[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

Gainer to syf.

czarus11a

Żeby dobrzy zjesc trzeba zapłacić. Nie będziesz się glodzil by zaoszczędzić kasy. Tym bardziej, że pracujesz i tego zwyczajne potrzebujesz. Bekon na śniadanie bym zostawił (uwielbiam) tym bardziej że to potem spalasz.

Nie chodzi o to zeby sie glodzic tylko troche uproscic diete i w ten sposob zaosczedzic.

Zostań przy bogatej diecie w mniejszych porcjach (w ten sposób dostarczasz wszystkich niezbędnych składników) a brakujące kalorie dostarczaj tanimi produktami tj. ryż, makaron, geiner...

W ten weekend beda zakupy to zobacze jak to ogarnac

Dzisiaj dzien bez treningowy , domsy sa spore na klatce . Plecy jeszcze lekko czuje poczwartkowym treningu nawet nie wiem czy to dobrze

Zostal mi jeszcze jeden posilek procz tego co na zrzucie.










Zmieniony przez - kacper95 w dniu 14/05/2024 20:02:26

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 14/05/2024 20:03:18

Duze zakwasy sa normalne po powrocie do cwiczen. Ja plecy robilem w piontek (rowniez po dluzszej przerwie) i tez je jeszcze czuje.

PULL 15 / 05 / 2024

Trening jeszcze na lekkich domsach ale dalo rade

Na rozgrzewke ogolnie robie cwiczenia mobilnosci partii ktore beda trenowane i ok 7-8 min na biezni.

Podciaganie na drazku chwy neutralny:

7 x CC

Sciaganie drazka na wyciagu:

10 x 50lbs / 10 x 60lbs / 10 x 70lbs / 10 x 80lbs

Wioslowanie hantla:

10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg

Wioslowanie T-Bar:

12 x 15kg / 12 x 15kg

Pullface:

20 x 20lbs / 17 x 20lbs

Uginanie ramion z hantlami:

10 x 7.5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 7.5kg

LEGS 17 / 05 / 24

Pierwszy trening nog . Maszyny na silce sa super wszystko fajnie czulem . Bardzo dobra pompa , malo serii ale to dopiero poczatki , domsy niesamowite ledwo co chodze Na dwojki bardzo malo zrobilem bo byly dobite po tych 3 seriach uginania. Widzialem na silce maszyne do hack przysiadow , moze w przyszlosci wrzuce do planu. Ogolnie nogi mam zamiar katowac bardziej w sposob techniczny zeby nie meczyc plecow przy duzych ciezarach . Chodzi mi wlasnie o wstepne zmeczenie cwiczeniami na maszynach a nie odrazu rzucanie sie na cwiczenie glowne czyli wielostawowe . W miare mozliwoscie zwiekszal bede ilosc serii .Plan jest taki zeby robic kolejno:

1. Rozgrzewka 3 s prostowania nog siedzac 12-15p
2. Przysiady przednie 4-5 seri rampa 8
3. Wypychanie na suwnicy 3 s 8-12p

4.Rozgrzewka 3 s Uginania ngo siedzac 12-15p
5.Rumun z hantlami 4-5 serii rampa 10

Przysiady przednie:

15 x 20kg / 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 45kg / 6 x 50kg

Uginanie nog siedzac :

15 x 15kg / 15 x 15kg / 25 x 15kg

Wypychanie na suwnicy :

15 x 60kg / 15 x 60kg / 15 x 60kg

Prostowanie nog siedzac :

15 x 10kg / 15 x 10kg / 15 x 10kg

Rumun z hantlami:

15 x 10kg

W piatkowym treningu kolejnosc cwiczen byla inna bo nie mialem za duzo czasu zeby czekac na zwolnienie sie maszyn.


Zmieniony przez - kacper95 w dniu 19/05/2024 11:13:46

DIETA

Tak wygladal jadlospis w piatek .Sa dni gdzie jestem bardzo glodny , inne musialbym jesc na sile . Ze wzgledu ze mam duze zapotrzebowanie i nie zawsze duzy apetyt bede jadl intuicyjnie nie liczac kcal co do grama . Czasem wrzuce orientacyjne zrzut zeby miec jakis zarys ale ogolnie poprostu bede staral sie duzo jesc . Jesli waga bedzie szla do gory za szybko to bede jadl troche mniej i tyle







Zmieniony przez - kacper95 w dniu 19/05/2024 11:16:39

PUSH 20 / 05 / 2024

Trening spoko , dobra pompa cos tam dolozylem , serii narazie jeszcze malo bo fatyga duza . Rozpietki zrobilem na hantlach w bardzo wolnym tempie , maszyna byla zajeta przez 6 osob

Wyciskanie lezac :

20 x 20kg / 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 60kg

Wyciskanie skos smith :

12 x 20kg / 12 x 20kg / 12 x 20kg

Rozpietki z hantlami skos :

15 x 8kg / 15 x 8kg / 15 x 8kg

OHP:

8 x 25kg / 8 x 30kg / 6 x 35kg

Wznosy bokiem hantle:

15 x 6kg / 15 x 6kg / 12 x 6kg

Prostowanie ramion na wyciagu:

10 x 30lbs / 10 x 30lbs / 10 x 30lbs / 7 x 30lbs

DIETA