i zdecydowanie wolałbym go uniknąć.
Waga: 81/82kg
Białko to na ogół około 160g dziennie, rzadko mniej, często do koło 180
Kaloryczność 1600-1800kcal, natomiast jeśli jestem wieczorem głodny to nie zamierzam pajacować i wmawiać sobie, że dieta to dieta i dobiję trochę, nawet do 2200, bo nie chcę zakatować organizmu.
W załączniku zdjęcie sylwetki.
Wysypiam się. Śpię 6-8h, ale nie wstaję po 6h z konieczności, tylko jeśli sam z siebie się tak obudzę wypoczęty.

Mam duży problem z tym, że ostatnio czuję się koszmarnie zmęczony. Moje mięśnie regenerują się dużo wolniej niż wcześniej. Nie jestem w stanie ćwiczyć tak efektywnie jak jeszcze ostatnio. Nie robię już tylu ćwiczeń, ile bym chciał, czy tylu powtórzeń, bo czuję że zwyczajnie nie jestem fizycznie w stanie. Macie może pomysł z czego to może wynikać? Czy moja redukcja mogła być tak obciążająca, że czuję się teraz tak słabo? Celuję w około 70kg, bo bardzo chciałbym przejść do ćwiczeń na swojej masie ciała, ale trochę ciężko psychicznie dążyć tak daleko, bo jak widać na zdjęciach, wchodzę trochę w skinnyfata.

Czy macie jakieś sugestie odnośnie tego co robię? Zmienić kaloryczność? Częstotliwość ćwiczeń?







Zdjęcia na wydechu, starałem się żeby wyszły malo korzystnie i bardziej prawdziwie oddawały aktualny stan, ale i tak zdecydowanie bym wyglądały te "mięśnie" w ostrym świetle




Zmieniony przez - Thomask w dniu 2024-06-27 12:50:57

Zmieniony przez - Thomask w dniu 2024-06-27 12:52:16

Zmieniony przez - Thomask w dniu 2024-06-27 12:53:34

Nie dziwię się bo po prostu zagłodziłeś organizm i teraz już będzie tylko gorzej.
Nie da się być długo na takim deficycie kalorycznym biorąc pod uwagę Twoje parametry czyli wagę i wzrost to ja bym powiedział, że przy średniej aktywności fizycznej Twoje zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania wagi będzie w granicach 3000kcal, a Ty przyjmujesz 1600-1800kcal to deficyt kaloryczny masz ogromny.

Ciało nie może funkcjonować na tak niskiej podaży, ze mną dziewczyny 50kg jedzą po 2200kcal, a co dopiero mówić o 30kg cięższym mężczyźnie. Jakiś czas na tym pociągniesz ale po chwili przyjdzie Ci przemęczenie, jakość treningów, samopoczucie, uczucie głodu. Czyli wszystko co u Ciebie występuje.

Plan dla Ciebie jest taki. Trzeba będzie policzyć dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne i wprowadzić lekki deficyt kaloryczny 200-300kcal i na nim przez jakiś czas być. Nadal będziesz na ujemnym bilansie ale ciało musi odpocząć od tak drastycznej redukcji. Lepiej odżywione ciało to lepsze treningi, regeneracja, a także lepsze efekty redukcji.

Jak dla mnie po prostu zagłodziłeś swoje ciało.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-27 13:52:11

Niestety, ale podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Bez polubienia tego i skomponowania w styl życia niewiele osiągniesz. Nie ma możliwości żeby trenować regularnie, całe życie i trzymać formę robiąc to bez czerpania przyjemności. Być może, jak zaczniesz wprowadzać treningi, to zmieni się to i będzie czymś naturalnym. Na siłę jednak nie ma szans.

Głodówka nie jest rozwiązaniem w kształtowaniu sylwetki. Sugeruję obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu i odjąć 300kcal. To podzielić na zalecane ilości składników odżywczych.