Ocena prostego plan, którym trenuję

Czy mogę prosić o ocenę planu? Zawsze chciałem mieć prosty plan, bez większych udziwnień. Są takie ćwiczenia jak np. wyciskanie na klate, ohp, wznosy, które robię zawsze, ale np ćwiczenia na plecy, biceps, triceps, łydki robię sobie wymiennie - to na co mam ochotę lub to co jest aktulanie wolne na siłowni.
Trenuję tym planem jakieś pół roku, najpierw na redukcji, a teraz na masie. Trening 3x w tygodniu, na koniec zawsze 3 serie na brzuch i 3 dodatkowe skośne na brzuch.

FBW A
Klata - Ławka płaska 4x6
Czwórki -Wyciskanie na maszynie/suwnica 4x5
Plecy - ściąganie/przyciąganie drążka 3x8
Barki - OHP 3x8
Łydki - prosowanie łydek stojąc/siedząc - 3x8
Biceps - modlitewnik/brama od dołu 3x8

FBW B
Dwójki - Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x8
Klata - Ściąganie linek do klatki na bramie od góry i dołu 4x8
Plecy - ściąganie/przyciąganie drążka 3x8
Łydki - prosowanie łydek stojąc/siedząc - 3x8
Triceps - z hantlem, z linkami na bramie, ściągając drążek w dół na bramie (pełna różnorodność tutaj) 3x8
Barki - wznosy bokiem - 3x8

Z racji, że mam priorytet na nogi, to po każdym treningu na koniec, robię dodatkowo 3 serie na łydki i 3 serie na dwójki lub czwórki (zależy czy plan a czy b - jeśli robiłem czwórki to dobijam czwórki).

Co do zmian w planie, których dokonałem przez ten okres, to wymieniłem sobie martwy ciąg i przysiad na maszynę, gdyż po prostu mi się ''przejadły'' i chciałem coś nowego.
Jak ten plan wygląda, czy coś ze sobą się gryzie i należałoby coś wymienić?

Jak układasz swój plan treningowy to nie działaj na zasadzie, że raz zrobię sobie takie ćwiczenie, a następnym razem inne. Plan powinien mieć sztywna konstrukcję żebyś mógł odpowiednio wyciągać z niego wnioski w pewnej perspektywie czasu. Bo jeśli ćwiczenia zmieniasz często to nie jesteś w stanie dojść do tego, które tak faktycznie na Ciebie działają, a które nie.

Plan średnio mi się podoba pod kątem doboru ćwiczeń.

Zaczynaj plan od największych partii czyli nóg/grzbietu zwłaszcza, że piszesz, że nogi są priorytetem. To uwierz mi, ale 4 serie suwnicy w tygodniu ich nie poprawią. Jak w pierwszym dniu masz suwnicę tow drugim dniu też powinieneś mieć ćwiczenie angażujące czworogłowe do pracy, a nie tylko tył uda.

Zamiast ściągania drążka wyciągu górnego daj podciąganie na drążku, a w drugim planie nie dawaj ćwiczenia w tej samej płaszczyźnie tylko daj na przykład wiosłowanie ze sztangą.

Ogólnie patrząc na całość planu treningowego to uważam go za dość lekki nawet jak dla początkującego.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-06 14:51:11

Siemka

FBW A - jak prio jets na noge, to pomysl o tym, aby trenowac je pierwsze w kolejnosci i uzyj wolnych ciezarow do tego
Klata - Ławka płaska 4x6
Czwórki -Wyciskanie na maszynie/suwnica 4x5
Plecy - ściąganie/przyciąganie drążka 3x8 - zamien na wioslowanie jakies, masyzny, wyciagi w planie FBW to troche karykatura treningu niestety
Barki - OHP 3x8
Łydki - prosowanie łydek stojąc/siedząc - 3x8
Biceps - modlitewnik/brama od dołu 3x8

FBW B
Dwójki - Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x8 - jako baze mozna dac RDL, a uginaniami uzupelnic
Klata - Ściąganie linek do klatki na bramie od góry i dołu 4x8 - daj cos z wyciskania na skosie, lineczki za slaby bodziec
Plecy - ściąganie/przyciąganie drążka 3x8 - podobna historia, drazek, wioslowanie...
Łydki - prosowanie łydek stojąc/siedząc - 3x8
Triceps - z hantlem, z linkami na bramie, ściągając drążek w dół na bramie (pełna różnorodność tutaj) 3x8
Barki - wznosy bokiem - 3x8 - zamien na wyciksanie hantli/ zolnierskie

Ogolnie plan treningy FBW powinien bazowac na prostych cwiczeniach, tak jak lubisz, ale na wielostawoch, maksymalnie zlozonych ruchach, by jendo cwiczenie bylo w stanie przetrenowac jak najwieksza ilos cgrup miensiowych.

Linki, masyzny, sciagania - to mozna dac na ewentualne uzupelnienie, a nie jako cwiczneie bazowe :)

przysiady
wioslowania
dipy
podciagania
wyciskania stojac/lezac

na takich ruchach powinienes bazowac w roznych odmianach, z roznymi ciezarami sztangami, hantlami itd. Przycisnij nieo te muscle :)