Powrót do podstaw - porady, ocena, opinia

Ale nie każdy zaczynał od pełnego podciągania na drążku często ćwiczący nie mają dość siły żeby się podciągać dlatego możesz zacząć na przykład od samych negatywów na drążku to bardzo dobre ćwiczenie i wstęp do podciągania pełnego.

Ćwiczenia złożone z masą ciała zawsze będą lepsze od wyciągu czy maszyny, kwestia odpowiedniego wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za podciąganie.

Ćwiczenia złożone jak martwy ciąg, przysiady, wiosłowania bardzo dobrze wzmacniają rdzeń dlatego jeśli progresja w nich Ci wystarcza to nie dokładaj więcej ćwiczeń na brzuch/rdzeń.

A jeszcze sam rdzeń się zapytam, tylko nie zabardzo niestety wiem jak to opisać xd
Chodzi o to czy jest jakaś forma sprawdzenia czy jest on odpowiednio wytrzymały czy nie? Coś jak np sprawdzenie płaskostopia jak się wychodzi z basenu. Coś na zasadzie: jak przy planku chyboczesz się jak galareta to musisz wzmocnić cały rdzeń (strzelam)

Nie u każdego od początku, ale z czasem każdemu powinna się poprawić świadomość własnego ciała i umiejętność analizowania z niego płynących sygnałów. U osób początkujących łatwo jest zdiagnozować słabość mięśni brzucha/rdzenia bo właśnie te p[odstawowe ćwiczenia jak plank to weryfikują. Jeśli ktoś po kilkunastu sekundach się trzęsie to znaczy, że są wybitnie słabe.

Osoby bardziej zaawansowane gdy rdzeń mają już wzmocniony powinny wyczuć jak wygląda stabilizacja w złożonych ćwiczeniach. To da się wyczuć czy w martwym ciągu czy przysiadzie nie puszcza Ci brzuch to ważne bo silny rdzeń podnosi bezpieczeństwo treningu.

Jeżeli wcześniej nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń, typowo pod kątem izometrycznym, to z góry można założyć, że rdzeń/mięśnie głębokie będą słabe. Kiedy będą wystarczająco silne, na to nie da się niestety odpowiedzieć. Jest to dość mocno subiektywne i angażować warto je stałe. Gdy odpuścimy na jakiś czas, to będą coraz słabsze. Jest to całkiem normalne. Dlatego też warto pracować nad nimi stale.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html 

Udało się złapać przez 2 miesiące odpowiedni rytm i są pierwsze minimalne efekty - zwyczajnie wracają mi mięśnie, które zanikły :D Wizualnie jest daleka droga, ale powoli do przodu.
Mam kilka pytań odnośnie dalszego trenowania:
1. Czy w przypadku ćwiczeń jak siad, martwy nie jest zbyt duża ilość powtórzeń ?
2. Jak długo być na redukcji (chciałbym zostać do listopada/grudnia, potem na zerowy bilans) ?
3. Czy przy ćwiczeniach nie angażujących wiele partii przerwy nie są zbyt krótkie?
4. Lepiej pod kątem spalania tkanki tłuszczowej wrzucić jeszcze jeden trening siłowy, czy zostać na 3, a dodatkowo dać 2 dni cardio na bieżni ?

Dorzucam zdjęcia planu i obliczonych wartości kcal.
Nie ma wpisanego tam tylko orbitreka 10 min jako rozgrzewke przed każdym treningiem + brzuch (deska, skosy, brzuszki na ławce ujemnej)

Jako suplementacje mam bcaa + wpc. Na redukcje planuje zarzucić teraz burn4all (wcześniej brałem cla + l-carnityne bardziej jako pobudzenie). Na "spróbowanie" dostałem również waterout, ale nie wiem czy to cos daje (ma ktoś jakie opinie na ten temat?)

I jeszcze kwestia progresji. Aktualnie robię tak, że póki nie zrobie 4 serii jednym ciężarem nie zwiększam go. Czyli przykładowo na martwym póki nie zrobie 4 serii na 75kg, nie będę go zwiększał. Czy jest to w miare sensowne czy za bardzo kombinuje?

1. Jeżeli dobrze widzę, to masz 10 powtórzeń w ćwiczeniach. Z reguły im jest większa partia mięśniowa i ćwiczenia wielostawowe/złożone, tym obciążenie jest większe, a ilość powtórzeń trochę mniejsza, niż w przypadku ćwiczeń izolowanych. W tych drugich nie skupiamy się tak bardzo na obciążeniu, a na czuciu nerwowo-mięśniowym i pracy mięśnia. Oczywiście, może to być 10 powtórzeń, ale automatycznie zwiększając obciążenie tych 10 powtórzeń już możesz nie zrobić. Progresować można na różne sposoby. Intensywnością, czy też objętością.

Czyli nie jest to jak rozumiem błąd? Ostatnio rozmawiałem z kolegą, który od 5 lat idzie w trening czysto siłowy, i mówił mi, że na martwy jest za dużo powtórzeń bo bardziej moge zaszkodzić nerwom niż zbudować mięśnie.

Im większa partia mięśniowa i ćwiczenia bardziej złożone/wielostawowe, tym bardziej musimy zaangażować do pracy układ nerwowo-mięśniowy. Dlatego też najwięcej serii i największe obciążenie dajemy w przypadku treningu nóg i pleców. Martwy ciąg nie jest tutaj wyjątkiem. Oczywiście w zależności od konkretnego przypadku osoby, celu treningowego, itp. Nie zagłębiamy się jednak tutaj w szczegóły. Osobiście bym stawiał się ograniczyć objętość treningu, niwelując ćwiczenia izolowane i ograniczając ilość serii na małe grupy mięśniowe.

A co z kwestią spalania ? Aktualnie w trakcie treningu tętno trzyma się w zakresie 120-140 a sam trening wliczając orbitreka i brzuch trwa 1h 20 min. Dodatkowo z diety chce wyeliminować do praktycznego zera wszystkie niepotrzebne cukry.

Czy idąc tylko tym planem (bez cardio) uda się elegancko zredukować tkankę tłuszczową czy jednak nie obędzie się bez aerobów?


Zmieniony przez - inzynier_akrobata w dniu 2024-06-21 10:13:41