Trening Push Pull - ocena

Hej, odświeżę trochę temat.
Jestem po dwóch treningach i ten poniedziałkowy tj. Push 1 zajął mi prawie 2h... Czy to nie za długo? Przerwy między seriami 1,5-2 min. We wszystkich ćwiczeniach robiłem po 1 serii wstępnej z 50% ciężaru i 3 robocze.

Chyba muszę się przeprosić z przysiadami , byłem u nowego fizjo i stwierdził, że zrobiło mi się małe płaskostopie poprzeczne i przez to mi stopa drętwieje. O zaleceniach i szczegółach nie będę się rozpisywał, ale wszystkie ćwiczenia na siłowni mogę wykonywać. Człowiek chodził po neurochirurgach, na terapie manualne, a nie taki diabeł straszny. Wcisnę przysiady w Push 1, a po nich wykroki, wyprosty wywalam. Czy jeszcze jakieś zmiany wprowadzać, chyba nie?

Wiem, że już o to pytałem, ale czy taki "system" trenowania mógłbym zastosować?:
Pierwszą serie każdego ćwiczenia wykonuję jako rozgrzewkę z 50% ciężaru maksymalnego na 10 powtórzeń. Przykładowo mój ciężar roboczy to 50kg, więc rozgrzewka 25kg, druga robocza, ale nie na maxa tj. daje 40 kg i robię 10 powt z zapasem 3-4 powt. 3 seria daje 45 kg i robię 10 powt. z zapasem 1-2 powt. 4 seria 50 kg robię 10 powtórzeń.
Jeśli te 50kg zrobiłem z zapasem to na następnym treningu dodaje obciążenia na serie wcześniejsze tj. 1 seria rozgrzewka, 2 seria 45kg, 3 seria 50kg i 4 seria 50kg, ale jest szansa, że w 4 serii nie wykonam 10 powtórzeń, wiec robię tyle ile dam rade czyli do upadku. Jak nie dam rady 10 i zrobię 8 to nic nie zmieniam i ćwiczę do tego momentu aż zrobię 10 powtórzeń w 3 i 4 serii. Jeżeli w 3 i 4 serii zrobię 10 powtórzeń 50kg tzn. że znów mogę dołożyć na sztangę i za tydzień mogę dodać choćby 2 kg do ostatniej serii i robię ją na 52 kg. Czyli 1 seria rozgrzewka, 2- 45kg, 3- 50kg, 4- 52kg i robię tyle ile dam rade. Zrobię 6 powtórzeń to nic nie zmieniam, zrobię 10 to znów dokładam do wcześniejszych serii itd. Jeżeli przez kilka tygodni nie będę już w stanie progresować ciężarem to będę się starał dołożyć powtórzenie lub skrócić przerwę o 30 sekund.

Czy darować sobie ten upadek w ostatniej serii i zostawiać zapas na 1-2 powtórzenia? Tylko, jak przykładowo robię wyciskanie hantlami i mój ciężar roboczy w ostatniej serii na 10 powtórzeń z zapasem na 1-2 to 20kg. To w 1 i 2 serii jaki mam dać ciężar? Matematycznie wychodzi 1 seria 18kg (90% CM), 2 seria 19kg (95% CM), a takich hantli nie ma u mnie na siłowni z tak małymi skokami wagi.

Poproszę jeszcze o poradę.

Dużo Ci zajmuje masz tam ok 25 serii każda seria powiedzmy minutę plus 2 minuty przerwy to powinna być jakaś godzina z hakiem jeśli dobrze liczę na szybko.

Co do prowadzenia serii to jak najbardziej możesz tak robić tylko ja nie jestem zwolennikiem upadku mięśniowego w każdym ćwiczeniu i na każdym treningu. To mocno przeciąża układ nerwowy i może hamować postępy. Co jakiś czas zrobić mikrocykl ciężki do upadku tak ale na co dzień zostawiłbym zapas.
U siebie na przestrzeni lat zauważyłem, że na pewnym etapie zaawansowania upadek mocno mnie drenuje i jeśli trenuje np 5-6 razy w tygodniu to jak przy siadach dochodzę na upadku lub blisko niego to po dwóch dniach już mocno nóg nie zrobię bo czuję przemęczenie, ale jak zachowam zapas to szybciej się regeneruje. To kwestia indywidualna, ale intensywność treningowa musi być zachowana.

Ja na wcześniejszej siłowni miałem skoki hantli o 2kg więc bawiłem się tempem lub zakresem powtórzeń.

Oczywiście, możesz to robić tak, jak opisałeś to w swojej wypowiedzi powyżej. Warto jednak pamiętać o tym, że progress nie będzie następował z treningu na trening. Warto jest mieć to na uwadze. Poza tym, istotne jest to, żeby nie starać się progresować za wszelką cenę, a tak, żeby zachować prawidłową technikę ćwiczeń i czucie nerwowo-mięśniowe.

Progresujesz głównie w ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i głównych bojach, a niekoniecznie tych bardziej specjalistycznych. Tutaj można wydłużyć fazę ekscentryczną, zrobić pauzę, itp.

Dzięki wielkie za poświęcony czas i odpowiedzi.

1. Rion, jak Twoim zdaniem ma wyglądać taki mikrocykl do upadku? Przykładowo na moim planie treningowym i oczywiście rozumiem, że tylko w okresie budowania masy można taki mikrocykl zastosować?

2. Dopytam. Jeśli przy ostatniej serii zostawiamy zapas 1-2 powórzenia, to jaki ciężar zastosować w 1 i 2 serii roboczej? Przykładowo uginanie na biceps hantlą, w 3 (ostatniej) serii wykonam 10 powtórzeń ciężarem 10 kg z zapasem na 1-2 powtórzenia. Teraz pytanie, jaki dać ciężar w 1 i 2 serii?

3. Znalazłem też ciekawy wątek „progresja vs stały ciężar” https://www.sfd.pl/progresja_vs_stały_ciężar-t162677.html 
i tam theREDevil opisuję metodę trenowania stałym ciężarem, w przedziale powtórzeń 6-8.
Zacytuję:

„najpierw zakładasz na sztangę taki ciężar którym jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń ,i te 6 powtórzeń robisz [ zważając na to że wykonywał będziesz jakieś 3-4 serie po 6 powtórzeń to obciązenie to nie będzie obciążeniem maksymalnym dla 6 powtórzeń , tylko o jakieś 5-10 kg mniejsze ] na nastepnym treningu z tym samym obciążeniem starasz się wykonać conajmniej o 1 powtórzenie wiecej w każdej seri , czyli w tym wypadku conajmniej 3-4 serie po 7 powtórzeń , kolejny trening to 3-4 serie po 8 powtórzeń , teraz gdy na treningu uda ci się wykonać te 3-4 serie po 8 powtorzeń to na następnym dodajesz obciążenia tak aby w tych 3-4 seriach być w stanie zrobić po 6 powtórzeń itd.”

„mimo że wszyscy wyskoczą z progresją to ja bym radził zostać przy zakresie 6-8 , progresje o wiele gożej kontrolować [ chodzi tu o zwiększanie obciązenia , dobór tegoż ] oraz często zdarza się tak że mimo dobrego doboru ciężaru wielu traci połowe sił już po pierwszych rozgrzewkach
ja sam najwięcej zyskałem cwiczac zakresem 6-8 , dajesz ciężar na 6 , starasz się dojść do 8 , potem znów dodajesz do 6 powtórzeń itd. o wiele łatwiej kontrolowac i tu progresja jest wyraźniejsza ponieważ raz za progresje służy ci osiągnięcie określonej liczby powtórzeń a raz progresja następuje przez dodanie ciężaru
w normalnej progresji wszystko to zmienia sie równoczesnie i poprostu zbyt łatwo sie pomylić”

Rion, co myślisz o tym systemie trenowania? Może akurat taki styl trenowania będzie dla mnie najlepszy. I tu też, jak progresja się skończy w ostatniej serii to zostawiać zapas tego 1 powtórzenia żeby nie trenować do upadku.

Up .

1. W złożonych głównych ćwiczeniach dochodzę do upadku na koniec mikrocyklu masowego. Gdzie zakres powtórzeń jest dość niski i mam cały blok treningowy za sobą bądź też w okresie kształtowania siły mięśniowej.

2. To jest trudne pytanie bo w małych partiach skoki ciężaru nie są duże i najczęściej są już rozgrzane (wyjątek gdy masz trening samych ramion na przykład). Ja bym dał 7-8kg w zależności jak masz ciężary na siłowni.

3. Tak to bardzo fajna metoda sam ją stosuję, ale wówczas gdy już kończą mi się możliwości standardowej progresji czyli z treningu na trening.

Wszystko wiem. Jeszcze raz dziękuję za rady.