Powrót do podstaw - porady, ocena, opinia

Witam szanowne grono,
Przeglądam forum dłuższy czas i zawsze znajdowałem odpowiedzi na wszystko swoje pytania, natomiast sprawa jest bardziej złożona niż mi się wydawało. Od dłuższego czasu jestem zwyczajnie ulany – efekt diety składającej się z pizzy i coli w połączeniu z kompletnym brakiem ruchu po pandemii. Mięśnie, które kiedyś były (dzięki ruchowi i pracy fizycznej) i pozwalały mi trenować z wyższą intensywnością zanikły, co wiąże się z paskudnym samopoczuciem – standardowe „psychozy” ludzi puszystych. Aktualnie mam pracę siedzącą, natomiast wdrażam siłownie (1.5 msc treningów).

ANKIETA:
Płeć :M
Wiek : 26
Waga : 92
Wzrost : 180
Cel treningowy : poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : Łącznie zbierze się 6 lat (do 21 lat regularna, później za długie przerwy)
Uprawiane inne sporty : rekreacyjne rzucanie do kosza (2 razy po ok.1h)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : 2000-2300 kcal, ok. 60%W 30%B 10%T
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Maxy: Ławka – 60kg; Przysiad – 80kg; MC – 90 kg
Plan treningowy podpatrzyłem na forum:
1: Siady 4x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Wiosłowanie z podparciem klatki 4x10
Biceps młotki 3x14
Triceps francuskie 3x14
Shrugsy 3x14
2: Ławka 4x10
Martwy 4x10
Wykroki 4x10
Łydki 3x14
Wznosy ramion boczne aktony 3x14

3:Modlitewnik 4x12
Triceps wyciąg górny 4x12
Wyciąg górny (plecy) 4x12
Wyciąg dolny (plecy) 4x12
Rozpiętki 4x12
Shrugsy 4x12
Podnoszenie sztangi nadgarstkami (przedramię) 4x12

Po każdym treningu 25-30 minut bieżni w systemie 5 min. Chodu – 5 truchtu -5 chodu.

Pracuję z małymi ciężarami, a skupiam się chwilowo na poprawnej technice. Nie zależy mi też na dźwiganiu wielkich ciężarów, bardziej chce czerpać radość z samego treningu.

Co do diety to sprawa chyba na osobny temat i w inny dział. Od kilku lat dziennie przyjmuję około 1600-2000 kcal, gdzie moje zapotrzebowanie wynosi ok. 3000. Problem w tym, że żyje tak kilka ładnych lat i nigdy nie czuję się głodny ani nie mam napadów że zjem wszystko co wpadnie w ręke. Od dłuższego czasu odżywiam się po prostu normalnie, bardzo sporadycznie zjem coś „gotowego”, dużo ryb, mało smażenia na głębokim oleju, dużo jogurtów. Ot zwykłe zdrowe odżywianie

Moje pytanie brzmi: czy jest to dobry kierunek ? czy należy wszystko wywalić i jeszcze raz zacząć rozpisać od nowa wszystko? Wiem, że cuda pt. rób tak to ci urosną mięśnie i zniknie tłuszcz nie istnieją. Jednak progresu nie ma żadnego, a jednak po 1.5 miesiąca ćwiczeń już powinno być cokolwiek widać.

To lećmy po kolei.

Jak masz 3 treningi w tygodniu to spokojnie nadal możesz zostać w formule treningu fbw. W każdym dniu daj sobie kilka podstawowych ćwiczeń i to w zupełności wystarczy.
Możesz sobie ułożyć dwa zestawy A i B. W jednym podstawą będzie przysiad i wiosłowanie, a w drugim martwy ciąg i podciąganie na drążku. Resztę uzupełnisz według potrzeb czyli klatka piersiowa, barki, ramiona.

Ten Twój trzeci trening to bardzo lekki trening praktycznie na samych maszynach więc słabo.

Druga rzecz to dieta. Przy Twoich gabarytach to na pewno nie masz 3000kcal chyba, że nie bierzesz pod uwagę aktywności.
Rozumiem, że nie czujesz się głodny, ale przypuszczam, że to właśnie z powodu braku odpowiednich nawyków żywieniowych. Dieta jest na pewno do poprawy bo przy Twoich gabarytach i treningach 3 razy w tygodniu 2000kcal to jest głodówka i nie masz żadnych możliwości manewru z dietą podczas redukcji.

Zmiana nawyków żywieniowych to dobra zmiana, ale ilość dostarczanych makroskładników powinna być odpowiednia aby ciało działało jak trzeba i żebyś miał energię na treningi.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-10 14:09:58

Bez wątpienia jest to lepszy kierunek, niż gdybyś nie podjął żadnych kroków w kierunku poprawy swojej sylwetki, a przede wszystkim zdrowia. Skoro taki rodzaj podejścia treningowo-żywieniowego sprawia Tobie przyjemność i jest na tę chwilę maksimum tego, co możesz z siebie dać, to jak najbardziej. Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Nauka techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego będzie jak najbardziej istotna. Warto jednak zwrócić uwagę na ilość kalorii, która jest bardzo niska.

Dzięki za odpowiedzi!

Nawiązując do diety to przeliczyłem jeszcze raz (tym razem już nie na kartce) wartości wg wzoru i wyszło mi 4113 kcal. Problemem jest to, że obcinając z tego 10%, co i tak jest graniczną wartością z tego co wyczytałem, zostaje 3700. Nie ma możliwości, że tyle dam radę pochłonąć. Próbowałem już jeść podobną ilość i przy ok. 3000 kcal już wieczorem zwyczajnie chciało mi się zwracać wszystko. Ale to temat najwyżej na drugi dział, nie chce robić spamu.

Co do treningu to niestety podciąganie odpada - nigdy tego nie potrafiłem, nawet jak byłem młody i szczupły. 3 trening wykonuję bardziej w obwodach na zasadzie 2 obwodów po 3 ćwiczenia z minutową przerwą między obwodami. Nie chciałbym rezygnować z izolowanych ćwiczeń, ponieważ (jeżeli gadam bzdury to mnie poprawcie) na początku chciałbym aby każde włókno zostało równo ruszone i pracowało tak jak powinno, co powinno w przyszłości tylko zaprocentować.

Jeżeli nie miałbym innej opcji co do zestawu to treningi na zasadzie A i B będę w stanie rozpisać. Jednak chciałbym mieć 3 różne dni treningowe, żeby nie popaść w monotonnie.

I jeszcze jedno, czy taki zestaw aerobów się sprawdzi ?

Widze pewna niescislosc, bo raz piszesz ze jesz obecnie 2000-2300 kcal, a potem piszesz ze od kilku lat jesz 1600-2000, ale rozumiem ze te 1600-2000 jadles przed pandemia, potem bylo sporo fastfoodow i duzo wiecej kcal pewnie, a teraz od niedawna (1,5 miesiaca??) 2000-2300. Troche malo i pewnei przedaloby sie wiecej na poczatku redukcji, bo za kilka tygodni albo miesiecy nie bedziesz mial za bardzo z czego ciac, to ze nie jestes glodny o niczym nie swiadczy, takei 3000 kcal to tez nie jeste nie wiadomo jak duzo, czasem trwa kilka dni by jelita sie przyzwyczaily, poza tym to tez kwestia doboru produktow, by byly wysokiej smakowitosci ale mialy nizszy poziom sytosci, wcale nie takie trudne, ale ok, piszesz ze bedziesz pytal o diete w innym dziale wiec nie wnikam wiecej.

"Pracuję z małymi ciężarami, a skupiam się chwilowo na poprawnej technice. Nie zależy mi też na dźwiganiu wielkich ciężarów, bardziej chce czerpać radość z samego treningu."
"Nie chciałbym rezygnować z izolowanych ćwiczeń, ponieważ (jeżeli gadam bzdury to mnie poprawcie) na początku chciałbym aby każde włókno zostało równo ruszone i pracowało tak jak powinno, co powinno w przyszłości tylko zaprocentować"

Kazde wlokno zostanei ruszone nie na lekkich izolacjacha a na ciezkich wielostawach, jak nie zmienisz podejscia do treningu to raczej efektow miec nie bedziesz, troche sie poruszasz, wprowadzisz diete, waga spadnie, ok, ale sylwetka bedzie slaba przy takim podejsciu. Jestes mlody chlop, poczatkujacy, jakbys sie skoncentrowal na ciezkim treningu silowym, poprawilbys sile dosc szybko, te twoje maksy, na wiekszosc osob to dziala stasznie motywujaco bo to wymierny efekt, widzisz jak te kg na sztandze rosna z tyg na tydzien, efekty mialbys stosunkowo szybko, i chec na jedzenie by sie poprawila, i hormonalnie by sie wszystko na plus ruszylo, robisz solidny trening silowy 3-4 razy w tyg, do tego dorzucasz jakas normalna codzienna aktywnosc jaka lubisz, np codzienny spacer czy kontrola krokow, i juz, wystarczy, sylwetka by sie robila stopniowo, a te izolacje ci malo co dadza, serio. Rozwaz zmiane tego treningu, dobrze ci radze :)

Wiesz kwestia odżywiania jest u Ciebie zaniedbana od dłuższego czasu dlatego teraz tak jak piszesz nie ma fizycznej możliwości żebyś zjadł powiedzmy 3500kcal jak do tej pory jadłeś 2000kcal. Zwiększanie kaloryki diety to też jest proces trzeba dać ciału czas na rozhulanie metabolizmu, że będzie w stanie tyle przyjąć i przepalić. Dlatego redukcja najczęściej zaczynamy po okresie masy gdzie jedzenia jest dużo, ciężko trenujemy i ciało działa jak piec. Później ten rozpędzony metabolizm łatwiej pali tkankę tłuszczową będąc na niewielkim deficycie, ale mamy nadal możliwość ucinania kaloryki bo mamy z czego.

2200kcal ma aktualnie moja siostra, która waży 52kg więc wiesz

Ty nie musisz pobudzać każdego włókna izolacjami tylko angażować do pracy jak najwięcej mięśni w ćwiczeniu złożonym aby wzmocnić ciało i "spalać" kalorie, ale forma obwodowa jak najbardziej jest w porządku.

Kwestia żywieniowa była zaniedbywana przez mniej więcej 5 lat z powodu słabego rozwinięcie najważniejszego mięśnia - mózgu ;) Tak serio to złożyło się na to kilka czynnik ale d****izm był głównym katalizatorem tego a teraz przyszło mi za to płacić. I tak jest już lepiej bo w nawyk mi weszły 4 posiłki w ciągu dnia o w miarę równych porach.

Co do treningu to jestem w pełni świadomy że FBW najlepiej spala tłuszcz, a wielostawy najlepiej rozwijają mięśnie. Czy pomijając ten 3 trening, pozostałe dwa trzymają się w miarę kupy ?

Wiesz co tak na prawdę najważniejsze to wyciągać wnioski pewne. Teraz dałeś ciała z dietą to w kolejnych mikro czy maksocyklach będziesz już o to doświadczenie bogatszy i błędów będzie mniej.
Świadomość o odżywianiu nadal leży u nas. Skoro ludzie uważają nadal słodkie jogurty jako zdrową przekąskę to nadal w tym zakresie jest sporo do zrobienia, ale najważniejsze to nie stać w miejscu.

Te dwa trening są lepsze ale mimo wszystko trzeba je tak zmodyfikować żeby były planami fbw czyli wszystkie partie mięśniowe żebyś w nich zawarł.

Zmodyfikuj wszystkie 3 treningi tak jak Rion ci napisal, zeby kazdy byl fbw, dobre podstawowe cwiczenia w kazdym zebys konkretnie przecwiczyl cale cialo za kazdym razem.
I ja rozumiem ze nie zalezy ci na dzwiganiu duzych ciezarow, ale niestety jak sily nie ruszysz do przodu to twoj trening bedzie tylko forma cardio, a nie treningiem silowym i efektow z tego nie bedzie. Ja jestem od ciebie duzo starsza (40++), waze 20-30 kg mniej, mam staz treningowy okolo 5-6 lat, no i jestem kobieta do tego, i mam maksy znacznie wyzsze od ciebie, poza wyciskaniem na lawce, tu akurat mam tyle samo To powinno dac ci sporo do myslenia.

Dzięki za podpowiedzi. Madzia twoją uwagę odnośnie maxów przyjmuję jako bodziec motywacyjny :P
Wyrzeźbiłem coś takiego:
1:siad
wyciskanie hantli na ławce skośnej +
wiosłowanie jednorącz
boczne aktony
wspięcia na palce ze sztangą (łydki)
Ugięcia ramion stojąc gryf łamany
Wyciskanie francuskie triceps

2:Martwy ciąg
żołnierka
wykroki
wyciskanie hantli na ławce poziomej
shrugsy
wyciąg górny + dolny naprzemiennie (triceps+biceps)
ściąganie linek na bramie

3:Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie hantli nad głowe siedząc
Unoszenie ramion na wprost siebie
Dipy (z odciążeniem)
Śćiąganie wyciągu górnego szerokim chwytem (plecy)
Uginanie ramion z supimacją

Starałem sie też zachować odpowiednią kolejność. I teraz pytania:
1. Czy jest to odpowiedni rozkład
2. Czy można zastosować tutaj jednakową ilość serii i powtórzeń do wszystkich ćwiczeń (przykładowo 4x8) czy próbować 5x5 lub innych technik wspominanych przy FBW ?

Pierwszy dzień jest całkiem spoko, osobiście nie przepadam za izolacjami w treningu fbw, ale spokojnie możesz sobie zostawić tak jak masz.

W dniu drugim te szrugsy są Ci zupełnie niepotrzebne w tym dniu. Górę czworobocznych rzadko trzeba trenować dodatkowymi ćwiczeniami w planach fbw ponieważ martwy ciąg i wiosłowania najczęściej załatwiają sprawę.

W 3 dniu zamiast ściągania drążka daj sobie podciąganie na drążku i daj przed wiosłem. Jak masz wyciskanie hantli to unoszenie ramion zbędne.
Trzeba dodać coś na nogi i ewentualnie na brzuch/rdzeń.

Możesz dać wszędzie zakres 10 powtórzeń.

Problem z drążkiem jest taki, że się nie podciągnę. Więc zostałoby podciąganie z odciążeniem na maszynie - nie wiem tylko czy to nie wyjdzie na to samo co ściąganie drążka.

Brzuch jest w dni NT 4 ćwiczenia po 60 sekund w jednym obwodzie: deska, skręty tułowia, wznosy nóg, spięcia leżąc. Czy są jeszcze dodatkowe ćwiczenia na rdzeń? Szczerze to myślałem, że dobrze wykonywany martwy (zwłaszcza RDL) sam w sobie znacząco wzmacnia