Banqez
Dzień dobry,
Będzie trochę długo, ale naprawdę liczę na Waszą pomoc, więc chcę przedstawić wszystko dość dokładnie :)
Mężczyzna, lat 30, 170cm wzrostu, aktualna waga 78kg. Staż 8 lat (z przerwami 2x 0.5 roku, kilka pomniejszych - kilkutygodniowych). Mój BMR to ok. 1700-1900kcal (w zależności od wzoru i aktualnej masy). Suplementacja - kreatyna (średnio 3g/dziennie), białko, kompleks witamin.
Z ogromnym trudem redukuję tkankę tłuszczową - wymaga to u mnie kosmicznego deficytu i aktywności - żeby dokładniej zarysować obraz mojej sytuacji pozwolę sobie rozbić ostatnie 3.5 roku na 4 segmenty:
1. Rok 2021 - spokojna masa:
W tym roku robiłem dość mocne treningi siłowe 3x w tygodniu (plan autorski, takie combo fbw i splita, zrobiło fajnie robotę). Do tego pracowałem fizycznie (dość ciężka praca na magazynie, 15-25 tysięcy kroków i kilka ton przerzuconych dziennie). Kalorie - w tym okresie nie liczyłem jakoś specjalnie, po wpisach z myfitnesspala wnioskuję, że oscylowałem gdzieś w granicach 2500-2700kcal. Tutaj pierwsza czerwona lampka - uważam, że przy takiej kaloryce i aktywności nie powinienem jakoś specjalnie nabierać masy - a raczej na pewno nie tłuszczu. Natomiast przytyłem z 70 do 82kg. Część na pewno mięśnie.
2. Rok 2022 - potężna redukcja:
W 2022 rozpocząłem redukcję - trening i aktywność taka sama. Zacząłem od 2400kcal (zakładam, że moje BMR 1700 x współczynnik aktywności dawały ok. 2800-3000kcal na utrzymanie, ergo deficyt jakieś 500kcal). Po miesiącu brak rezultatów. Uciąłem 200kcal. Po kolejnym miesiąc brak wymiernych rezultatów. Uciąłem kolejne 200kcal. Tempo redukcji bardzo powolne. Uciąłem kolejne 200 i przy 1800kcal powoli powoli redukowałem. Po połowie roku wrzucone 1700, pod koniec 1600kcal. Zbiłem w rok z 82 do 63kg (19kg, ale poleciało oczywiście trochę mięśni). Wielkim wysiłkiem zszedłem do ok. 10% BF.
3. Rok 2023 - niekontrolowany przyrost:
W 2023 zmieniłem pracę na siedzącą. I dziewczynę na lubiącą zamawianie jedzenia. Przez wzgląd na pracę troszkę odpuściłem treningi - 2-3 w tygodniu o średniej intensywności. W ramach cardio tylko spacery z psem - ok. 3km dziennie. Kalorie - liczyłem wybiórczo, starałem się trzymać koło 2000, czasami poszalałem i nabijałem pewnie ok. 3-3.5 tys. kcal. Gdybym miał uśrednić, to coś około 2600-2800kcal dziennie. Teoretycznie moje 0 kaloryczne powinno wynosić ok. 2300-2400kcal. Czyli wliczając spadek mięśni powinienem przytyć max. jakieś 10, może 12kg. Moja waga natomiast dobiła do 87kg pod koniec roku (czyli przytyłem 24kg).
4. Rok 2024 - redukcja:
W 2024 wróciłem do cięższych treningów - dość intensywnie fbw 3x w tygodniu. W ramach cardio - spacery z psem - półtorej godziny dziennie (min. 5-6km). Wróciłem do skrupulatnego liczenia kalorii, bez odstępstw - zacząłem od 2200 przez miesiąc - praktycznie brak różnicy w wadze. 2000 - bardzo niewielka różnica. Przez te dwa miesiące pewnie jakaś niewielka rekompozycja. Od marca (ważyłem jakieś 83kg) 1800kcal - coś zaczęło lecieć. Zszedłem do ok. 78kg do końca kwietnia (czyli 5kg w 2msc - kiepsko) i waga stanęła. Zacząłem dojeżdżać rowerem na siłownię (2x w tygodniu po ok. 3km w jedną stronę - zawsze coś) oraz kończyć treningi krótkimi interwałami na airbike (4 minuty, 10s pracy 30km/h, 20s jazdy 15km/ja). Bardzo niewiele to pomogło. Dalej gdzieś 77-78kg. Wybrałem się do lekarza, zostały mi zlecone badania na tarczycę i insulinooporność. Zrobiłem TSH, ft4, kreatyninę, glukozę, morfo, ALT, ATPO - wszystko wyszło perfekcyjnie. Następnie wybrałem się do dietetyka - porozmawialiśmy 30 minut, Pani wyliczyła mi BMR, 0 kcal etc (wszystko tak jak zakładałem). Finalnie wizyta skończyła się podsumowaniem 'Ma Pan bardzo dużą wiedzę, robi wszystko świadomie, dla 90% ludzi to działa, Pan jest widać w tych 10%'.
Dorzuciłem jeszcze rower 2x w tygodniu po ok. 20km w tempie 15km/h, obciąłem kcal do 1650 (zawsze dbam o podaż białka w okolicach 120g, węgle 100-200g, reszta fat. Zawsze też dbam o jakiś refeed czy carb load co 2 tygodnie). Waga lekko w dół, ale znowu niesatysfakcjonująco (zakładam w tym momencie, że mam 0kcal gdzieś w okolicach 2600-2700kcal, jedząc 1650kcal powinienem chudnąć jakieś 3-4kg miesięcznie, w praktyce chudnę może 1-1.5kg na miesiąc. Wymierną rekompozycję wykluczam - mierzona na wadze na siłowni ilość mięśni oscyluje w podobnych granicach (wiem, że te wagi różnie pokazują, mierzę to w ramach odniesienia i szacowania ew. progresu/regresu).
Nie wiem do mam robić dalej - lata lecą i lepiej nie będzie, a ciężko mi sobie wyobrazić, żebym całe życie siedział na 1800kcal i po pracy uprawiał sport po 2-3h dziennie, żeby nie wyglądać jak beczka. Rozmawiałem też z tatą - stwierdził, że on też przy 1500kcal dopiero wymiernie redukuje. Przy większej kaloryce ciężko.
Proszę o jakieś rady - co mogę jeszcze ew. zbadać? Może coś oczywistego przeoczyłem? Kategorycznie wykluczam złe liczenie kalorii - liczę od lat dosłownie wszystko i na pewno dobrze. Jeśli jeszcze jakichś informacji brakuje to chętnie uzupełnię.
Z góry dziekuję za pomoc :)
Będzie trochę długo, ale naprawdę liczę na Waszą pomoc, więc chcę przedstawić wszystko dość dokładnie :)
Mężczyzna, lat 30, 170cm wzrostu, aktualna waga 78kg. Staż 8 lat (z przerwami 2x 0.5 roku, kilka pomniejszych - kilkutygodniowych). Mój BMR to ok. 1700-1900kcal (w zależności od wzoru i aktualnej masy). Suplementacja - kreatyna (średnio 3g/dziennie), białko, kompleks witamin.
Z ogromnym trudem redukuję tkankę tłuszczową - wymaga to u mnie kosmicznego deficytu i aktywności - żeby dokładniej zarysować obraz mojej sytuacji pozwolę sobie rozbić ostatnie 3.5 roku na 4 segmenty:
1. Rok 2021 - spokojna masa:
W tym roku robiłem dość mocne treningi siłowe 3x w tygodniu (plan autorski, takie combo fbw i splita, zrobiło fajnie robotę). Do tego pracowałem fizycznie (dość ciężka praca na magazynie, 15-25 tysięcy kroków i kilka ton przerzuconych dziennie). Kalorie - w tym okresie nie liczyłem jakoś specjalnie, po wpisach z myfitnesspala wnioskuję, że oscylowałem gdzieś w granicach 2500-2700kcal. Tutaj pierwsza czerwona lampka - uważam, że przy takiej kaloryce i aktywności nie powinienem jakoś specjalnie nabierać masy - a raczej na pewno nie tłuszczu. Natomiast przytyłem z 70 do 82kg. Część na pewno mięśnie.
2. Rok 2022 - potężna redukcja:
W 2022 rozpocząłem redukcję - trening i aktywność taka sama. Zacząłem od 2400kcal (zakładam, że moje BMR 1700 x współczynnik aktywności dawały ok. 2800-3000kcal na utrzymanie, ergo deficyt jakieś 500kcal). Po miesiącu brak rezultatów. Uciąłem 200kcal. Po kolejnym miesiąc brak wymiernych rezultatów. Uciąłem kolejne 200kcal. Tempo redukcji bardzo powolne. Uciąłem kolejne 200 i przy 1800kcal powoli powoli redukowałem. Po połowie roku wrzucone 1700, pod koniec 1600kcal. Zbiłem w rok z 82 do 63kg (19kg, ale poleciało oczywiście trochę mięśni). Wielkim wysiłkiem zszedłem do ok. 10% BF.
3. Rok 2023 - niekontrolowany przyrost:
W 2023 zmieniłem pracę na siedzącą. I dziewczynę na lubiącą zamawianie jedzenia. Przez wzgląd na pracę troszkę odpuściłem treningi - 2-3 w tygodniu o średniej intensywności. W ramach cardio tylko spacery z psem - ok. 3km dziennie. Kalorie - liczyłem wybiórczo, starałem się trzymać koło 2000, czasami poszalałem i nabijałem pewnie ok. 3-3.5 tys. kcal. Gdybym miał uśrednić, to coś około 2600-2800kcal dziennie. Teoretycznie moje 0 kaloryczne powinno wynosić ok. 2300-2400kcal. Czyli wliczając spadek mięśni powinienem przytyć max. jakieś 10, może 12kg. Moja waga natomiast dobiła do 87kg pod koniec roku (czyli przytyłem 24kg).
4. Rok 2024 - redukcja:
W 2024 wróciłem do cięższych treningów - dość intensywnie fbw 3x w tygodniu. W ramach cardio - spacery z psem - półtorej godziny dziennie (min. 5-6km). Wróciłem do skrupulatnego liczenia kalorii, bez odstępstw - zacząłem od 2200 przez miesiąc - praktycznie brak różnicy w wadze. 2000 - bardzo niewielka różnica. Przez te dwa miesiące pewnie jakaś niewielka rekompozycja. Od marca (ważyłem jakieś 83kg) 1800kcal - coś zaczęło lecieć. Zszedłem do ok. 78kg do końca kwietnia (czyli 5kg w 2msc - kiepsko) i waga stanęła. Zacząłem dojeżdżać rowerem na siłownię (2x w tygodniu po ok. 3km w jedną stronę - zawsze coś) oraz kończyć treningi krótkimi interwałami na airbike (4 minuty, 10s pracy 30km/h, 20s jazdy 15km/ja). Bardzo niewiele to pomogło. Dalej gdzieś 77-78kg. Wybrałem się do lekarza, zostały mi zlecone badania na tarczycę i insulinooporność. Zrobiłem TSH, ft4, kreatyninę, glukozę, morfo, ALT, ATPO - wszystko wyszło perfekcyjnie. Następnie wybrałem się do dietetyka - porozmawialiśmy 30 minut, Pani wyliczyła mi BMR, 0 kcal etc (wszystko tak jak zakładałem). Finalnie wizyta skończyła się podsumowaniem 'Ma Pan bardzo dużą wiedzę, robi wszystko świadomie, dla 90% ludzi to działa, Pan jest widać w tych 10%'.
Dorzuciłem jeszcze rower 2x w tygodniu po ok. 20km w tempie 15km/h, obciąłem kcal do 1650 (zawsze dbam o podaż białka w okolicach 120g, węgle 100-200g, reszta fat. Zawsze też dbam o jakiś refeed czy carb load co 2 tygodnie). Waga lekko w dół, ale znowu niesatysfakcjonująco (zakładam w tym momencie, że mam 0kcal gdzieś w okolicach 2600-2700kcal, jedząc 1650kcal powinienem chudnąć jakieś 3-4kg miesięcznie, w praktyce chudnę może 1-1.5kg na miesiąc. Wymierną rekompozycję wykluczam - mierzona na wadze na siłowni ilość mięśni oscyluje w podobnych granicach (wiem, że te wagi różnie pokazują, mierzę to w ramach odniesienia i szacowania ew. progresu/regresu).
Nie wiem do mam robić dalej - lata lecą i lepiej nie będzie, a ciężko mi sobie wyobrazić, żebym całe życie siedział na 1800kcal i po pracy uprawiał sport po 2-3h dziennie, żeby nie wyglądać jak beczka. Rozmawiałem też z tatą - stwierdził, że on też przy 1500kcal dopiero wymiernie redukuje. Przy większej kaloryce ciężko.
Proszę o jakieś rady - co mogę jeszcze ew. zbadać? Może coś oczywistego przeoczyłem? Kategorycznie wykluczam złe liczenie kalorii - liczę od lat dosłownie wszystko i na pewno dobrze. Jeśli jeszcze jakichś informacji brakuje to chętnie uzupełnię.
Z góry dziekuję za pomoc :)
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
